方法1方法1/2：健康饮食

1. 1每天摄入足够的钙以保持骨骼强壮。多吃绿叶蔬菜、豆类和奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶，通过饮食吸收钙。选择钙强化豆奶、杏仁奶和其他乳制品替代品。豆腐也可以富含钙。一些果汁和其他饮料也添加了钙。建议的每日钙摄入量取决于你的年龄和性别，除非医生指示，否则你不应该摄入超过这个量的钙。获得足够的钙来生长和保持健康强壮的骨骼是很重要的。许多人，尤其是女性，在日常饮食中钙摄入不足。富含钙的蔬菜包括萝卜和羽衣甘蓝、大白菜、黑眼豌豆、羽衣甘蓝和西兰花。菠菜是健康的，但它作为钙的来源不如其他蔬菜有效，因为它的草酸含量降低了钙对身体的供应。罐装沙丁鱼和罐装三文鱼是钙的极好来源，因为骨头是用来吃的。沙丁鱼和鲑鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，ω-3脂肪酸可以改善大脑健康，可能有助于改善情绪。它们还含有维生素D，可以帮助身体吸收钙。大多数成年人每天需要摄入2000-2500毫克的钙。1岁以下儿童每天应摄入200-260毫克。3岁以下儿童每天应摄入约700毫克钙。4-8岁的儿童应服用1000mg。年龄较大的儿童和青少年每天需要约1300mg。在童年和青少年时期，你的身体增加新骨的速度比去除的速度快，所以这些年你需要额外的钙。50岁以下的成年人应该每天摄入1000毫克左右，而50岁以上的女性应该每天摄入1200毫克左右。所有70岁以上的成年人每天应摄入1200毫克。钙可以在膳食补充剂中获得，但你应该只按照医生的指示服用。过多的钙会导致便秘和肾结石，以及其他不愉快的副作用。

2. 2摄入足够的维生素D，帮助身体吸收钙。维生素D有助于提高身体吸收钙的能力。维生素D在骨骼重塑中也起着至关重要的作用。如果没有足够的维生素D，你的骨骼会变得脆弱。你所需的维生素D量因年龄而异。每周至少两次在阳光下晒5-30分钟，以自然合成维生素D。1岁以下的婴儿应获得至少400IU的维生素D。母乳通常不能提供足够的维生素D；营养性佝偻病可能发生在没有补充维生素D的婴儿身上。美国儿科学会建议您每天在母乳喂养时补充400 IU的维生素D口服液。1岁及以上的儿童和成人每天应摄入约600 IU的维生素D。70岁以上的人应该增加到每天800IU。大多数食物几乎不含维生素D。富含脂肪的鱼类，如旗鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼是天然维生素D以及ω-3脂肪酸的最佳来源。牛肝、奶酪和蛋黄等食物也含有少量维生素D。牛奶和早餐麦片通常含有维生素A和D。当身体暴露在阳光下的紫外线下时，身体会合成维生素D。黑色素水平较高的人皮肤颜色较深，在阳光照射下产生的维生素D较少。如果你容易晒伤，那么在阳光下待的时间就少一些，如果你更容易晒黑，那么在阳光下待的时间就多一些。维生素D也是一种膳食补充剂。对于不食用动物产品的纯素食者和素食者，以及那些不住在阳光充足或皮肤较黑的地区的人来说，这可能是必要的。它有两种形式，D2和D3。这两种药物在常规剂量下似乎同样有效，但D2在高剂量下可能不那么有效。维生素D毒性很少见。警告：经常暴露在阳光下仍然会增加你患皮肤癌的风险，所以要明智地选择暴露在阳光下并涂抹防晒霜。

3. 3避免摄入过多或过少的蛋白质。蛋白质摄入过低可能会影响身体形成新骨的能力。然而，过多的蛋白质对骨骼同样有害，并会影响身体吸收钙的能力。身体对蛋白质的需求因性别和年龄而异，但摄入足够的蛋白质以保持骨骼强壮很重要。3岁以下儿童每天应摄入至少13克蛋白质。4-8岁的儿童应该每天摄入19克。9到13岁的儿童每天应该摄入34克的蛋白质青少年比儿童需要更多的蛋白质，男孩通常比女孩需要更多的蛋白质。14-18岁的年轻女性每天至少摄入46克，14-18岁的年轻男性每天至少摄入52克。成年女性每天应摄入至少46克蛋白质，尽管老年女性可能需要摄入50克或更多以防止骨质流失。成年男性每天应摄入至少56克蛋白质。健康饮食中含有多种来源的蛋白质，包括瘦肉、鸡蛋、蔬菜和全谷物。饱和脂肪含量高的动物蛋白，如红肉和乳制品，如果你吃得太多，可能会导致健康问题。

4. 4在饮食中加入富含镁的食物，以避免缺钙。镁与钙竞争身体的吸收，所以如果你的钙水平已经很低，镁可能会导致钙缺乏。摄入足够的钙和镁将有助于保持你和你的骨骼强壮和健康。一定要在饮食中添加富含镁的食物，包括坚果、绿叶蔬菜、全谷物和豆类。你所需要的镁含量因年龄和性别而异。1岁以下的婴儿应每天摄入30-75毫克。1-3岁的儿童应每天服用80毫克。4-8岁的儿童每天需要130毫克。9-13岁的儿童每天需要240毫克。十几岁的男孩每天需要410mg。少女需要360mg。怀孕的青少年应该每天至少服用400毫克。成年男性每天应摄入400-420mg，成年女性每天至少应摄入310-320mg。大多数提供膳食纤维的食物也会提供镁。鳄梨、带皮土豆和香蕉也是镁的良好来源。

5. 5.在饮食中添加富含B族维生素的食物，这样你的骨骼就可以修复。维生素B12缺乏会减少体内成骨细胞的数量，当旧组织被破坏时，成骨细胞有助于形成新骨。摄入足够的B12将有助于确保你的骨骼得到补充和强壮。食用富含维生素B12的食物，如贝类、器官肉、红肉和鱼类。强化乳制品和谷物也可能含有B12。你需要的B12量取决于你的年龄。1岁以下的婴儿每天应摄入0.4-0.5mcg。1-3岁的儿童应摄入0.9微克，4-8岁的儿童应摄入1.2微克。9至13岁的儿童每天应摄入1.8mcg。14岁及以上的儿童和成人每天应摄入至少2.4毫克的维生素B12。孕妇和哺乳期妇女应摄入略多的维生素B12，在2.6-2.8mcg之间。小贴士：由于植物性食物中很少天然存在B12，素食者和纯素主义者可能会发现更难获得足够的B12。B12也可以作为胶囊或舌下液体的膳食补充剂。

6. 6确保摄入足够的维生素C，促进胶原蛋白合成。胶原蛋白为钙提供了一个框架。维生素C已被证明能刺激前胶原并增强体内胶原蛋白的合成，因此摄入足够的维生素C以保持骨骼强壮非常重要。维生素C的良好膳食来源包括柑橘类水果和果汁、红辣椒和绿辣椒、西红柿、猕猴桃、草莓、哈密瓜和芽甘蓝。你需要的维生素C量取决于你的年龄和性别，但大多数人都能得到充足的维生素C。1岁以下的婴儿可以从配方奶粉或母乳中获得足够的维生素C。1-3岁儿童每天至少应摄入15毫克。4-8岁的儿童应该每天服用25毫克。9-13岁的儿童每天需要45毫克。年龄较大的青少年（14-18岁）每天需要65-75毫克。成年男性每天至少应摄入90毫克维生素C，成年女性每天至少应摄入75毫克。孕妇应每天摄入80-85毫克，哺乳期妇女应每天摄入115-120毫克。卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆，以及强化谷物和其他产品，也是维生素C的良好来源。吸烟的人应该比每日建议多摄入至少35毫克。吸烟会降低身体的维生素C水平。

7. 7通过摄入足够的维生素K来降低骨折风险。维生素K可以增加骨密度和强度，降低骨折和骨折的风险。维生素K存在于许多食物中，包括菠菜和西兰花等绿叶蔬菜、植物油、坚果、水果（尤其是浆果、葡萄和无花果）以及纳豆和奶酪等发酵食品。6个月以下的婴儿应每天服用2mcg。7-12个月的婴儿应摄入2.5mcg。1至3岁的儿童每天至少需要30毫克。4-8岁的孩子应该得到55微克。9-13岁的孩子应该得到60毫升。青少年每天需要75微克。成年男性（18岁以上）每天至少摄入120微克，成年女性每天至少摄入90微克。

8. 8.除非医生指示，否则避免服用维生素E补充剂。维生素E是一种具有抗炎特性的抗氧化剂，可以对抗体内可能导致细胞损伤的自由基。然而，维生素E补充剂每剂量可提供100IU或更多，远远超过每日推荐摄入量。使用维生素E“补充剂”可能会降低骨量，并阻止身体有效地生成新的骨组织，因此在未咨询医生的情况下不要服用。6个月以下的婴儿应每天摄入4mg/6IU。7-12个月的婴儿应服用5mg/7.5IU。1至3岁的儿童每天应摄入6mg/9IU。4-8岁的儿童每天应摄入7mg/10.4IU。9-13岁儿童每天需要11mg/16.4IU。14岁以上的儿童和成人每天至少应摄入15mg/22.4IU。哺乳期的母亲需要稍微多一点，大约每天19mg/28.4IU。维生素E的良好膳食来源应至少占每日摄入量的10%，包括小麦胚芽油、葵花籽、杏仁和植物油。维生素E的其他膳食来源包括花生、花椰菜、猕猴桃、芒果、西红柿和菠菜，虽然没有那么集中。

9. 9保持每天咖啡因摄入量低于400毫克。一些研究表明，从可乐和咖啡等饮料中摄入过多咖啡因与骨质流失有关，但确切的关系尚不清楚。将咖啡因的摄入量限制在每天400毫克或更少，以避免削弱骨骼。儿童和18岁以下的青少年不应该摄入咖啡因，咖啡因与一些健康和发展问题有关。咖啡因不会阻碍儿童的生长，但它会导致许多其他问题，包括心悸和焦虑。可乐中的磷酸也可能从骨骼中滤出钙。姜汁汽水和柠檬酸橙汽水等不含磷酸的软饮料与骨质流失无关，尽管这些饮料中的糖对你不好。

方法2方法2/2：选择健康的生活方式

1. 1除非医生建议，否则不要限制卡路里摄入。严格限制热量摄入的节食会导致骨骼变弱和骨质流失。你的身体每天都需要一定水平的卡路里和营养来保持强健的骨骼和肌肉，但许多时尚饮食并不能提供健康的平衡。如果你需要减肥，咨询你的医生或专业营养师或营养师，以获得健康的饮食和锻炼方案。神经性厌食症是一种长期严重限制热量摄入的饮食障碍，患有神经性厌食症的人患骨质疏松症的风险更高。无论是自然瘦还是节食瘦的人，患骨质疏松症的风险也很高。

2. 2适量饮酒以保持骨骼强壮。长期大量饮酒会干扰骨骼重塑。它会削弱你的骨骼，增加你骨折和骨折的风险。这对于饮酒的青少年尤其如此。如果你确实喝酒，就要适度饮酒。美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所表示，“低风险”或“适度”饮酒是避免酒精对健康造成负面影响的最安全方式。这被定义为每天不超过3杯，女性每周不超过7杯。对于男性来说，每天不超过4杯，每周不超过14杯。

3. 3每天至少进行30分钟的负重运动。经常锻炼的人往往骨骼更强壮、密度更高。负重运动，即骨骼必须承载身体重量的运动，对强健骨骼尤为重要。美国骨科医师学会推荐一些活动，如快走、跳舞、有氧运动和举重训练，以帮助建立和维持骨量。锻炼对女性尤为重要，因为女性比男性更早达到骨量峰值。从童年开始定期锻炼是终生保持健康习惯的最佳方式。鼓励孩子们四处跑、跳、跳舞和做运动。每天两次尽可能地跳10次也有助于增强骨骼。繁重的庭院工作或园艺、滑雪、滑冰和空手道也是不错的选择。游泳和骑自行车等运动不需要你移动身体的重量，因此，虽然它们是整体健身计划的重要组成部分，但它们对骨骼的形成没有那么好。如果你有骨质疏松症或其他健康状况的风险因素，咨询你的医生或物理治疗师，以确保你得到一个安全健康的锻炼计划。

4. 4.停止吸烟，避免二手烟。吸烟对身体的每一个部位都是极其有害的，你的骨骼也不例外。吸烟会干扰身体吸收新的维生素C和利用维生素D的能力。这两种东西都会削弱你的骨骼。事实上，吸烟与较低的骨密度直接相关。如果你确实吸烟，试着尽快戒烟。吸烟还会降低男性和女性的雌激素水平。雌激素对帮助骨骼保持钙和其他矿物质至关重要。研究表明，在青年和成年早期接触二手烟可能会增加以后患骨质疏松症的风险。让儿童和成长中的年轻人远离二手烟区域。

• 集中精力从食物中获取维生素，这是身体吸收维生素的最佳途径。