第1部分第1部分，共3部分：吃正确的食物来建立和保持骨量

1. 1摄入大量钙。钙储存在骨骼和牙齿中，使它们坚硬而坚固。成年人平均每天需要1000毫克钙。青春期女孩和绝经前妇女需要大约200毫克以上。在你的饮食中加入钙有很多方法。你的选择包括奶制品（如牛奶、酸奶和奶酪）果汁加上钙盒谷物加上钙燕麦、Mealbeanslegumessalmondark绿叶（如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝或白菜）杏仁

2. 2.富含蛋白质。虽然旧的研究表明蛋白质实际上对骨量有害，但新的研究表明，适量摄入蛋白质有助于钙的吸收。男性每天应该摄入56克蛋白质，女性应该摄入46克，孕妇应该摄入70克。多吃瘦肉蛋白，包括：鱼籽、奶酪、燕麦、芦苇酸奶、牛奶、菠菜、豆芽

3. 3.摄入足够的维生素D。最近的研究表明，维生素D和蛋白质一样，有助于身体吸收钙。你每天应该摄入大约600 IU（但不超过4000 IU）的维生素D。如果你担心从以下来源摄入的维生素D不够，请咨询你的医生：鸡蛋（含蛋黄）、脂肪鱼（如鲑鱼、鲭鱼或金枪鱼）虾仁鱼肝油牛肉肝乳制品强化维生素D强化维生素D E强化维生素D阳光（约10-15分钟，每周三次）

4. 4多摄入维生素K。虽然专家们还不清楚维生素K对骨骼健康的确切作用，但几项研究表明，它有助于钙的吸收。女性应摄入90微克维生素K，男性应摄入120微克。从绿叶蔬菜和沙拉等食物中摄取维生素K

5. 5多吃钾。钾可能有助于中和将钙从体内排出的酸，因此与钙、蛋白质和维生素一起获得这种营养很重要。一般来说，成年人每天应该摄入4.7克钾。钾含量高的食物包括甜土豆、带皮的白土豆、酸奶、乳制品、坚果

第2部分第2部分，共3部分：锻炼以建立和保持骨量

1. 准备好！久坐不动的生活方式会极大地导致骨质流失。尤其是如果你的工作需要你长时间坐着，一定要经常休息站着、伸展身体或快步走。

2. 2多做负重运动。除了吃富含钙和其他营养素的饮食外，这也是建立和改善骨量的关键。锻炼以保持骨骼强壮！国家骨质疏松基金会建议每天进行30分钟左右的负重运动。一些有效的负重练习包括散步、跳舞、慢跑、跳绳、滑雪、爬楼梯

3. 3.抽出时间进行阻力训练。除了进行大量的负重锻炼外，通过举重或使用松紧带来提高力量也是一个好主意。这不仅可以改善骨量，还可以增强力量和平衡，这有助于防止随着年龄的增长摔倒（和骨折）。除了举重，瑜伽、太极和普拉提也是将阻力训练融入日常生活的好方法。不过要小心！有些体位不推荐给已经患有骨质疏松症的人。尝试每周进行2-3天的阻力训练。如果可以的话，锻炼每个主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹肌、胸部、肩部和手臂），但如果你还没有准备好，每天轮换一组不同的肌肉。

第三部分第三部分共三部分：避免减少骨量的活动

1. 1.戒烟。吸烟会导致骨质流失。吸烟的成年人更容易骨折，而且吸烟越多，风险也会增加。研究表明，即使是二手烟也会影响骨量。

2. 2减少咖啡因摄入。过量的咖啡因会使你的身体难以吸收钙。尤其是如果你的饮食中没有足够的钙，坚持每天喝2杯或更少的咖啡或软饮料。

3. 3.少喝点酒。过度饮酒会导致骨质流失，所以要坚持适量饮用。女性每天喝一杯，男性每天喝两杯是可以的，一些研究甚至表明适量饮酒可以长期帮助骨骼健康。

• 你可以去看医生做骨密度测试，这将帮助你的医生确定你的骨骼有多强壮，你患骨质疏松症的风险有多大，以及你骨折的风险有多大。通常，符合这些类型测试条件的人是65岁以上的绝经后妇女，以及65岁以下具有一定临床风险因素的妇女，如高龄、既往骨折、糖皮质激素治疗、髋部骨折史、低体重、吸烟、饮酒和类风湿性关节炎。