如何获取badonkadonk(get a badonkadonk)
第1部分第1部分，共3部分：锻炼身体
- 1注意臀部。任何有氧运动和举重训练的良好结合都将有助于调整和塑造你的身体，但为了达到最佳状态，你需要专注于臀大肌，这是构成臀部基本形状的肌肉。任何向上推动身体的动作都会使臀大肌收缩。通过特定的肌肉锻炼，鼓励臀大肌生长，实际上可以让你的臀部更大、更圆。
- 2使用砝码。锻炼臀肌（或任何肌肉）的有效方法是每周举重2至3次。对于有重量的练习，以良好的形式使用尽可能多的重量，每次5次，每次5次。确保砝码足够重，使每组的最后一次重复非常缓慢且难以完成。一些健身专家认为，流行的8到12次重复的建议已经过时，而体重越重，重复次数越少（不超过5次）效果越好。
- 3学习如何下蹲。蹲姿——尤其是杠铃蹲姿——是最常被引用的锻炼身体大而匀称的背部的运动。然而，在你增加体重之前，你需要完善一个基本的蹲姿：起始姿势：背部挺直，挺胸，抬头，下巴与地板平行。双脚应与臀部同宽，脚趾略微朝外。蹲下：确保你保持这种姿势（背部挺直，挺胸，头朝上），同时弯曲膝盖，慢慢地将臀部朝地面放下。如果你把膝盖向外推，把重心放在脚跟上，可能会帮助你避免无精打采。当你把屁股朝地面放低时，确保你的膝盖不要悬在脚趾上。想象一条线穿过你的脚趾，不要让你的膝盖越过它。否则可能导致受伤。人们通常在双腿弯曲成90度角时停止运动，大腿与地板平行；然而，你可以——如果可能的话，应该——降低价格！一旦你尽可能地向下，回到你的起始姿势：呼气，脚后跟从地板上向上推。
- 4度杠铃蹲起。双臂将杠铃放在肩膀后面，略低于颈部。保持杠铃姿势，尽量低蹲，膝盖不要超过脚趾。当你开车上路时，紧握你的臀颊，对准臀大肌。为了安全起见，您可能会发现使用蹲式支架进行此练习很有帮助。如果你不确定你的健身房是否有蹲架，作为服务员。大多数健身房服务员也很乐意教你如何使用这些设备，所以不要害羞！
- 5考虑背部友好的蹲姿选择。如果你背部或肩部有任何问题，你可以用哑铃式蹲姿或宽站姿腿压代替杠铃式蹲姿。哑铃变化：蹲下，双手各拿一个沉重的哑铃。你只需将哑铃放在双腿两侧，不需要对它们做任何特殊的处理。一定要保持强壮的腹部和背部，就像任何蹲姿一样！腿部按压：躺在45度的腿部按压机中，脚后跟放在平台的顶部外角，脚趾呈45度角。做宽站姿腿部按压将有助于将工作重点放在臀大肌上，而不是四头肌（大腿上部）。
- 6做负重弓箭步。专家们声称，蹲姿和弓箭步是打造完美臀部所需的两项基本练习。你可以不用负重做弓箭步，但增加负重肯定会提高你的成绩。做一个完美的弓箭步：背部挺直，胸部向前，下巴与地面平行。双脚应与臀部保持一定距离，脚趾向前。右脚向前迈步约2英尺（0.6米），身体放低，直到双腿弯曲成90度角。你的前胫应该笔直，后膝应该悬停在离地面几英寸的地方。用左腿向上向后推，然后将右腿向后拉，回到起始位置。与蹲姿一样，弯曲腿时，小心前膝盖不要超过脚趾，因为这可能会导致受伤。要增加弓箭步的重量，就像哑铃蹲姿一样，请双手握住最重的哑铃，并在弓箭步中保持双臂笔直向下。5次之后，你应该会感到疲倦。
- 7做测长练习。诸如深蹲跳远、弓箭步跳远和跳箱跳远等力量训练不仅能帮助你锻炼肌肉；它们还能促进你的新陈代谢，帮助你燃烧卡路里。关键是让你的动作富有爆发力。举个例子，下面是如何做跳跃式下蹲：进入常规下蹲的起始姿势（双脚分开臀部，背部挺直，头部和胸部向上），双臂交叉在胸前。吸气时，像平时一样蹲下，直到大腿与地面平行或更低。主要是压入你的脚掌进行蹬离，尽量向上跳到空中。这样做时呼气。一旦你的脚接触到地板，蹲下来再跳。根据您的身体状况，销售代表会有所不同。一个很好的衡量标准是这样做，直到你的最终代表感觉几乎不可能。
- 8尽可能锻炼臀大肌。想一想如何让你的臀大肌参与到你正在做的任何活动中——例如，如果你在跑步机上跑步，那么在倾斜的方向上做，以更好地参与你的脚踝、腿部，最重要的是，还有你的臀大肌。你甚至可以坐在书桌旁或列队锻炼臀大肌，尽管如果有人注意到你，你可能会有一些滑稽的表情。无论你身在何处，都要交替左右臀面颊——弯曲，放松，弯曲，放松。
- 9定期更换电源。通过每天交替做什么，你可以继续锻炼而不会耗尽肌肉——例如，你可以每2天或3天锻炼一次手臂，然后用你的腿和核心部分交替锻炼。你也可以考虑在休息日做一些低强度的运动，如瑜伽、普拉提或游泳。
第二部分第二部分，共三部分：照顾好自己
- 1我们准备投入时间。要想获得大而匀称的背部和细腰的流行“badonkadonk”造型，需要奉献精神。准备好健康饮食，每天至少锻炼一点。名人巴登卡多克大师金·卡戴珊、J·罗和碧昂斯都声称每天至少锻炼1小时。他们所有的训练大约都是一半有氧运动一半负重训练。
- 2始终进行热身和冷却。无论何时锻炼，都必须事先热身，然后再冷却。确切地说，你做什么来热身和降温将取决于你正在做的运动：在有氧运动之前，你应该做一些缓慢、温和的有氧运动，例如散步或轻微慢跑。冷却包括慢跑或步行，然后做一些伸展运动。在力量训练之前，做一个锻炼你所有肌肉的有氧运动，尤其是那些你当天要集中精力的肌肉。冷却包括慢跑或步行，然后做一些伸展运动。
- 3在两次训练之间，给你的肌肉时间进行恢复。你的肌肉需要休息才能自我修复和生长。休息日并不意味着不锻炼：它意味着换个姿势，这样你就不会每天锻炼同样的肌肉，这会导致压力和受伤。倾听身体的声音很重要。如果你感到酸痛、筋疲力尽或对锻炼感到厌倦，你的身体可能会告诉你需要休息一下。你休息肌肉的频率将取决于你的健康程度。如果你刚开始锻炼，你可能会发现一开始你需要经常休息肌肉；随着你越来越强壮，你将需要更少的休息。
- 4健康饮食。研究表明，单靠锻炼不足以减肥。如果你想要一个平坦的胃来配合你的大而匀称的臀部，你需要吃健康的食物，喝大量的水。坚持食用瘦肉蛋白（鸡、鱼、豆类）、健康脂肪（杏仁、恰子、鳄梨）、新鲜蔬菜和水果，以及一般的未加工食品。
- 5确保摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分——为了构建肌肉，你必须摄入足够的蛋白质。研究发现，每天每公斤体重1.6克蛋白质（每磅0.73克）是获得肌肉的最佳蛋白质量。一些好的蛋白质来源包括豆类（鹰嘴豆、大豆）、瘦肉（鸡肉、鱼）、坚果（杏仁、核桃）和蛋白奶昔（大麻和大米蛋白粉可以增加蛋白质摄入，而不会因食用乳制品而膨胀）。
- 6不要减肥太多。当你锻炼和正确饮食时，你可能会发现你减肥了。这很好，只要你不太瘦！badonkadonk是超模屁股的反面。把你关于松弛和脂肪团的烦恼抛在脑后；巴登·卡隆克的粉丝们更关心的是你的大小和形状，以及你如何携带自己，而不是你的屁股有多紧。例如，金·卡戴珊（KimKardashian）公开表示喜欢她的“脂肪团”。
第3部分第3部分，共3部分：了解如何使用它
- 1穿牛仔裤，让你的屁股爆开。大而匀称的臀部的魅力部分在于其外观。投资一条完美合身的牛仔裤对于突出你的穿着至关重要。寻找有巴西腰带的牛仔裤：一种带短拉链（不超过几英寸长）的低腰牛仔裤。如果你的腰围很小，那么高腰牛仔裤会突出你的腰臀比，有助于突出你的腰围。后口袋较小和/或臀部周围有细节的牛仔裤会让你的臀部看起来更大。
- 2穿紧身但有弹性的裤子。无论你穿什么裤子，都要买氨纶做的。弹性越大越好。这一点在选择牛仔裤时尤为重要，因为你想让它们紧紧地抱住你的曲线屁股，而不要把它挤得太紧，也不要让它看起来太小。
- 考虑定制连衣裙和裙子。如果你的腰围很小，那么很难找到合身的衣服。为你的衣服量身定做将确保完美的合身。金·卡戴珊（KimKardashian）的所有裙子都是定制的，这样她们就可以“杯状”她的屁股了。
- 4摇一摇！badonkadonk的魅力不仅在于它的外表，还在于它的运动方式。你可能已经注意到，仅仅从你所做的所有练习中，你的步伐就更有活力了！学习如何像女主角一样走路。参加街舞或肚皮舞的舞蹈课；两者都会教你如何自豪地挥动战利品，也会帮助你变得健康。
- 如果你发现自己对蹲姿、弓箭步和速度变化越来越厌倦，那么你可以做其他各种练习来打造一个出色的巴登卡登克，例如，臀大肌桥或回扣。
- 记住，即使某人最初因为你的大屁股而被你吸引，个性也是他们留下来的原因。如果你得不到badonkadonk，那就不是世界末日。
- 如果你有一个丰满的屁股，那就自豪地去做吧！
- 发表于 2022-06-12 05:33
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