如何帕洛夫出版社(pallof press)
方法1方法1:2中的方法1:
- 1为您选择合适的乐队。电阻带通常标有其强度的测量值。例如，标记为“光”的电阻带比标记为“介质”的电阻带提供的电阻更小在一到三套Pallof压力机之后，合适的乐队会让你感到筋疲力尽。如果你不确定哪一个乐队适合你，开始用最轻的乐队做Pallof压力机。当你获得力量和耐力时，逐渐使用较重的钢带。电阻带通常以包含不同电阻水平的带的包装出售。
- 2将带子放在一件固定的运动设备或一根竖杆上。最简单的固定带子的方法是将一个环状的一端缠绕在棒（或设备）上，然后将其穿过另一个环状的一端。带子应该绑在与肋骨中间平行的高度。
- 3站立，肩膀向后下，臀大肌收紧，胸腔覆盖骨盆。站在距离电阻带固定点约一米（一码）的地方。双脚与髋骨对齐，间距约12英寸（30厘米）。当你做压力练习时，注意你的肩膀。在你的新闻发布会上，抵抗住举起肩膀以获得更多力量的诱惑。如果你的双脚相距太远，你最终会用双腿（而不是核心）来平衡自己。
- 4拉拔电阻带并转向一侧。一旦你把阻力带贴在一个不动的物体上，把它转90度，把阻力带的悬挂端拉向身体的前部和中心。例如，如果你在贴上阻带后向左旋转90度，那么你需要用右手抓住阻带并将其拉到胸骨正下方的一点。一旦钢带末端位于胸骨正下方，用双手握住钢带。你可以把一只手放在另一只手上，也可以把手指交叉起来。
- 5将电阻带直接推到您的面前。抵抗运动，使其转向连接带的点。手臂尽量伸展后，保持该姿势一秒钟。
- 6慢慢地把手臂放回原位。当你的肘部接触到身体两侧时，不要把手臂向后拉。你的手和前臂不应该碰到你的两侧。你的手仍然紧握着阻力带，应该回到起始位置。
- 7左右交替。朝一个方向按压6-10次，然后松开电阻带。转向另一侧，再进行6-10次按压。这将完成一套。如果你在第一组结束时没有感到紧张，那么再进行一到两组Pallof压力机。您执行的精确按压次数取决于您。
方法2方法2/2：尝试变体
- 1将设置添加到例程。随着核心力量的增强，耐力也会增强。例如，不只是执行一到三组Pallof压力机，您可以执行三到四组。当你获得更多的耐力后，你可以完成四到五盘。在您可以执行一到三组Pallof压力机而不感到疲劳后，添加更多组。
- 2增加阻力水平。有两种方法可以增加压力时的阻力。你可以用一个更强的乐队。或者，您可以从固定带的点再迈出一步。增加阻力将有助于提高核心稳定性。
- 3使用电缆机。如果您可以使用具有高度可调电缆的电缆机，您可以使用它执行Pallof按压。只需将一根电缆调整到与胸腔中部平行的高度，然后以与常规电阻带相同的方式进行标准的巴洛夫按压。使用拉线机可以通过调整重量很容易地改变电阻水平，从而提供额外的便利。不要增加太多的重量，使膝盖开始弯曲或手臂和肩膀开始转向有线电视。如果你不确定应该使用多少重量，从5磅（2.27公斤）开始，并以较小的增量增加重量，直到你找到一个你感到舒适的阻力水平。随着你变得更强壮，增加更多体重。你会知道你变得越来越强壮，因为在完成一系列的压力后，你会感觉不那么疲劳。
- 4.面对媒体。将电阻带固定在固定设备的底座上，或将高度可调电缆机的手柄向下滑动至其最低位置。面向电缆机器或电阻带连接的物体。将带子的末端（或拉线机的手柄）拉到下巴正下方的位置。你的肘部应该朝下，接触你的腹部。伸展手臂时，双手保持在起始高度。在你尽可能地伸展手臂后，保持这个姿势半秒钟，然后把手放回起始位置。这种变化不是关于建立稳定性，而是关于增强你的腹肌。
- 5试着跪在头顶上。跪在你固定阻力带的物体旁边，并将阻力带固定在与肋骨中部平行的位置。然后，膝盖放在柔软的训练垫上，伸展手臂，进行标准的按压。以45度角向上指双手，开始以弧形移动双手。继续上下移动你的手，直到他们直接在你的头上。接下来，把手放低，让它们再次直接伸到你面前，然后回到起始位置。每次运动之间暂停半秒钟。从跪姿施压可以提高你的平衡力、力量和灵活性。头顶运动非常适合锻炼肩膀和手臂。
- 6试着分开施压。在分体式下，一条腿在你身后伸展，膝盖处略微弯曲。你的前腿也应该稍微弯曲。采用此姿势后，执行标准的压力机。这种变化将帮助你提高平衡力和腿部力量。
- 7上下按压一圈。做一个标准的巴洛夫按压，但在将手臂伸到你面前的最大位置后，将一条腿放低，然后另一条腿跪下。保持阻力带在你面前的同时，将一条腿拉到你面前，然后推离地面，站起来。双手放回胸口中央。这种帕洛夫压力变化不仅有助于改善平衡，而且有助于协调腿部和腹部肌肉。
- 发表于 2022-07-04 17:06
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- 分类：体育与健身
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