灵活性过去是一个很容易理解的概念：如果你能做劈腿或把手放在肩胛骨后面，你就很灵活。如果你不灵活，你必须做一些伸展运动。但近年来，“流动性”一词变得越来越流行，它的含义并不完全相同。

移动工作不仅仅涉及拉伸。你可以使用泡沫滚轴，或者进行锻炼，在锻炼的同时增强力量，同时让你的关节有更大的运动范围。如果你在锻炼你的灵活性，你可能会做更多的动态拉伸而不是静态拉伸。这是因为灵活性是移动性的一部分，但这不是一回事。

专家的定义略有不同，但共识似乎是：

灵活性是指你可以在不受伤的情况下移动关节的距离。被动拉伸，例如双腿坐在地板上时尝试触摸脚趾，将测试你的柔韧性极限，特别是你的腿筋可以被动拉长多少。这大致相当于你的被动运动范围。

相比之下，移动性是指关节移动的距离。想象一个舞者站起来，将笔直的腿举离面前的地面。如果她能把脚抬离地面，她就有很大的灵活性。但这不仅仅是腿筋的灵活性：她还拥有力量、平衡和技巧，让她的腿能够保持这种姿势。

为什么移动性很重要

生活中的大多数事情都需要灵活性，而不仅仅是灵活性。无论你是拿着杠铃蹲着，还是蹲着抱着蹒跚学步的孩子，良好的灵活性意味着你可以充分弯曲脚踝、膝盖和臀部，让你的脚稳稳地放在地上，同时牢牢地抓住重物（杠铃或蹒跚学步的小孩）。

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小腿肌肉紧绷的人通常很难下蹲到合适的深度，而下蹲更好的一步是让小腿更灵活，以提高脚踝的活动范围。但这不仅仅是灵活性。其他一些可能影响您行动的因素：

• 关节的结构。例如，有些人的髋关节窝更靠近骨盆的前部，有些更靠近侧面。肌肉的确切位置及其附着点并不总是因人而异。你的身体结构决定了可能的运动范围，甚至在考虑灵活性之前。
• 稳定性有时肌肉需要收缩以稳定关节，因此，它不能放松太多，同时仍然保持身体安全和受控。尽管我们有时认为力量和流动性是对立的，但变得更强大有时有助于流动性。
• 更强大。有时我们可能只是不够强壮，无法将身体移动到某个位置。在我们前面的例子中，舞者不能仅凭灵活性达到那个姿势；她还必须加强臀部屈肌，以便能够抬起伸展腿的重量。
• 无论你是否热身。温暖的肌肉比冷的肌肉能伸展得更远，所以在训练开始时感到僵硬并在训练结束时有更好的灵活性是很正常的。

如何获得更好的移动性

锻炼你的灵活性的第一步是确定你需要做什么动作，以及为什么要做。然后，寻求常规训练或向培训师询问采取哪些步骤来改善特定类型的灵活性。

例如，我们在这里提出了一些建议，以提高深蹲时的脚踝灵活性。第一个一点都不夸张；使用高跟鞋或盘子是个建议。尽管这在技术上不会让你的脚踝在运动范围内进一步移动，但它可以让你在控制下更灵活地移动，这有效地提高了臀部的灵活性，让你可以蹲得更深。我们的其他技巧包括拉伸和使用泡沫滚筒。

泡沫滚轴在运动方面很受欢迎，因为它们可以在微观层面拉伸你的肌肉，而不需要你进行特定的静态拉伸运动。在泡沫滚动需要更柔韧的肌肉后，你可能会注意到你可以更容易地移动它们。因此，这通常是热身的一部分。

动态拉伸也有助于提高运动能力，而且作为热身运动的一部分，效果很好。你不是坐下来强迫肌肉伸展，而是用你的身体在一系列的运动中积极运动。受控关节旋转（CAR）是一种动态拉伸，它可以让你像肩膀一样缓慢地移动关节。当你的手臂在越来越大的圆圈中移动时，你正在热身所涉及的肌肉，同时锻炼力量和灵活性。

静态拉伸在日常活动中也占有一席之地。尽管灵活性只是移动性的一部分，但它是重要的一部分！你可能需要也可能不需要静态拉伸来实现你的运动目标，但将它们结合在一起可以是一种有效的方法来增强你的肌肉拉伸能力。