主动隔离拉伸（AIS）用于拉长身体的肌肉和筋膜。这种拉伸形式包括保持拉伸两秒钟，每一块肌肉至少拉伸10次。许多职业运动员都使用人工智能，它可以帮助背部或姿势有问题的人。

拉伸有两种类型：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸涉及长时间保持拉伸，而动态拉伸涉及重复几次的短拉伸。主动隔离拉伸被认为是动态拉伸的一种形式。静态和动态拉伸都能增加肌肉和组织的柔韧性，并在训练后帮助修复组织方面发挥作用，但每种拉伸对表现的影响各不相同。静态拉伸会在约60分钟内显著降低肌肉强度，并在训练期间降低性能，而动态拉伸通常不会降低性能。。

主动隔离拉伸方法已经发展到使用两种主要机制来拉伸身体的所有主要肌肉。第一种机制称为相互抑制，包括伸展互补的肌肉以促进正确的姿势。身体上有几组肌肉执行相反的功能；例如，大腿前部的肌肉称为股四头肌，其功能与大腿后部的肌肉称为腘绳肌相反。主动孤立拉伸中的相互抑制作用会拉伸股四头肌以放松腘绳肌，然后立即拉伸腘绳肌以放松股四头肌。这一过程有助于确保肌肉在拉伸前得到放松，从而最大限度地发挥拉伸的优势。。

主动隔离拉伸的第二个机制是为了防止保护性反射的激活，保护性反射会消除拉伸肌肉的松弛，并降低拉伸的整体效果。在拉伸超过2.5秒后，会启动预防机制，以保护肌肉免受身体认为的过度拉伸。因为AIS中的每一次拉伸都保持不到两秒钟，它会阻止保护性反射的激活，并使拉伸肌肉保持放松。这样可以确保肌肉在拉伸过程中最大限度地伸长，增加灵活性。。

AIS中的动态拉伸还允许肌肉在拉伸过程中因其运动而升温。这将血液泵入肌肉，从而为肌肉提供氧气，同时将毒素排出细胞。因此，孤立的主动拉伸可以缓解肌肉酸痛，防止损伤，减少慢性肌肉疼痛。

主动隔离拉伸可以在家里进行，除了绳子或毛巾之外，不需要其他设备。绳子或毛巾可以用来轻轻地推动或拉动身体，使其暂时更深地伸展，然后放松。伸展运动应该在运动前和运动后作为动态热身的一部分进行，以释放肌肉张力。每天练习时，主动孤立拉伸可以快速提高灵活性，改善姿势，防止未来受伤。