梨状肌伸展对放松梨状肌至关重要，梨状肌是臀部的一块小肌肉，有助于稳定和旋转臀部。当这种肌肉变得过紧时，会刺激骨盆中的大坐骨神经，导致臀部和腿部疼痛、刺痛和麻木。更糟糕的是，长期存在的梨状肌问题可能会导致神经损伤，导致脊柱错位，并影响脊柱椎间盘。梨状肌拉伸有很多种，可以缓解疼痛，增强臀部。如果定期进行这些练习，将来的问题也可以避免。。

坐姿梨状肌伸展对于初学者来说是一种简单的伸展运动，可以放松梨状肌深部以及大腿外侧的肌肉。在椅子上坐直时，一个人将一只脚踝放在另一只膝盖上。脚踝保持在原位，同时身体轻轻向前倾斜6至12英寸（约15.24至30.48厘米）。这个姿势应该保持几秒钟，然后换到另一条腿。

腿卷是很好的梨状肌伸展，因为它可以放松骨盆区域的所有肌肉和关节。这将减轻骨盆压力，使脊柱恢复正确的对齐。翻滚腿时，一个人仰卧，同时用双臂将膝盖靠在胸前。膝盖向一侧滚动并保持10秒钟；然后，他或她滚到另一边并抓住。重要的是，一个人的肩膀要紧贴地面。

臀部伸展将伸展骨盆和大腿外侧的所有肌肉。为了进行伸展，一个人平躺在他或她的背部，将一个膝盖拉到胸部，在脚踝处握住。然后将脚踝拉过身体至另一侧肩膀，并保持30秒。然后他或她松开腿，换到另一条腿。

腘绳肌锻炼放松大腿后部的大肌肉，减轻臀部肌肉和肌腱的压力。一个人平躺在他或她的背部，弯曲一个膝盖，使其与臀部平齐。用另一只手将膝盖拉过身体并保持10秒钟。然后腿回到中心，用另一条腿重复动作。

梨状肌拉伸通常应在疼痛首次出现时每两到三小时进行一次；但随着肌肉的愈合，锻炼计划可以减少到每天两次。一个人应该小心，不要过度拉伸，造成更多的疼痛。一开始，每个姿势可能只保持几秒钟，但最多持续30秒可能是一个不错的目标。持续的拉伸计划不仅可以减少髋关节问题，而且有助于防止将来出现进一步的背部问题。。