腰大肌通常被用作髂腰肌群的简写，髂腰肌群实际上由三块肌肉组成：腰大肌、腰小肌和髂骨。这些肌肉统称为髋屈肌，尽管该术语也可能包括其他弯曲髋关节的肌肉，如阔筋膜张肌和股直肌。腰大肌伸展运动旨在增加这些肌肉的灵活性，这些肌肉位于臀部前部和大腿上部，建议每天大部分时间都坐着的人进行。。

由于这些肌肉大部分垂直于臀部前部，因此坐着时会缩短。长时间坐着会导致腰大肌长期缩短，并以站立的姿势在骨盆前部向下拉动，导致称为骨盆前倾的情况。骨盆前倾可以通过下背部略微弓形、臀部向后突出、腰围前低后低来识别，这可能导致下背部和坐骨神经疼痛，以及臀大肌和腹部无力。因此，腰大肌拉伸可以有效治疗这种肌肉失衡及其相关问题。。

为了拉伸这组肌肉，专家建议结合主动腰肌拉伸和泡沫滚动技术，也称为自我肌筋膜释放（SMR）。SMR是一种用于释放肌肉组织中可能妨碍适当延长的粘连或打结的策略，通常首先进行。为了将SMR应用于髋屈肌，一个人可以面朝下躺着，将臀部放在泡沫卷上，泡沫卷是一个密集的模制泡沫圆筒，可以在健身俱乐部、理疗中心和健身零售商那里找到。用他的体重对泡沫辊施加压力，他应该慢慢地在泡沫辊上来回滚动臀部，寻找任何疼痛或疼痛的地方。一旦确定了一个部位，人们应该在该部位保持体重，直到疼痛开始减轻，通常在30秒左右。。

执行SMR后，建议进行主动腰大肌拉伸。积极拉伸腰大肌包括收缩被拉伸一侧的臀大肌，同时延长髋屈肌。健身专家建议采用“战士式”屈膝伸展法，锻炼者用左膝跪下，右膝在他面前弯曲90度，右脚放在地板上。收缩左侧臀大肌使骨盆向下倾斜，然后慢慢地将臀部向前推到左侧，同时稍微向后倾斜。拉伸应保持20-30秒不反弹，然后在另一侧重复。。