斜方肌伸展包括任何旨在增加灵活性和缓解上背部斜方肌张力的运动。斜方肌因其梯形形状而得名，除其他外，它还负责抬升或耸肩。因此，它往往变得很紧，尤其是那些整天弓着腰坐在电脑前的人。从久坐不动的上班族到健美运动员，再到经常使用斜方肌的自行车运动员，几乎每个人都能从将斜方肌伸展纳入健身计划中获益。。

虽然斜方肌是一块连续的肌肉，但它有三个部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。它呈菱形，上斜方肌的三角形附着在颅骨底部的枕骨上，并向外延伸到任一肩胛骨的顶部。中斜方肌在上胸椎和肩胛骨顶部外缘之间水平延伸。下面是下斜方肌的倒三角形，从下胸椎到肩胛骨外缘，斜方肌在脊柱两侧呈对角线分布。。

因为肌肉的每一部分都有自己的功能，所以需要针对每一部分进行不同的斜方肌拉伸。上斜方肌抬高肩膀，支撑手臂的重量，就像在身体两侧搬运沉重的购物袋一样。然后，双手紧握在背后，双肩向下拉，胸部抬起，下巴微微收拢，就可以拉伸。为了加强拉伸，头部可以向一侧倾斜，握住，然后在另一侧重复。在任何姿势下，拉伸应保持20-30秒，不得弹跳或移动。。

中斜方肌负责将肩胛骨拉到一起。要伸展上背部的这一区域，双手应在胸前高度紧握，肩膀和上背部向前弯曲，肩胛骨应分开。中斜方肌伸展也应该保持20-30秒，也可以通过抓住胸部高度的垂直杆并绕上背部来完成。

要伸展下斜方肌，即压低或降低肩胛骨并将其向内拉，尤其是当手臂在头顶上伸展时，首先应抓住椅背、低墙或台面。站在大约三英尺（0.9米）的后面，双臂伸向身体前方，双手与肩同宽，应向后推动臀部，并悬挂在椅子或柜台上，使躯干与地板平行。双腿和手臂都应该是直的，但是中背部应该稍微圆一些，肩胛骨分开。同样地，这种拉伸应保持20-30秒，每种斜方肌拉伸应每天进行一次，以获得最佳效果。。