跟腱练习是旨在加强脚跟跟腱的运动。跟腱由腓肠肌、比目鱼肌和小腿跖肌的肌腱组成,是人体最强壮的肌腱,将这些肌肉固定在跟骨跟骨上。由于跟腱通过向上拉动脚跟,将小腿肌肉产生的力传递到踝关节,因此跟腱训练往往侧重于加强腓肠肌和比目鱼肌,并在较小程度上加强足底。最有效的运动是指点和弯曲脚,以及拉伸跟腱使其更强壮。。
小腿的巨大双头肌肉从膝盖后面一直延伸到跟骨,腓肠肌,是一种强大的跖屈肌,这意味着它在踝关节处向下弯曲脚。小腿腓肠肌下方是比目鱼肌,比目鱼肌是一种稍小的肌肉,也会使足底弯曲脚踝,尤其是当膝盖弯曲时。跟腱中有共同肌腱的第三块肌肉是跖肌,这是腿部相对较小的肌肉,其肌腹位于膝盖后面,肌腱位于腓肠肌和比目鱼肌之间,一直延伸到脚跟。由于足底肌的作用是如此微不足道——事实上,足底肌被认为是一种退化结构——因此加强跟腱的运动主要涉及腓肠肌和比目鱼肌。。
因为这些小腿肌肉的收缩会向上拉动跟腱,从而像指向脚趾一样将脚向下铰接,所以腓肠肌和比目鱼肌近端的力量训练会加强跟腱。因此,任何涉及足底弯曲的运动都可以被视为跟腱运动。新手练习者和跟腱损伤康复者可以从简单的坐姿练习中获益。这些可以在工作时坐在办公桌前完成,包括基本的足底和背屈,或重复指点和弯曲脚,以及更复杂的脚踝运动,如用脚趾画字母表。。
传统的小腿强化动作也可以被视为跟腱练习。这些包括站立和坐着的小腿抬高。站立式小腿抬高,锻炼两块肌肉,包括站在台阶上,脚的后半部分悬挂在边缘,向上抬起到脚掌上,然后将脚跟放低,直到感觉到伸展,然后重复。这些可以用自己的体重来完成,也可以在机器上增加阻力。坐姿式小腿抬高更强调比目鱼肌,在机器上进行,双膝压在悬垂的垫子上,以提升和降低重量。。
虽然跟腱是人体内最强大的肌腱,但小腿肌肉的紧绷倾向使其容易撕裂。因此,小腿肌肉及其肌腱的拉伸应包括在跟腱训练方案中。为了伸展跟腱,建议进行站立式小腿伸展,站立时面朝墙壁,双手放在胸前的墙壁上,一只脚笔直地向后跨出弓箭步。保持前脚着地,膝盖微微弯曲,他应该伸直后腿,将后脚的脚跟压入地板,同时将体重向前弓步,以增加伸展力。这一伸展动作应保持30秒不反弹,并重复进行,后膝略微弯曲,脚跟放在地板上,以比目鱼肌为目标。。
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