臀大肌是一种很多人都想改善的肌肉，可以通过各种臀大肌锻炼来改善。幸运的是，常见的臀部练习有很多，从传统的下蹲及其衍生动作到弓箭步。此外，有一些方法可以通过有氧运动获得良好的臀肌锻炼。这些臀大肌锻炼大多可以在健身房或家里进行，几乎没有设备

深蹲是众所周知的锻炼臀大肌的方法，它的好处是还能锻炼大腿和臀部。运动开始时，双脚应与臀部同宽，膝盖弯曲并降低臀部后，膝盖仍应位于脚趾后面。背部在整个过程中应保持笔直，同时身体向上抬起至站立位置。一旦掌握了这种臀大肌锻炼，一条腿可以在空中抬起，以使最流行的臀大肌锻炼之一变得更加困难。此外，传统的蹲姿可以通过跳到空中、中弯和以蹲姿落地而转变为跳跃式蹲姿。
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弓箭步是另一种臀大肌锻炼，几乎不需要或不需要装备。许多人也喜欢通过每只手拿着一个小的手臂重量，将这些臀大肌锻炼转化为手臂锻炼。起始姿势包括站直，臀部收拢，然后单腿向前走，在身体前方以90度角弯曲。这个姿势应该保持大约一秒钟，然后前腿应该回到起始姿势，这样可以用另一条腿重复练习。如果有空间的话，这些臀大肌练习可以转化为步行弓箭步，方法是向前推进到下一个弓箭步，而不是每次都后退到起始位置。
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虽然这些臀大肌锻炼是最常见的锻炼方式，但一些有氧运动也有助于塑造臀部。无论是在室外还是在跑步机上，上坡跑步都是增强臀大肌的好方法，有助于抑制脂肪团。滚轴溜冰或滚轴溜冰也可以很好地工作，如果和朋友一起或沿着风景如画的小路，比如海滩木板路，可能几乎感觉不到运动的感觉。对于那些附近有很多山的人来说，徒步旅行是锻炼臀大肌的另一种方式，无需花时间在健身房或使用锻炼设备。
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