第1部分第1部分，共3部分：开始工作

1. 1强迫自己开始这项任务。这似乎过于简单化了，但即使是坐在办公桌前开始一个项目，或者购买房屋维修所需的材料，都有助于改变你的思维方式，对抗拖延症。有句老话说，开始就是成功的一半，这句话是正确的，尤其是当你与拖延症作斗争时。为了帮助自己开始，试着让你的任务尽可能愉快。例如，如果你需要坐下来报税，打开一些你喜欢的音乐，或者想象一下任务完成后你会有多高兴，你不必再担心了。（尤其是如果你得到退款的话！）

2. 2消除已知的干扰。你对Tumblr或Pinterest上瘾了吗？Netflix是在呼唤你的名字，让你离开你需要做的工作吗？如果可能的话，请在工作时断开与互联网的连接。使用电子表格或其他办公应用程序通常可以做到这一点。如果你的项目需要互联网，试着告诉自己，一旦项目完成，你可以花尽可能多的时间看你喜欢的节目。如果噪音是你分心的主要原因，那么你可能想试试泡沫耳塞或降噪耳机。你可以在任何药店或便利店找到泡沫耳塞。

3. 3为自己设定具体的目标。有时，拖延是因为被太多的项目压得喘不过气来，或者有没有具体要求或截止日期的任务。自我启动可能很难。为自己设定具体可行的目标很重要。例如，如果你知道你有一篇重要的研究论文要在学期末交，那么你很难开始写它，原因有很多：一个遥远的截止日期，没有论文的具体主题，或者只是因为有更愉快的方式来消磨时间。然而，如果你设定了具体的目标，比如尽早选择一个主题，或者每周写一两页，那么你通常可能会拖延的大型、令人生畏的项目就不会在几个月后抽象存在。它会“现在”就存在，你就不太可能拖延，在学期末熬夜了。

4. 4.尽量减少干扰。当你终于坐下来完成一项你一直拖延的任务时，反复被打断可能会令人沮丧。无论是不体贴的室友或同事，还是电子干扰，尽量减少这些干扰将有助于你真正开始工作，而不是拖延。设置你的电子邮件客户端，使其在电子邮件到达时不会自动提醒你，并使你的手机完全静音。确保手机设置为静音，而不是震动，因为你仍然可以听到/感觉震动设置，它仍然会分散你的注意力。礼貌地让你爱说话的室友或同事知道你要赶在最后期限前完成一些工作。如果你觉得这样说很粗鲁，你可以试着缓和一下，如果他们有空的话，你可以在午餐或晚餐时与他们聊天，但现在你必须完成工作。

5. 5优先考虑你的工作。通常，我们拖延是因为我们感到不知所措，不知道从哪里开始。为了帮助克服拖延症，重要的是按重要性和/或截止日期排列工作的优先顺序。使用计划者对此很有帮助。找一个足够大的，可以看到每周和每月的视图，这样你就可以展望未来的项目，并可视化当前项目的截止日期。如果愿意，可以在手机、平板电脑或电脑上使用planner。如果选择使用电子计划器，请确保设置声音警报，因为这些计划器和日历的屏幕视图较小，可能无法在单个屏幕上显示所有任务。使用planner/calendar应用程序，找到最适合你、界面最好的应用程序。

6. 6.改变你的工作环境。有时我们的工作环境是我们拖延的原因。如果你发现自己工作在一个巨大的混乱或嘈杂的邻居中间，这会让你发疯，你需要改变你的环境以提高生产力，停止拖延。试着花10分钟快速“整理”一下你的工作空间。整理文件，收拾杂物，扔掉垃圾。这将给你一些喘息的空间和一点成就感，这将帮助你开始工作。如果环境因素超出了你的控制范围，那么你可能需要重新安排一天的工作空间。好的选择可能是当地的图书馆或咖啡馆。

第2部分第2部分，共3部分：最大限度地提高工作效率

1. 1将任务分解为可管理的大小。被巨大的项目压得喘不过气来会导致我们推迟启动它们。将项目分解成更小的目标可以帮助你停止拖延，开始工作。例如，如果你需要重新粉刷你的卧室，所有的磨砂、胶带、装饰、底漆和油漆都会让你疲惫不堪。然而，如果你有一个目标，那就是某天用砂纸打磨和清洁墙壁，第二天用胶带把所有的东西都粘好，给墙壁涂上底漆，第三天再涂上油漆，那么你的主要项目就会变得更容易管理，你就更有可能开始它。

2. 2尝试使用高效应用程序。有些应用和浏览器扩展会屏蔽你的社交媒体或任何其他你认为“浪费时间”的网站看看其中一个可以最大限度地提高你的工作效率，减少让你拖延的干扰。谷歌Chrome或Timeful的StayFocusd以及苹果和安卓产品的Pocket都是一些很好的应用程序和浏览器扩展，旨在帮助你保持正轨。

3. 3.休息一下心理健康。虽然这可能会适得其反，但休息可以帮助你重新调整和集中注意力。吃点零食或喝杯咖啡，思考一下你还需要做什么。避免因为到目前为止没有做更多的事情而责骂自己，并利用休息时间来复习。站起来，舒展筋骨，用积极的思维告诉自己，即使到目前为止你还没有达到你想要的程度，但一旦你回去工作，你会成功的。有时，短暂的休息和一次个人打气谈话可以帮助你重新集中精力，避免拖延。

4. 4.为完成任务而奖励自己。即使你的项目是你真正不喜欢的，如果你承诺在完成后给自己一些愉快的事情，你也可以帮助自己开始工作。你可能会告诉自己，一旦你完成了目标或任务，你可以在Netflix上尽情地看你最喜欢的节目，或者出去喝一杯或吃一些冰淇淋。有一些值得期待的事情可以帮助你振作起来，帮助你克服拖延症。

5. 5.有一个负责任的伙伴。如果你有一个朋友或同事也在与拖延症作斗争，那么你可能会从彼此作为责任伙伴中受益。你可以建立一个友好的比赛，看看谁能在他们的工作上取得更大的进步，或者你可以简单地利用彼此作为支持。对别人负责会帮助你停止拖延。例如，如果你发现你的责任伙伴在你指定的工作时间查看Facebook，那么你可以温和地提醒他们需要工作，他们也可以为你做同样的事情。当你发现对方不工作时，一定要有礼貌。

6. 6.设定一个计时器，让你走上正轨。试着设定一个10分钟的计时器，并告诉自己，在这段时间里，你必须在一个项目上尽可能地努力工作。无论这个项目有多大，你都必须不间断地工作，并在10分钟内全力以赴。这是一种有效的快速启动策略，可以对抗拖延症，因为短时间的分配是可控的，你可以立即看到你努力工作的结果。

第3部分第3部分，共3部分：保持合理预期

1. 1.到户外做些轻微的运动。整天呆在家里担心你需要做的所有工作可能会让人沮丧。尽管这可能会适得其反，但走出去，在新鲜空气中走5到10分钟。这可以帮助你重新集中注意力，并与拖延症作斗争。然而，一旦你回到室内，确保你回去工作。

2. 如果你拖延，不要对自己太苛刻。当你与拖延症作斗争时，善待自己。想想你会如何对待那些努力完成工作的人。你可能会很友善，试着温和地和他们谈论如何完成他们的任务。对你自己也一样。不要因为拖延而自责。简单地接受你把工作推迟到这一点，重新开始。

3. 不要把工作拖到完美为止。我们对完美的痴迷会导致我们迂回地拖延。有时候，我们会坐下来努力工作，只为了不断修改或修复一个项目，直到它超过最后期限。接受你只需要尽力而为，然后提交你的工作。不要因为你认为你的作品可能不完美而拖延提交。它可能并不完美，但它可能很棒，可以在不完美的情况下随时上缴。

4. 4.要内省。试着确定手头任务的重要性，并确定如果你不完成它会有什么后果。你是否会因为没有完成报告而在工作中受到负面评价，或者因为没有写研究论文而得到糟糕的分数？客观地考虑如果你一直拖延下去会发生什么。有时候，这种反思可以帮助你开始一个项目。在做这件事时，一定要记住客观地看待可能的结果。如果结果不是特别负面，那么这个项目或任务可能是一个你可以推迟的项目或任务，以便进行更紧迫的工作。

5. 5.考虑到你的拖延可能有医学上的原因。最后，如果你的拖延症特别严重，并伴有悲伤或多动症等其他症状，你可能会从与医生交谈中受益。多动症、抑郁症和甲状腺疾病只是影响你注意力集中、注意力集中和工作效率的诸多医学问题中的一小部分。

• 记住不要对自己太苛刻。开始重大项目可能很困难。试着结合一些专注或专注的技巧，找到一个安静的工作空间。克服拖延的倾向可能需要时间。如果你发现没有任何东西对你有帮助，不要羞于和你的医生谈论你在完成工作或学业时遇到的问题。你并不孤单。