第1部分第1/3部分：以积极的方式生气

1. 1关注你通常会忽略的事情。如果你想通过生气来获得动力，并学会用愤怒来改变你的生活，那么以正确的方式去做是很重要的。让自己生气的最简单方法是什么？为小事操心。你的老板通常会在你下班前的最后一分钟把工作狠狠地揍你一顿？如果你总是咧嘴笑着忍受，那就让一些愤怒慢慢蔓延进来吧。你的伴侣有时会让你感到局促不安、沉默和冷漠？不要掩盖事实，找借口。生气。你的朋友在背后谈论你的其他朋友，不停地闲聊和散布流言蜚语？不要忽视这样的不良行为。

2. 2.总是把它当回事。下一次，当有人用“不要把这当成个人问题，但是……”开始一句话时你所要做的就是拒绝。假设每件事都是个人的过失，或者背后有不可告人的动机，让自己获得动力。不要只看语言，要看行动。如果有人经常谈论你，或者忘记了你的名字，或者出于某种原因决定不理你，那么就假设是恶意的。

3. 3关注自己的缺点。如果你想把愤怒发泄出去，一种激励自己的方式就是责怪环境。如果你是在工人阶级家庭长大的，用它来解释你无法取得成功，并让它激励你自己比那些嘴里叼着银汤匙长大的人更努力地工作。同时，关注他人在世界上的优势。如果有人上了你永远负担不起的大学，用它来解释他们的成功，而不是他们的技能。专注于别人拥有的你没有的东西。

4. 4关注你在世界上看到的不公正。有时候，你要做的就是去关注你周围发生的事情。拿起报纸，打开收音机，关注世界上不公正的故事。就在你身边。在线制作一部调查纪录片，快速解决全球愤怒问题。一些经典作品包括《杀戮行为》或《细蓝线》

5. 5.不要为愤怒的爆发找借口。你不能总是控制让你生气的情况，但你确实有能力选择如何表达你的愤怒。愤怒是你可以在自己身上表现出来，学会控制的东西，你可以从今天开始。不要逃避并相信你的愤怒超出了你的控制能力，或者你不能使用愤怒。

第2部分第2部分，共3部分：控制你的愤怒

1. 1把你的愤怒当成你可以使用的工具。愤怒就像水。如果利用得当，你可以利用它获得巨大的电力和能量，引导它推动涡轮机，产生电力，维持整个城镇的运转。不受控制的情况下，它会产生海啸，摧毁同一个城镇。学会正确地筑起愤怒的堤坝，你可以把愤怒用于良好的建设性目的，而不是浪费小村庄。

2. 2为你的愤怒设定可管理的目标。愤怒不一定是一个全有或全无的命题。你需要为自己制定一系列可管理的目标来控制局面，但要以一种产品的方式来利用这种愤怒。永远不要试图停止生气。不要选择控制你的愤怒，选择控制你愤怒的表现方式。如果你在生气的时候大喊大叫，那么在生气的时候不要提高嗓门。学会以不大声叫喊为目标进行交流。如果你把愤怒憋在心里，然后在看似微不足道的事情上突然释放出来，那么在这些事情演变成愤怒之前，把你的目标定在处理那些让你生气的事情上。无论你的愤怒如何表现，你能做的最不健康的事情就是对自己或他人施暴。在任何情况下，你都不应该允许自己打东西、打碎东西或打任何人。

3. 3.找出你最大的愤怒诱因。是什么让你激动？试着找出并预测那些让你愤怒的情况、地点和人，这样你就可以学会在愤怒出现时准备好应对，并将愤怒转化为最有效的用途。稍微挖到地表以下。如果你说“你的老板”有时会让你生气，试着想想什么时候，在哪里，为什么会这样。你的老板强调什么让你生气？试着去理解发生了什么。尽可能诚实。如果你因为你的老板在其他员工面前把你叫出来而感到尴尬而感到生气，这有理由吗？是你搞砸了，罪有应得，还是完全出乎意料？

4. 4设定愤怒的速度限制，并认识到自己的限制。心理学家John Riskind认为，愤怒最危险的因素是感觉它正在加速并迅速脱离我们的控制。这种感觉通常会让人们做一些看起来很有帮助的事情，比如对堵车的人大喊大叫，但这会带来更持久的后果，让你的伴侣难堪，威胁陌生人，提高你的血压。他相应地分配了数值：90英里/小时及以上：沸腾、爆炸、暴力70-85：愤怒、愤怒、愤怒、愤怒50-65英里/小时：痛苦、愤怒、愤怒、疯狂、愤怒30-45：激动、不安、恼怒、恼怒、沮丧以下30：冷静、平和、平静

5. 5.在手腕上系一条橡皮筋，以保持不变。重要的是要突然引起自己的注意，以避免暴力爆发，并回忆起自己的想法。对于很多人来说，如果你经常进入时速为90英里（140公里/小时）的区域，一点疼痛提醒会非常有帮助。在手腕上绑一条橡皮筋，每当你感到自己愤怒到沸腾时，就把它折断。让小小的痛苦提醒集中你的思想和注意力。你比你的愤怒还大。当你的愤怒超过正常速度限制时，你将需要更多的时间来减压和处理愤怒。学会为你的愤怒设定一个值，然后准备好处理它，并立即开始这样做。

6. 6如有必要，暂时脱离现状。在某些情况下，处理愤怒的最好方法就是离开房间、房子、办公室，给自己一分钟减压的机会。如果有人抬起头来，对你正在做的事情感到好奇，说一些奇怪的话，这可以帮助强化你对自己和其他人所做的事情。比如说：“我很好，我只需要呼吸点空气。”“我要去散步，我没事，我马上回来。”“我有点沮丧，所以我要出去一会儿。一切都很好。”

7. 7呼吸。这是老生常谈，是有原因的。事实证明，深呼吸比其他任何方法都能更快地降低压力荷尔蒙，让你平静下来。闭上眼睛，深呼吸五次，保持五秒钟，然后慢慢放松。这似乎有些老生常谈，但把你的愤怒想象成一种黑色、粘稠的物质，你每次呼气时都会呼出。当你屏住呼吸时，感觉到它在积聚，当你让它离开你的身体时，感觉到放松。

8. 8如果可以，冷静地解决这个问题。重要的是不要回避那些让你生气的事情，而是要控制自己的爆发反应，并以冷静和冷静的方式来处理事情。如果你已经减速到一个更容易控制的速度限制，你就能做到。回到会议中，私下告诉你的老板，为什么你觉得自己被不公平地挑出来了。问问你下次能做些什么来避免这种情况。用平静、平和的语气。

第三部分第三部分：把你的愤怒转移到别处

1. 1利用你的愤怒做出积极的改变。愤怒是一种强有力的激励工具。迈克尔·乔丹（Michael Jordan）曾经在更衣室里贴上其他球员的垃圾话，并以此作为动力，这为他赢得了六次NBA总冠军和许多其他荣誉。不要让你的愤怒冒泡，打破厨房里的一个盘子，用它来完成事情。如果你对另一位员工在你被忽视的同时不断得到赞扬而感到愤怒，那么下周把愤怒的精力投入到做更多更好的工作上。做这么多的工作，你必须引起注意。如果你对一些更难识别或理解的事情感到愤怒，比如对你的关系感到沮丧，你需要专注于交流你的感受，并与相关方讨论这些感受。如果你觉得自己处在一个无法改变的境地，可能需要做出重大改变，比如分手。

2. 2开始工作。处理愤怒的最好方法是忙于你必须做的任何工作。你可以做一些有成效的事情，而不是让愤怒把你逼进一个没有成效的泥坑：打扫厨房整理车库做家务烤些美味的东西在健身房把沉重的袋子放下

3. 3让自己定期情绪化。记住，感受愤怒从来都不是错的，只是让你的愤怒压倒你的情感，强迫你做你知道是错的或不合适的事情是错的。你的愤怒是错误的，这种感觉往往会迫使愤怒的人抑制愤怒，并使其恶化。

4. 4Get physical。除了能很好地分散你对任何让你生气的事情的注意力之外，锻炼也是处理愤怒、消除身体压力、增加内啡肽分泌的一种很好的方式，从长远来看，内啡肽会让你放松。当你忙于流汗而无暇顾及时，很难长时间感到愤怒。做一些能让你保持运动的事情：打篮球、试着打篮球、试着慢跑、试着循环训练

5. 5.避免自我毁灭性的愤怒管理。虽然抽烟或喝一杯威士忌似乎是一种很好的发泄愤怒的方式，但依靠自我毁灭性的外在行为来帮助你度过愤怒的难关，从长远来看对你没有好处。更不用说酒精、烟草和其他药物实际上会增加和放大愤怒的身体影响，比如血压和心脏病。

6. 6了解愤怒如何影响你的身心健康。每个人都会生气。如果管理得当，愤怒是一种激励工具，也是一种完全正常的情绪。但对很多人来说，愤怒会很快失控，这对你的身体和情绪都是有害的。高水平的压力和愤怒伴随着更高的心脏病、胆固醇水平、糖尿病、免疫系统问题、失眠和高血压发病率。经常爆发愤怒的人经常报告思维模糊、注意力难以集中，抑郁的几率更高。

• 不要弄坏东西，因为在你平静下来之后，你可能会非常后悔。
• 大多数人在外面尖叫，以免打扰任何人。