方法1方法1/3：减肥

1. 1努力达到低但健康的体脂百分比。为了获得一个苗条的体形，展现背部酒窝，目标是身体脂肪的运动水平。对于女性来说，这大约是身体脂肪的14%-20%。对于男性，争取6%-13%的体脂。这意味着要健康饮食，多做高强度的有氧运动。虽然你不一定非得非常苗条才有明显的后酒窝，但它确实有帮助。这些酒窝出现在皮肤和下面的骨骼之间没有太多肌肉组织的地方。如果你天生的酒窝没有那么深，多余的脂肪可能会填满这个空间，让你很难看到它们。有几种方法可以计算你的身体脂肪百分比，但最常用的方法是使用特殊的卡尺测量你身体多个部位的皮肤褶皱。请你的医生、私人教练或注册营养师测量你的体脂。

2. 2我希望每周减掉1-2磅。从长远来看，过快地减掉太多的体重可能既不健康，也不太有效。此外，为自己设定不切实际的减肥目标可能会导致沮丧和失望。每周减掉1-2磅，直到达到你想要的体重，这是一个健康、有效、可实现的目标。

3. 3.减少卡路里摄入。为了减肥，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里。对大多数人来说，这意味着减少饮食中的卡路里。记录你每天的饮食，目标是比你的年龄、性别和活动水平推荐的摄入量少500卡路里。选择模板。gov是一个很好的资源，可以帮助你计算出每天要摄入多少卡路里来达到你的目标。19岁至51岁女性的推荐每日卡路里摄入量为1800-2400卡路里。对于同年龄段的男性，建议每日摄入2200-3000卡路里。咨询你的医生或注册营养师，根据你的年龄、活动水平和整体健康状况确定你可以安全减少多少卡路里。

4. 4.选择健康食品。当你试图减脂并锻炼瘦肌肉来展示你的维纳斯酒窝时，选择正确的食物是很重要的。好的选择包括：来自健康来源的瘦蛋白质，如去皮鸡胸、鸡蛋、鱼、豆类和其他豆类、坚果和种子。复杂的碳水化合物，就像你在全谷物和深色绿叶蔬菜中发现的那种。大量的蔬菜和水果。来自鱼类、坚果和橄榄油等来源的健康脂肪。

5. 5.避免吃垃圾食品。这包括油炸食品、加工和预包装食品、含糖和含盐零食以及含糖饮料。虽然适度对待自己是可以的，但至少有75-80%的时间坚持吃健康食品。

6. 6每天吃4-6顿小餐。每天多吃几顿迷你餐，而不是2-3顿大餐，可以让你的新陈代谢状况更好，减少暴饮暴食的诱惑。计划每天定时吃4-6顿健康的小餐和少量零食。“迷你餐”的热量范围为100-400卡路里，并且应该包含不同营养成分的平衡（例如，瘦蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪）。迷你餐可以包括一份清淡的玉米煎饼，一碗水果燕麦粥，一份鸡肉沙拉，或者一碗添加蔬菜的浓缩汤。

7. 7.保持水分充足。除了对你的健康至关重要外，保持身体水分可以帮助你减少饥饿感。试着每天喝8盎司（约0.25升）的水8次，如果你正在做大量的剧烈运动或感到特别口渴，可以喝更多。

8. 8.多做运动。为了减肥，你需要每天至少做30分钟中等强度的有氧运动。如果你想得到一个真正的运动型身材，展现你的后酒窝，你可能需要做更多。与注册营养师或私人教练讨论如何以健康的方式实现目标。良好的有氧运动包括快步走、慢跑、骑自行车、游泳，以及网球和壁球等运动。衡量锻炼强度的一个简单方法是做“谈话测试”在中等强度的运动中，你应该呼吸足够困难，可以说话，但不能唱歌。在高强度的运动中，多说几句话会很困难。

9. 9准备好在身体不同部位以不同的速度减掉脂肪。不幸的是，没有办法将减肥目标锁定在身体的特定部位。如果脂肪倾向于堆积在你的背部、臀部和臀部，那可能是你最后看到差异的地方之一。如果这种情况发生在你身上，不要气馁。如果你坚持减肥，你最终会看到不同。

方法2方法2/3：在下背部创建肌肉定义

1. 1选择有助于加强下背部的锻炼。定义下背部的肌肉可以帮助整个区域看起来更有条理，并呈现出背部酒窝等特征。为了做到这一点，你可以使用重物和机器，或者使用自己的体重做简单的运动。如果你每周做几次力量训练，你可能会看到最好的效果。然而，在两次训练之间休息几天，让背部肌肉得到休息。每周进行3次背部强化训练，或向培训师征求建议。核心运动，如木板、俄罗斯式扭摆、自行车和登山者，也会有所帮助。

2. 2尝试超人训练，瞄准下背部。面朝下躺在地板上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢。同时向天花板抬起手臂和腿，这样只有腹部接触地面。保持此位置30秒，然后缓慢返回起始位置。重复3-5次。

3. 3.用单腿桥加强下背部和臀大肌。首先平躺，双臂放在身体两侧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。双脚保持与肩同宽。从这个姿势开始：抬起臀部，挤压臀大肌，将所有重量放在上背部和肩膀上。将一条腿笔直向上抬到空中，小心地将臀部朝地板方向降下，再次抬起12-15次，然后再回到起始位置。在另一边重复。

4. 4次提举，加强整个背部。要做负重举重，请使用加重杠铃。分开臀部与肩同宽站立，进行低蹲，然后用上手抓杆。保持脊柱挺直，大腿与地面平行，臀部和臀部向外推。慢慢地站直，用脚后跟向上推，抬起杠铃。完成举重后，慢慢放下躯干和臀部，回到起始位置。如果你不习惯举起大量的重量，那么一开始试着只用杠铃。逐渐增加你的体重。做3组12次重复。

方法3方法3/3：接受整容手术

1. 1进行定向吸脂，打造背部凹陷。如果你没有天生的酒窝，唯一的办法就是整容手术。这是通过去除你希望酒窝出现的部位的脂肪来实现的。传统上，这是通过抽脂来完成的，在皮肤下插入一根针，然后吸出一点点脂肪。专门用于制造背部凹陷的吸脂手术可能有多种名称，包括V点治疗、凹陷En V或芭比背部手术。这种抽脂术通常在局部麻醉下进行。吸脂的可能风险包括吸脂部位周围麻木、皮肤感染、出血或脂肪栓塞（一块松散的脂肪导致血管堵塞）。

2. 2使用脱氧胆酸注射代替抽脂。脱氧胆酸（Kybella）可以注射到皮肤下，溶解脂肪而不损伤周围组织。靶向注射可用于模拟背部酒窝。脱氧胆碱酯酶注射比吸脂术需要更少的停机时间，成本也更低，但你可能需要几种治疗方法才能达到你想要的效果。Kybella注射剂的常见副作用包括肿胀、瘀伤、疼痛、麻木、发红和注射剂周围组织硬化。凯贝拉是FDA唯一批准用于治疗下巴以下脂肪的药物。然而，化妆品从业者仍然可以合法地将其用于非标签用途，例如制造后酒窝。

3. 3.为成本做好准备。为了制造背部酒窝而进行的整容手术可能非常昂贵。如果你去抽脂，你可能会看到大约6000美元。虽然使用凯贝拉进行一次治疗的成本低于抽脂，但你可能需要多次治疗。正因为如此，凯贝拉可以加起来差不多，甚至超过你为抽脂支付的费用。大多数保险计划都不包括这类手术的费用，所以你几乎肯定要自掏腰包支付全部费用。

• 记住，有些人有背酒窝的基因，有些人没有。减肥和力量训练只会加重已经存在的酒窝。