第1部分第1部分，共3部分：管理你的神经

1. 1找出你紧张的原因。你害怕得坏分数吗？你觉得你会在你的心上人面前让自己难堪吗？一旦你确定了这些想法，试着找出它们不正确的原因。例如，当你想“我要在朋友面前出丑”时，试着想一些更积极的事情，比如“我要做好充分的准备，让自己听起来足够聪明，给所有朋友留下深刻印象。”记住，害怕公开演讲是很常见的。你并不是唯一一个恐惧的人，会有很多资源帮助你解决问题。

2. 2.与你欣赏其演讲技巧的人交谈。与一位尊敬的朋友或一位拥有你想要效仿的演讲技巧的成年人交谈。询问他们如何处理大型演讲，以及他们在你的情况下会做什么。讨论他们是如何准备的，以及他们在讲话时是如何保持正轨的。如果对方是你可以轻松交谈或信任的人，请他们成为你的练习听众。如果你的校园里有一个演讲和辩论俱乐部或组织，你可以要求来观察他们的一次会议，并与一些成员谈论他们如何应对。

3. 3在日常生活中练习。你可以每天练习公开演讲，即使你没有任务。挑战自己，每天做一件让你感到不舒服的事情，比如在课堂上举手，与你不太熟悉的同学交谈，或者通过电话而不是在线订购食物。然后，把这些挑战作为练习演讲技巧的机会。例如，如果你知道自己说话速度快，那就把每天的挑战作为一个机会，练习说得慢一些，发音清晰。如果你知道自己说话时很安静，那就练习大声说话。

4. 4想象你的成功。当你对发言感到紧张时，它会让你把注意力集中在你认为会出错的事情上。每当你注意到这种情况发生时，尽你所能通过思考一个成功的结果来反击。想一想你演讲的最佳结局，无论是作业中的A还是起立鼓掌。一开始你可能觉得这很傻，但你越是想象自己的成功，就越容易摆脱消极的想法。

第2部分第2部分，共3部分：准备演讲

1. 1提前做好演讲计划。当你在考试前一天晚上才开始思考你的题目时，你很容易感到紧张。一旦你发现自己要在全班同学面前讲话，就开始准备。开始思考你想在演讲中包括哪些要点，以及你想如何安排时间。你不需要在截止日期前几周把演讲稿背下来。只需开始考虑你的时间表。每天留出一点时间做演讲。根据演讲的类型，你可能根本不需要记住它，或者你可能被允许使用笔记卡来帮助你保持你的位置。在完成作业一两天后，试着制定一个主题，并大致概述你想要涵盖的内容。然后，每天花20到30分钟做一点调查，写出你演讲的一部分。

2. 2.记下你的主要观点。这可能看起来有悖常理，但你不想在说话的时候读剧本。相反，记下你的要点，并为每一点提供一两条数据。如果可以的话，把它打印在一张可以放在一张纸上的大纲上。这样，你就不必担心那些乱七八糟的页面或便笺卡了。例如，如果你谈论的是历史事件，那么就要有一个提纲，其中标题给出了每个事件的名称和日期。然后，与主要参与者讨论其中一点，并简要总结所发生的事情。不要直接阅读大纲。把它作为一个指南，帮助你记住关键点，保持你的结构。如果你迷路了，它会帮助你，但它不应该是一个脚本。

3. 3.排练你的演讲，直到你的观点被记住。一旦你研究了你的观点，准备好了剧本或提纲，就开始排练你的演讲。在记忆信息的同时，先排练你的反思。一旦你已经记住了你的观点，你不需要一个脚本，问一些朋友或老师你是否可以练习向他们表达你的观点。每天至少练习2-3次。你越清楚自己想说什么，你就越觉得有一天你必须说出来。当你为他人练习时，利用他们的反馈作为学习机会。记住，他们并不是想让你难过。它们只是帮助你找到可以改进事实或陈述的地方。

4. 4.提前看一下房间。无论你是在教室里还是在学校的剧院里演讲，在你表达观点之前，试着至少看一眼教室。想想你将在哪里相对你的观众。看看你是否可以使用诸如讲台之类的工具，然后开始规划你想要的地方。如果你在教室以外的房间里讲话，这一点尤其重要。不熟悉的环境会让神经更加紧张。你可以通过在不得不在那里讲话之前熟悉环境来减少这种情况。即使你不认为看房间会有帮助，也要照做。在一个至少有点熟悉的地方放松更容易。

第三部分第三部分，共三部分：对全班同学讲话

1. 1在大日子里保持冷静。说话前尽量不要让神经紧张。当你开始感到紧张时，开始思考你的谈话要点，而不是思考可能出现的问题。然后，把注意力重新集中在你的材料上。承认你会犯一些错误。接受这样一个事实：每个人在说话时都会犯一些小的、可以弥补的错误，这将帮助你减少紧张感，防止你犯更大、更关键的错误。大多数小错误都不会被注意到。如果你犯了一个小错误，比如发音错误或跳过了一小部分，不要停止演讲或开始回溯。这会打断你的情绪，让你更加紧张。如果你马上注意到错误，就纠正它。否则，继续前进。

2. 2.深呼吸练习。闭上眼睛，通过腹部深呼吸，慢慢数到三，然后完全呼气。重复这个过程，直到你感觉更平静，你可以专注于你的观点而不是你的神经。这是一个特别有用的工具，可以在你说话之前使用。

3. 3.说话时做一名演员。演员们在舞台上说和做他们在日常生活中永远想象不到的事情。那是因为演员在扮演一个角色。把你自己想象成一个非常像你的角色，但在公开演讲中非常自如。当你必须在全班同学面前讲话时，扮演那个角色。这对一些人是有帮助的，因为当他们扮演一个角色时，更容易冒险，因为知道如果你搞砸了，是这个角色会受到责备，而不是你。成为一名演员是一种“在你成功之前假装成功”的方式。扮演一个沉着自信的人。如果有足够的时间，你的信心将不再虚假。

4. 4尽力而为，玩得开心。你努力工作以确保这次演讲顺利进行，所以展示出来。你的同学会很欣赏看到有人对这些材料有点兴趣。你越热情，他们就越不可能注意到小错误和失误。

5. 5.反思你的演讲，但不要纠结于错误。祝贺自己有勇气站在同龄人面前。你总是比别人更难对付自己。问问自己下次你能做得更好的是什么。你甚至可以列一个清单。试着为每一个消极的方面写下两个积极的方面。这样你就可以专注于需要改进的领域，而不会觉得整个演讲都失败了。

• 如果你看到别人说话，不要以为是关于你的。离开他们，继续前进。
• 演讲前避免咖啡因和其他兴奋剂。这些会让焦虑更严重。相反，试着在前一天晚上睡个好觉，保持头脑清醒。
• 像和朋友说话一样和每个人说话。
• 记住，其他人也很紧张。
• 如果你紧张，试着把注意力集中在材料上，而不是你的同龄人。
• 即使你没有演讲或口头回应，也要继续练习你的演讲技巧。你练习得越多，最终会变得越容易。
• 不要把注意力集中在你的听众身上。看着别人的眼睛会让人紧张。相反，专注于你的材料。当你向外看的时候，要看头顶而不是脸。
• 不要取笑别人的演讲。其他人和你一样紧张。如果你是一个支持你的观众，你很可能会有支持你的观众。