方法1方法1/3：健康饮食

1. 1种水果和蔬菜。水果和蔬菜有很多种，每一种都含有不同的维生素和矿物质。为了最大限度地摄入营养，试着在饮食中加入各种水果和蔬菜。例如西兰花、菠菜、土豆、西红柿、胡萝卜和黄瓜都属于不同的蔬菜类别。至于水果，可以吃苹果、香蕉、柑橘类水果（如橙子或葡萄柚）、葡萄、浆果和瓜类。你的每日推荐值取决于你的年龄、性别和活动水平。一般来说，成年人每天应该吃1 1/2至2杯（350至470毫升）水果。建议的蔬菜日摄入量为2 1/2至3杯（590至710毫升）。

2. 2.食用高纤维食物，如全谷物和豆类。良好的纤维来源包括扁豆、芸豆和黑豆、燕麦、糙米、全麦面包、饼干和谷类食品（前提是它们含糖量低）。高纤维饮食有益于高血压，促进减肥，并能降低患糖尿病、心脏病和结肠癌的风险。成年人每天应该吃6到8盎司（170到230克）的谷物；你吃的谷物中至少有一半应该是全谷物。至于扁豆、豆类和豌豆，尝试每周至少吃1/2到2杯（350到470毫升）。

3. 3.在饮食中添加有益的脂肪以帮助控制胆固醇。你可以选择碳水化合物含量较低、不饱和脂肪含量较高的饮食，从而帮助提高高密度脂蛋白胆固醇水平。健康脂肪的一些好来源包括橄榄油、椰子油、坚果、亚麻籽、芝麻籽、鳄梨和鲑鱼等高脂肪鱼类。如果你的食谱需要黄油或玉米油等成分，你可以在烹饪或烘焙时随时替换脂肪。

4. 4.把红肉换成更瘦的蛋白质来源。健康、精瘦的蛋白质选择包括无骨、去皮的家禽、鱼、蛋清、坚果、种子和豆类（扁豆和豆类）。避免食用高脂肪的牛肉和猪肉，这会增加患心脏病和其他代谢综合征相关疾病的风险。一般来说，成年人每天应该吃5 1/2至6 1/2盎司（160至180克）富含蛋白质的食物。此外，烤制、烧烤、水煮或烘烤家禽和海鲜，而不是油炸。

5. 5.避免食用含有添加糖的食物和饮料。要避免的食物包括软饮料、甜茶、能量饮料、糕点和甜点、果酱和糖浆。如果你需要满足你的甜食，试着吃希腊酸奶，上面涂有草莓和杏仁片，或者吃香蕉片，上面涂有蓝莓泥。你也应该避免在咖啡和茶中加入大量的糖。

6. 6.减少盐的摄入量。过多的盐会导致与代谢综合征相关的并发症，如高血压和心脏病。一般来说，成年人每天摄入的盐应少于2300毫克。如果你有高血压，医生可能会建议你每天服用1500毫克。烹饪时不要用盐，试着用干的和新鲜的香草、柑橘汁和香料来调味。避免在膳食中添加额外的盐，尽量在家里吃，而不是出去吃或吃快餐。检查标签上的含盐量，尽量远离加工肉类（如培根和熟食肉）、预腌制肉类、预制酱汁和混合物。

7. 7检查标签上的“氢化”、“部分氢化”和“反式脂肪”如果你在杂货店购物时发现这些不健康的油脂，就把它们放回货架上。它们可以在微波爆米花、冷冻披萨、人造黄油、咖啡奶油、糖果和垃圾食品以及一些甜点中找到。不要用黄油和猪油，而是用更健康的食物烹饪，比如菜籽油、橄榄油、花生油和植物油。你也应该通过选择低脂或无脂乳制品来减少你的总脂肪消耗量。

8. 8记录你的卡路里消耗量。如果你患有代谢综合征，减肥也很重要。用应用追踪你的饮食，或者在网上查找卡路里含量，并将其写在食品日记中。为了每周减掉1磅（450克），你需要每天从饮食中减少500卡路里。与你的医生一起制定一个健康的减肥计划，以满足你的具体需求。一般来说，医学专家建议超重或肥胖的人在6个月内减掉约5%至10%的体重。如果你患有代谢综合征，即使减掉3%到5%的体重也可能是有益的。

方法2方法2/3：保持体力活动

1. 1开始新的锻炼计划前，咨询医生。如果你不习惯体育活动，突然开始剧烈的锻炼可能是危险的。如果你有心脏、骨骼、关节或其他疾病的病史，向医生寻求建议尤为重要。问你的医生：“我的心脏健康到可以锻炼吗？有哪些方法可以让我逐渐增加锻炼？我每周应该锻炼多少？”

2. 2每天锻炼30分钟。一般来说，成年人每天至少应该进行30分钟中等强度的运动。中等强度的运动形式包括快走、慢跑、骑自行车和游泳。由于代谢综合征与心脏问题有关，因此与医生讨论保持活动的最佳方法很重要。

3. 3.试着从10分钟的锻炼开始。如果你不习惯锻炼，明智的做法是从简单的训练开始。例如，试着在午餐休息时间或晚餐后绕着街区散步。在一天中分散进行短时间的锻炼，并逐渐延长锻炼时间。

4. 4.想办法让你的日常活动更加活跃。你不需要跑一英里或获得健身房会员资格来提高你的活动水平。尽量减少坐下来的时间，步行到附近的地方，而不是开车，并寻找其他机会开始行动。例如，走楼梯，而不是使用电梯和自动扶梯。如果你工作时长时间坐着，每半小时休息一次，四处走走，舒展筋骨。当你在家放松的时候，休息一下，在沙发上散散步。如果你需要在街上的商店买东西，走路或骑自行车，而不是开车。

5. 5追踪你燃烧了多少卡路里。上网估计你的活动消耗了多少卡路里，或者使用健身跟踪器。为了减肥，你需要消耗更多的卡路里。健康饮食和多做运动有助于实现这一目标。根据你的年龄、身高、体重和年龄性别，找出体育活动消耗的卡路里估算值https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1努力控制压力水平。压力会导致超重、高血压、心脏病发作，并增加代谢综合征其他并发症的风险。当你感到压力时，尽你所能去注意，并练习放松技巧来控制压力。当你感到压力时，数到4时，通过鼻子深吸气。想想积极的想法，或者想象自己在一个平静的环境中。当你数到8时，用嘴慢慢呼气，想象你身体的紧张状态。做至少一分钟的呼吸练习，或者直到你开始感觉更放松。如果你不知所措，尽可能拒绝额外的承诺。如果你需要帮助平衡责任，请向朋友、亲戚或同事寻求帮助。试着练习瑜伽。它不仅可以帮助你培养正念和减轻压力，一些研究还表明它可以改善你的代谢综合征标志物。

2. 2避免饮酒或限制消费。过量饮酒会以多种方式恶化代谢综合征，因此，如有必要，减少饮酒。如果你现在不喝酒，不要开始喝酒。如果你是男性，至少每天喝2杯，如果你是女性，每天喝1杯。

3. 3如有必要，戒烟。吸烟对你的整体健康有害，并增加患糖尿病、心脏病、动脉疾病、高血压和其他与代谢综合征相关的疾病的风险。如有必要，请您的医生推荐一种戒烟产品，并征求有关戒烟的建议。试着列出戒烟的理由，比如你的健康状况、配偶、朋友和家人。当你准备好退出时，设定一个日期。在那之后，尽你最大的努力彻底戒烟，而不是到处抽一两支烟。努力改变与吸烟有关的习惯。例如，如果你通常早上在喝咖啡的时候抽支烟，那就改用茶吧。如果你习惯于饭后吸烟，那就去散散步吧。你的医生可以推荐使用牙龈、贴片或药物来帮助缓解食欲。

• 间歇性禁食也有助于控制代谢综合征的症状。
• 如果你还没有得到准确的诊断，那就预约你的医生。告诉他们你的饮食、活动水平、家族史以及你经历的任何症状。
• 你的医生可以建议你改变特定的生活方式，如果必要的话，开一些药物来控制你的胆固醇、血压和血糖。
• 即使你服用药物来控制与代谢综合征相关的风险，坚持健康的生活方式改变也是绝对必要的。