第1部分第1部分，共3部分：处理身体疼痛

1. 1使用引导图像。这项技术有助于放松身心。想象你在某个你喜欢的地方（一个海滩，一座山顶，被热带雨林中的树木环绕），让你脑海中的形象尽可能真实。闻闻空气，观察你周围的环境，想象你把脚放在地上。想象一下，你的身体健康如初。在这段经历中尽可能多地花费时间，让自己在精神上被转移到那里。当使用引导图像时，你可以控制自己。如果你经历了难以置信的痛苦，让自己在你的引导下飞翔。你可以创造任何你想要的场景。例如，你可以想象在温暖、阳光充足的海滩上有一个吊床，或者想象你正在一个自然的地方散步。

2. 2.拓展你的其他感官。当你经历痛苦时，你的感官可能会失去平衡，无法专注于感觉。有意识地利用你的其他感官：倾听你周围的声音（外面的汽车，邻居在割草）；闻闻空气或花额外的时间闻闻食物，用眼睛观察周围的环境；感受你衣服的质地与皮肤的接触。提醒你的身体，除了疼痛之外，它还可以体验到不同的刺激。在极度疼痛的时刻，调动你的感官可以帮助你转移注意力，平衡你的感官。

3. 3关注身体的感觉。这可能看起来有悖常理，但试着确定你的感受。感觉是热的、冷的、灼热的、迟钝的、局部的还是一般的？你可能会开始体验痛苦，而不是作为一种永久的体验，而是一种感觉的变化。带着你的经历和观察的状态出现。通过关注身体感觉而不是“疼痛”，你可以改变你体验这些感觉的方式。把它想象成观察你的身体，而不是体验痛苦。改变你的感知可以帮助你的身心从负面经历中解脱出来。这样，它就不太可能陷入思维循环，“我太痛苦了。”

4. 4假装没有痛苦。“假装直到成功”这个词甚至可以用来形容疼痛。如果你认为事情只会变得更糟，如果你开始感到更痛苦，不要感到惊讶。你越相信自己能够摆脱痛苦，你就越有能力。对自己说，“我每天都在进步”和“我感到越来越少的痛苦。”你甚至可以说，“我的身体没有疼痛感”和“我的身体功能最佳”

5. 5.善待你的身体。提醒自己，你的身体并没有背叛你，也没有故意伤害你。用爱、善良和尊重对待你的身体，尤其是因为它处于痛苦之中。你的身体并不是故意让你受苦。善待你的身体，得到适当的休息，吃健康的食物来帮助恢复，以此表达对你身体的爱。

6. 6咨询疼痛专家。你可能想咨询疼痛专家来解决你的慢性疼痛。即使你更喜欢“微笑着忍受”，也可能会有非处方的方法来缓解你所经历的痛苦，比如调整你的姿势或使用垫子或枕头。有些疼痛可能不会消失，事实上，随着时间的推移可能会变得更糟。倾听你的身体，必要时寻求医疗干预。

第2部分第2部分，共3部分：调整心态

1. 1观察你的想法。当经历痛苦时，你可能会发现自己在想，“这永远不会消失”或“我无法忍受”当你有这些想法时，你会让自己体验伴随这些想法的情绪反应，比如感觉自己不好、不舒服、愤怒或恐惧。练习重新规划你的想法，发现你的情绪也开始改变。当你陷入一个消极的想法时，想一个不同的想法来取代它。不要想着“我很痛苦”，而要想着“我每天都在进步。”不要去想“痛苦是无法忍受的”，而是去想“我能处理好这种痛苦，把我的注意力集中在其他地方。”

2. 转移你的注意力。你很容易把注意力集中在疼痛上，但要选择把注意力集中在身体机能正常、健康的部位。也许你观察到你的手和手指毫不费力地移动，或者扭动你的脚趾。在你观察和感受这些感觉时放松，让它们成为你身体中的主导感觉。即使疼痛难以承受，这也能提醒你，你的整个身体都没有疼痛。你甚至可以把注意力集中在眨眼的感觉、眨眼的轻松程度，以及你的身体在大部分时间里是如何监控眨眼的。

3. 3.选择不要受苦。痛苦是一种基于重温过去、责怪他人或告诉自己你很痛苦的心态。记住，痛苦是相对的，基于情感体验，而不是物质环境。虽然你不能选择体验无痛苦的生活，但你可以选择如何应对痛苦。不要想着“我有史以来最糟糕的运气”，而是说，“我没有选择这个，但我会接受这种情况，不会为自己感到难过。”创造一种练习或仪式，让你练习不受苦。每当出现负面想法时，你可以选择一个咒语对自己说，比如“我选择对身体感觉做出反应而不必受苦。”我们一生中的大部分时间都在想受苦是可以的，所以给自己时间来适应这种新的心态。意识到你的心态可能不会在一夜之间改变，有时你会想为自己感到难过。

4. 4要积极。积极思考能帮助你过上更快乐、更无压力的生活。与其关注生活中的消极因素，不如关注所有积极的东西。关注你的康复，你正在取得的积极成果，以及你正在接受的护理。不要陷入两极分化的思维中，或者把事情看成“都是好的”或“都是坏的”。如果你为自己的痛苦或做出错误的决定而责怪自己，请记住，许多因素都会影响每个结果。允许自己说出所有方面，甚至灰色区域。

5. 5.选择接受。虽然你可能不喜欢你现在的处境，但你可以接受你无法控制的情况。例如，你不能消除你的痛苦或伤害，但你可以接受它在现实中的作用。虽然接受并不是一件容易的事，但它能帮助你缓解压力，让你生活得更加平静。当痛苦和艰难的感觉出现时，深呼吸并说：“我不喜欢我正在经历的，但我接受这是我现在生活的一部分。”

第三部分第三部分，共三部分：为生活增添积极因素

1. 1关注幸福。不要把时间花在思考你错过了什么，或者如果你不痛苦的话你可以做什么。相反，专注于在这一刻为你的生活增添幸福。幸福往往存在于小事中，或者当你“停下脚步，闻闻玫瑰花香”时当你情绪低落时，从小事中寻找快乐：朋友发来的一条漂亮的短信，一条温暖舒适的毯子，或者甜蜜的猫咪依偎在家里。做一些能给你带来快乐的事情，比如着色、画画、跳舞或者和你的狗玩耍。当你开始感到消极时，就去做一些能给你带来快乐的事情，哪怕只是喝杯茶。

2. 我们很感激。当你感到痛苦和不适时，你可能会发现很难找到值得感激的事情，但是试一下吧。感恩让你超越当前的负面体验，从更广阔的角度欣赏生活。通过感恩，你可以专注于更积极的感觉，而不是痛苦或悲伤的感觉。写一本感恩日记，写下你每天都感激的事情。这可以包括洗干净的衣服，吃一顿美味的饭，或者找到一个你真正喜欢的商品的特价。经常练习感恩实际上可以促进大脑的某些部分。当你练习的时候，试着把注意力集中在你感激的事情上，以及你为什么感激它。例如，你可能会感激窗外的美景。

3. 3英里。你知道微笑能提升你的情绪吗？通过微笑，你可以开始增加幸福感，就像幸福让你微笑一样。即使你感到痛苦、愤怒或不安，也要面带微笑，看看你是否开始以不同的方式体验痛苦或消极情绪。与微笑相关的感觉联系起来，开始感受到幸福冲刷着你。

4. 4.大笑。笑可以放松你的整个身体，可以改善你的情绪，对身心都有好处。你不必搜索太多就能找到让你开怀大笑的东西：看有趣的电视节目或视频片段，邀请心地善良的朋友过来玩游戏，或者读一本有趣的书。每个人都有不同的幽默感，所以做一些让你发笑的事情，不管是什么。

5. 5.与朋友保持联系。在需要的时候不要孤立自己，向你的朋友伸出援手！周围都是快乐的人，他们自然会保持积极的态度。选择时间和那些容易笑、经常微笑、和你在一起时感觉良好的人在一起。如果你是孤立的，要意识到孤立会导致抑郁。与他人接触是健康生活的重要组成部分。

6. 6.寻求帮助。如果你觉得自己的痛苦太大，无法忽视或独自解决，请寻求帮助。无论你寻求的帮助是看心理医生还是和朋友交谈，确定什么对你最有帮助。记住，人们爱你，关心你。如果你长期感到不快乐，觉得没有希望，你可能会出现抑郁症状。有关更多信息，请参阅如何知道自己是否患有抑郁症以及如何应对抑郁症。如果你需要帮助寻找治疗师，看看如何选择治疗师。

• 这条路很暗，小心点。你只要不在乎，否认自己的痛苦，它就是力量。如果你摔倒了，摔伤了膝盖骨，站起来走路。如果你被欺负了，否认它影响了你的生活，你也一样。但是，当然，你必须处理它。通过适应来避免未来的问题。下次试试别的吧。学习，你就不会遇到同样的问题，或者根本不会。当你不让痛苦有那么大的力量时，你会感觉到更少的痛苦。
• 记住，情绪是存在的，即使你假装它们不是，它们是你是谁的一部分。