第1部分第1部分，共4部分：规划

1. 1向医生咨询减肥事宜。确保你需要减肥，这是你开始减肥的最佳时机。如果你怀孕或身体状况不佳，你的身体可能需要额外的卡路里来维持健康，所以现在不是开始减肥的时候。如果你有高血压、糖尿病或心血管疾病等疾病，在开始节食和锻炼计划之前，请咨询医生。许多因素，包括年龄、当前体重和整体身体健康，都应该与医生讨论，以便安全地开始节食和锻炼计划。

2. 2设定合理和现实的目标。每周减重0.5到2磅是一种健康的方法。给自己留出达到减肥目标所需的时间，计划每周减掉2磅。虽然追求快速减肥的时尚饮食很有诱惑力，但缓慢而稳定的方法是最健康的减肥方式。它还为你的皮肤提供充足的时间进行调整，帮助你减轻体重，而不会产生松弛的皮肤。虽然时尚饮食可能会帮助你快速减肥，但从长远来看，它们是不可持续的，一旦你停止时尚饮食，你的体重通常会增加更多。

3. 3将每日卡路里目标纳入计划。当你燃烧的热量超过你消耗的热量时，体重就会减轻。你的医生可以根据你的身体、年龄、性别和生活方式，帮助你确定每天摄入的卡路里数量。

4. 4.做数学题。一磅相当于3500卡路里。为了每周减掉1到2磅，你的每日卡路里消耗量需要减少大约500到1000卡路里，或者你的活动水平需要增加以燃烧更多的卡路里。例如，一位适度活跃的35岁女性每天需要消耗大约2000卡路里来维持目前的体重。每天摄入1400到1600卡路里的目标将为这个人创造一个减肥的环境。每日卡路里目标取决于年龄、性别和体力活动水平。某些医疗条件可能也是需要考虑的因素。

5. 5.将食物记录应用程序下载到你的电脑或手机上，记录你吃的所有东西。这样你就能知道你每天摄入的卡路里。

6. 6避免将每日卡路里目标设定得太低。这实际上可以阻止你减肥。当你不吃饭或摄入的卡路里太少时，你的身体开始将卡路里储存为脂肪，而不是燃烧它们。

7. 7.想出一个适合自己喜好和不喜欢的计划。许多健康的减肥计划已经存在，可以根据自己的喜好和需要进行调整。无论你是调整一个正式的饮食计划，还是制定自己的饮食计划，都要确保它适合你，并且是一个你可以长期坚持的计划，而不仅仅是几个月。为了成功地改变健康的生活方式，重要的是你的新计划要适合你的生活，不要有太多困难。调整你的饮食和锻炼方式是一回事，完全改变你平时不吃的食物和你不喜欢的锻炼很可能不会长期成功。

8. 8考虑一下你过去的减肥计划。当你制定计划时，把有效的纳入其中，把不起作用的删掉。

9. 9.增加一些灵活性。添加你自己的个人喜好，在食物和体育活动的选择上都要有灵活性。另外，考虑一下你偏爱节食，或者你更喜欢朋友或团体的支持。

10. 10.制定一个符合你预算的计划。有些节食计划会增加成本。额外的费用可能来自健身房会员、加入特定的团体、购买特定的食物，如补充剂或膳食，或参加定期约会或团体会议。

11. 11增加体力活动，并将其作为计划的一部分。考虑一下你已经喜欢的活动，比如步行、尊巴舞、骑自行车或瑜伽。制定一个你可以长期接受的体育锻炼计划。包括有氧运动和肌肉发育在内的常规锻炼是理想的，但仅仅增加你的活动水平是一个很好的开始。

12. 12设定你的活动目标。每周进行150分钟或以上的中等体力活动，或75分钟更剧烈的有氧运动或锻炼，在一周内均匀分布。

13. 13认识到体育活动和锻炼之间的区别。体育活动包括你每天已经做的事情，比如散步、做家务、在院子里干活，以及和孩子、孙子或家里的宠物在院子里跑来跑去。锻炼包括有组织的、有计划的、重复性的活动形式，这些活动是你经常做的。然而，寻求额外的体育活动（爬楼梯而不是坐电梯，走路而不是开车等）是实现目标的好方法。

14. 14计算你当前和目标体重指数。你的医生可以告诉你你的身体质量指数（BMI）。健康的BMI范围在18.5到25之间。计算BMI的公式有点让人困惑，但是如果你想计算你的BMI，那么请遵循以下步骤。你的BMI是你的体重（不是磅）除以你的身高（米）的平方。下面是一个例子。对于身高5英尺6英寸、体重165磅的人来说，公式显示BMI为27.3。把磅换算成公斤。将重量（以磅为单位）乘以0.45。所以165 x 0.45=74.25。接下来，将高度转换为米。5英尺6英寸等于66英寸。将66乘以0.025得到1.65米。然后将这个数乘以它自身的平方，所以1.65x1.65=2.72。将新的重量数字除以新的高度数字；74.25 ÷ 2.72 = 27.3. 此人的BMI为27.3。

15. 15.坚持你的计划。成功的减肥需要对自己做出承诺，长期坚持你的计划。

16. 16.加入在线支持小组。

17. 17创建一份书面合同。有些人觉得把计划写下来很有帮助。包括你想减肥的原因、计划本身、你想减肥多少，以及达到理想体重的目标日期。然后像签合同一样签字。

第2部分第2部分，共4部分：食品指南

1. 1在你的计划中，每顿饭都要包括每个食物组的食物。这5种食物包括水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。你的盘子应该一半覆盖绿色蔬菜和水果，另一半覆盖蛋白质和谷物。饮食中最好的乳制品是无脂（脱脂）和低脂（脂肪含量低于1%）。良好的蛋白质来源包括瘦肉、豆类和鱼类。坚果、种子和鸡蛋也是蛋白质来源。试着每天食用3份乳制品。尽量避免奶油奶酪、奶油和黄油。选择主要由全谷物制成的谷物产品。一些例子包括全麦面粉、燕麦和糙米。避免包装燕麦片，因为它通常含有大量糖。水果和蔬菜比大多数食物含有更少的热量，是营养、维生素和矿物质的重要来源。虽然水果是一个不错的选择，但它们确实含有卡路里和糖，所以把你每天的摄入量限制在4份左右，也就是2杯左右。

2. 2.避免摄入空卡路里。固体脂肪和糖会增加热量，但不会给我们吃的食物增加营养。空热量食物的例子包括蛋糕、饼干、糕点、披萨、冰淇淋、苏打水、运动饮料、水果饮料、香肠、热狗和培根。

3. 3.选择健康的冷冻晚餐。显然，用新鲜的食材准备食物是最好、最健康的方式。但每个人都有这样的日子：白手起家做饭不符合日程安排。冷冻晚餐随着时间的推移而演变，有一些健康的选择。选择冷冻食品时，请遵循以下基本原则。选择包含瘦肉、鱼、家禽、蔬菜和全谷物的膳食。试着把目标定在含有300到350卡路里、10到18克总脂肪、少于4克饱和脂肪、少于500毫克钠、5克或更多纤维、10到20克蛋白质，以及大约10%的建议每日维生素和矿物质的膳食上。

4. 4检查食品包装上的卡路里。通过购买预先分配的食物，更容易观察卡路里并享受饮食。每袋爆米花含100卡路里，每根冰激凌棒含110卡路里，甚至分袋零食也能让你监测卡路里，减少吃太多的冲动。

5. 5在你的计划中包括文化和民族食物。特定的文化或民族偏好是许多人的生活方式。在你的减肥计划中包括你最喜欢但健康、文化和民族的食物选择。

6. 6.多喝水。虽然在一些饮食计划中，大量饮水是一个很大的组成部分，但其他人则不太重视饮水量，只是出于总体健康的原因强调饮水的重要性。一些专家报告说，当你饿的时候喝水可以帮助你感觉饱，因此可以控制你的胃向你的大脑发送你需要吃的信号。

7. 7避免含糖饮料、苏打水、能量饮料和运动饮料。除了喝大量的水，包括咖啡和茶，减去添加的甜味剂，这是你计划的一部分。限制饮食饮料、脱脂奶以外的牛奶、果汁和酒精的摄入量。

第3部分第3部分，共4部分：生活方式的改变

1. 1打破你的饮食习惯。情绪化或舒适的饮食妨碍了营养饮食。想想你喜欢的健康食品，它可以取代你过去不健康的舒适食品。为你最喜欢的菜肴寻找健康的食谱交换，这样你就不会感到如此受限。

2. 2注意食物对身体的影响。今天吃油炸的东西可能味道不错，但第二天早上可能感觉不太好。

3. 3吃东西的时候要低下头。如果你吃东西时放慢速度，你的胃就会开始觉得饱了。与某人交谈，或在咬人之间放下叉子，让你的胃告诉你的大脑你吃饱了。

4. 4.阅读标签。注意你计划吃什么，阅读营养标签，确保你吃的是你计划吃的东西。一些包装可能会误导营销目的，因此查看营养标签至关重要。

5. 5.用不同的方式谈论食物。毫无疑问，有些食物比其他食物更美味。通过删除“我不能吃那个”来控制体验新食物，并改为说“我不吃那个”。通过改变你谈论食物的方式，你可以控制自己选择不常吃的食物。不要谈论你不能再吃的食物，而是谈论你正在添加的所有食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白等。将你的思维从限制转向添加会产生很大的不同。

6. 6.每天和全天都要练习更健康的饮食。吃早餐，提前计划，这样你就知道当你饿的时候你会吃什么，避免在看电视的时候吃得过多，并且先吃健康的食物。其他有帮助的习惯包括一天中少吃一餐或零食，而不是多吃三顿。

7. 7每周称一次体重。如果你需要的话，这个量表可以帮助你调整你的计划，并保持在实现目标的轨道上。

8. 8.设置餐具室和厨房以帮助你。你能在橱柜里看到的东西，或者你能轻易拿到的东西，可能并不总是最好的选择。把水果放在柜台上，把切碎的蔬菜放在冰箱里。容易获得健康的选择可以帮助避免不健康的零食。

9. 9.减少诱惑。扔掉饼干和冰淇淋。在伸手可及的地方吃诱人的食物会让你偏离计划。

10. 10.使用较小的盘子尺寸。小一点的盘子有助于控制食量，减少用餐时摄入的卡路里。总是用盘子吃饭，而不是用盒子、袋子或纸箱。你可以把零食预先分好，放在你的食品储藏室里，以防从容器里吃得过多。杂货店也有很多预先分配的选择。

11. 11.充足睡眠。睡眠充足的人在休息时燃烧的卡路里比睡眠不好的人多5%。此外，与每晚睡眠不足6小时的人相比，获得所需的睡眠会增加脂肪流失量。

12. 12挫折过后重新回到正轨。生活就是这样。婚礼、有盖晚餐、生日派对、比赛日小吃，或者在镇上过夜，都可能涉及吃或喝不在你计划之内的卡路里。想一想你本可以做些不同的事情，提前做好计划，这样你就可以为下一次的挑战做好准备。避免“要么全力以赴，要么一事无成”的心态。仅仅因为你搞砸了一次，并不意味着你就可以失控，得到你想要的任何东西。事情发生了，继续前进，不要对自己太苛刻。

13. 13.寻求帮助。和你的朋友和家人谈论你的减肥计划可以帮助你专注于你的目标。你可能有一个朋友想和你一起减肥。支持小组也可以提供鼓励，以及他们遇到的困难的个人提示。当你知道自己对减肥很认真时，分享你的目标也可以防止他人受到不良影响。

第4部分第4部分，共4部分：医疗选择

1. 1服用处方减肥药。和你的医生谈谈，确定减肥处方药是否适合你。FDA最近批准了几种有助于减肥的药物。使用处方产品将取决于你现有的药物方案、你可能有的任何医疗条件以及你需要减肥的量。

2. 2除非你的医生同意，否则不要使用非处方药。非处方减肥产品没有像处方减肥产品那样进行有效性研究和测试。你的医生可能会为你考虑非处方产品，但在你尝试这种产品之前，与医生讨论这一点很重要。

3. 3考虑手术的形式。对一些人来说，考虑手术选择可能是达到减肥目标最安全、最有效的方法。只有你的医生才能正确评估你的病情，并确定这些选项是否适合你。通常有四种方法可以帮助人们减肥。这种手术被称为减肥手术。可用程序提供了两个主要功能。这两种功能包括限制，这在物理上限制了胃所能容纳的食物量，以及吸收不良，这两种功能缩短了小肠以减少身体吸收的卡路里和营养素的数量。这四种常见的手术被称为roux-en-Y胃分流术、腹腔镜可调节胃束带术、袖状胃切除术和带胆胰分流的十二指肠转位术。

4. 4.向你的医生咨询你的药物。你的医生可能会帮助你，即使你没有意识到这一点。在某些情况下，你可能正在服用导致体重增加或增加食欲的处方药。通过与你的医生谈论你的减肥目标，你的一些药物可能会改变，或调整剂量，以帮助你实现目标。

5. 5.与医生讨论你的锻炼计划。根据你需要减掉的体重、任何现有的医疗条件和你的年龄，你的医生可以帮助指导你进行对你安全的锻炼和活动。医疗保健专业人员，比如你的医生或注册营养师，是获取信息、指导和支持的绝佳资源。

6. 善待自己。如果你吃得太多，不要打自己，深呼吸，第二天重新开始。我们并不是因为偶尔暴饮暴食而超重，暴饮暴食是一种日常习惯。

7. 7岁的病人。改变一个习惯需要大约8个月的时间，一旦你开始感觉更健康，人们开始提到你看起来有多棒，你就会知道你走上了正确的道路！

• 第一次锻炼时，不要过度。如果你逐渐开始锻炼，你更有可能学会享受锻炼。
• 不要饿死自己。当热量摄入大幅减少时，你的身体会将更多的热量储存为脂肪，而不是燃烧它们。
• 把蔬菜放在冰箱前面，水果放在柜台上。
• 停止喝含糖饮料。一杯可乐含有8-10茶匙糖。试试水、茶或黑咖啡。
• 健康的减肥是以稳定的速度进行的。记住，你的目标是永久性的改变，而不是快速解决。
• 尽量不要在快餐店吃饭。如果你真的选择快餐，那就选择菜单上更健康的那一部分。现在大多数地方都有各种沙拉和水果可供选择。
• 不要被声称“低脂”、“少糖”、“节食”和“低卡路里”的产品所愚弄。阅读营养标签，看看自己的糖、脂肪和碳水化合物含量。
• 让你的整个家庭参与到健康饮食和生活方式改变的习惯中来。这对每个人来说都是一个健康的选择。
• 减少酒精饮料的使用。酒精，包括啤酒，含有大量的卡路里。
• 不要绝对不吃碳水化合物、糖、脂肪或盐。这些都是你身体所必需的。只减少一点数量，但绝不为零。