第1部分第1部分（共3部分）：使用适当的技术进行更多测试

1. 1开始时，双脚放在长凳上，骨盆抬高，肩膀下沉到长凳上。确保你最想要的肩膀承重技术。这将有助于在你最终抬起时保持更好的姿势。

2. 2双脚着地，臀部着地，同时保持肩膀与长凳的接触。这将在你的背部产生一个拱，这意味着你可以在运动中带来更多的扭矩。让你的脖子一直舒适地躺在长凳上。

3. 3.用闭合的手柄锁定杆，确保使用拇指。把拇指锁在吧台下面。一个很好的经验法则（明白吗？）就是把它放在食指上。

4. 4了解手的位置，以获得最大承载能力。根据你的身高和手臂长度，将你的手放在吧台上，这样当吧台降到胸部时，你的前臂完全垂直。很多人都是通过抓住比肩宽一点的横杆来实现这一点的。握力越大，你越容易激活胸部肌肉。握得越紧，你的三头肌就越容易活动。做你觉得舒服的事。手臂较长的人可能会比手臂较短的人感觉更舒服地把吧台握得更远。

5. 5左右移动肩膀，以保持与长凳的最大接触。坐板凳时，你用肩膀推开——至少部分推开。如果你的肩膀悬在板凳一侧或没有居中，你会失去那个支点，你坐板凳的能力就会下降。

6. 6始终使用观察者。有了一个观察者，你无法最大化的恐惧通常会消失：如果你与一个沉重的重量搏斗，你的观察者会在那里保释你。这是一个重要的心理因素。你应该一直把自己推到目前的高原之上，以增加体重，而观察员会让这段旅程更加安全。

7. 7.练习正确的呼吸技巧。在你的长凳上吸气。当你几乎达到你代表的最高点后，呼气。在顶部再次吸气，重复此技巧以获得最大动力。记住，适当的呼吸会将含氧血液输送到你的肌肉。

第2部分第2部分，共3部分：利用其他策略来提高效率

1. 1尤其是在台式压力机上，降低重复次数，增加体重。对于大功率的举重，如台式压力机，5组5次的重复练习对提高你的举重能力非常有效。有竞争力的举重运动员甚至会做三、两、一次的成套动作，以达到最大限度。

2. 2.先做举重练习，然后进行中距离隔离练习。从台式压力机开始你的日常工作。同样，低重复次数和高重量是最好的。完成举重后，以较低的重量和较高的重复次数完成胸部、三项和肩部练习：每组10-15次效果非常好。

3. 3.将杠铃放低至胸部底部上方，不要让杠铃击中胸部。太多人让吧台从胸口弹起。虽然这通常不会对你的胸部造成伤害，但它会让你的三头肌在整个重复过程中保持活跃和工作状态，从而降低力量。这样想吧。在下冲程时将杠铃从胸口弹起，就像在骑行过程中最不稳定的一段时间将训练轮放在自行车上一样。如果你想成为一名速度更快的自行车手，你最好完全放弃训练轮。

4. 4练习俯卧撑和其他三头肌训练。强壮的三头肌对于强壮的长凳来说并不是什么秘密。俯卧撑是一种自然得多的运动，它能让你的肩胛骨有一个简单的台式压力机无法提供的运动量。用三头肌锻炼，比如俯卧撑、颅骨挤压、卧位三头肌伸展、三头肌俯卧撑和一系列其他锻炼，来增加你的卧推压力。

5. 5注意臀部。背部拱起，肩膀活动，双脚稳固地固定在地面上，臀肌变得尤为重要。板凳时激活它们。有了坚实、稳定的臀部，你的身体将能够增强你的胸部、三头肌和肩膀向杠铃内注入的扭矩，从而增强你的整体板凳能力。同样，在按压时，保持臀大肌在板凳上。不要把屁股举到空中。这不仅是危险的——它会把不必要的压力转移到你的脖子上——而且会削弱你的整体板凳。

6. 6.在有氧运动中保持冷静。你希望你的身体拥有更大/更强的肌肉，最终能够承受理想的长凳重量。如果你必须做有氧运动，吃食物来补充失去的卡路里。

第三部分第三部分共三部分：掌握饮食和生活方式注意事项

1. 饮食，饮食，饮食。吃比BMR高出500卡路里的食物+白天燃烧的额外卡路里。如果你吃得太多，你会增加脂肪和肌肉。你会希望看起来尽可能苗条。你需要每天吃1克蛋白质。要想知道你的体重是多少，可以测量一下身体脂肪。假设你的体脂百分比是10%。这意味着你有90%的瘦体重。如果你体重150磅，那就是150 x.90=135磅的瘦体重，所以你应该每天吃135克蛋白质。

2. 2.我们能够区分碳水化合物的好坏。近年来，碳水化合物受到了不好的评价。成吨的时尚饮食宣称它们与生俱来的食尸鬼习性，并把它们当作妖怪对待。事实上，碳水化合物是身体燃料的组成部分，特别是复杂碳水化合物对身体有益，因为它们的代谢速度比简单碳水化合物慢得多。坚持食用健康的碳水化合物，如豆类、蔬菜、水果和全谷物。远离不太健康的碳水化合物，如加工食品、白面包、糖和油炸食品。

3. 3.在饮食中摄入优质脂肪。和碳水化合物一样，脂肪近年来也受到了严厉的谴责。关键是要了解要把什么脂肪放进你的身体。虽然来自薯片和糖果条的饱和脂肪和来自冷冻或“快餐”食品的反式脂肪对身体不好，但适量食用不饱和脂肪和脂肪酸实际上是健康的。不饱和脂肪的例子包括：坚果、植物油、橄榄油、鳄梨。脂肪酸的例子包括：大豆油、鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼等）、亚麻籽、核桃

4. 4把你的饭菜摊开，而不是一天吃一到两次。找出你的卡路里需求量，估计你一天燃烧多少卡路里。然后射击，以超过热量阈值，以建立肌肉。不要一天吃一顿或两顿大餐，试试五顿或六顿小餐，包括锻炼前和锻炼后的零食。

5. 5.睡觉。睡眠不仅对感觉放松和准备好迎接第二天早上的到来至关重要，而且对帮助身体肌肉生长也至关重要。研究人员发现，在高质量的快速眼动睡眠期间，身体会修复组织并循环人类生长激素（HGH）。因此，每天为自己留出7到8个小时的高质量睡眠是非常重要的，这样你的身体才能重建肌肉。

6. 6.不要过度训练。过度训练可能是最重要但最被忽视的生活方式因素之一，它会让你无法巩固原本可以获得的肌肉。根据你锻炼的强度，在锻炼之间给你的胸部和三头肌一到两天的休息时间。在这段时间里，锻炼其他肌肉群是很重要的，所以确保你给予他们应得的关注。

• 如果你需要蛋白质来源，金枪鱼、希腊酸奶、坚果、蛋清、鱼和肉干都富含蛋白质。蛋白质补充剂远不如这些来源。
• 使用斜坡设置。增加你的体重：从工作体重的50%开始，然后增加到60-70%。在开始工作之前，先到80%。