先延ばしは、さまざまな根源を持つだけに、取り組むのが難しい問題です。例えば、先延ばしは、臨床うつ病、季節性**感覚障害、テクノロジーに起因する精神的な霧など、身体的な原因から生じることがあります。

また、生産性向上のための設定が非効率的であることが原因である場合もあります。例えば、こうした悪い仕事の習慣は、エネルギーを消耗し、集中力やモチベーションなどを低下させる原因となります。また、椅子が低すぎる、画面が明るすぎるなど、ワークステーションの設定が悪い場合も同様に、エネルギーを消耗することになります。

しかし、もしそのどれにも当てはまらないのであれば、あなたの先延ばしは、目標管理が不十分であることが原因かもしれません。この記事では、マイクロゴールについて、そしてマイクロゴールがあなたの脳をより生産的にする方法について、すべてを学びます。

ミクロ目標、マクロ目標

マクロ目標は、長期目標と呼ばれることもあり、将来の目標を示すものです。あなたの目標は何ですか？目的地はどこですか？なぜ、こんなことをするのですか？マクロ目標とは、ビジョン、願望、野望を意味します。

ミクロ目標（短期目標とも呼ばれる）は、マクロ目標に至る様々なステップや目的を記述するものです。マクロの目標は将来を見据え、ミクロの目標は今何ができるかを考える。

ちなみに、ミクロ目標とマクロ目標は対立するものではありません。

マクロの目標よりミクロの目標の方が良いということではありません。そう言う人は間違っています。ミクロの目標とマクロの目標は互いに補完し合うものです。互いに食い合う。マクロの目標はビジョンと方向性、ミクロの目標は具体的な進歩です。

マイクロゴールが先延ばしに効く方法

あなたは気づいていないかもしれませんが、すでにマイクロターゲティングを日常的に使っています。

マイクロターゲットはレシピのようなもの

料理はするんですか？そうです！考えてみれば、ボリュームたっぷりの料理を一から作るのは大変なことで、手間もかかります。しかし、料理が面倒に感じることはあっても、エッセイを書いたり、プログラミングの課題を開いたりするのと同じように、困難や恐怖を感じることはありません。

なぜそうなのでしょうか。それは、マクロゴール（作りたい料理）といくつかのミクロゴール（各ステップ）からなるレシピの「デザイン」に行き着くのです。レシピは最初から最後までステップバイステップで、一つひとつのステップは小さいので、やりやすいと感じます。

次の指示が「玉ねぎを切る」くらいの簡単なものであれば、遅れる理由はないでしょう。簡単すぎるから、取り上げた方がいい。そのおかげで、パスタを一皿作るのもスムーズにできるようになりました。

マイクロターゲティングの考え方は、"一歩一歩"

ワークアイテムのフォーミュレーション手法の活用

例えば、5ページのエッセイを書く必要があるとします。一冊まるまる書くほどではありませんが、まだやることはたくさんあります。全力で取り組めば1日で仕上げることも可能ですが、そんなに長い時間ワープロの前に胡坐をかいて座っていたい人はいないでしょう。つまらない、つらい、やりたくないと思うだけです。だから、先延ばしにするんですね。

仕事と思わないでください。5ページのエッセイを書く」と考えないで、それがマクロの目標です。今度は、それを消化しやすいマイクロゴールに分解する必要があります。

おそらく、最初のミクロ目標は「タイトルを考える」、もう一つは「論文の要点は何か」でしょう。次に「アウトラインをセクションに分ける」、そして「アウトラインパート1」、「アウトラインパート2」と、よりミクロな目標が設定されることになるでしょう。最終的には、「この時間に1パラグラフ書く」というような小さな目標が繰り返されるかもしれません。

多くのミクロ目標が、マクロ目標につながる

可能な限り、目標を小さく分解してください。さらに細分化できるミクロの目標があれば、それを実行に移しましょう。理想は、これ以上減らせなくなるまで続けることです。

このように分解してみると、恐ろしいタスクもそれほど悪いものではなくなってきます - あなたがそれを気にし過ぎない限りは。もし、"論文を書かなければ！"と思い続けているのであればとなると、当然ながら無理が生じる。ミクロの目標にだけ集中する。一歩ずつ進んでください。

はっきりしているのは、マイクロゴールとスマートゴールは切っても切れない関係にあるということで、目標を設定する際に避けるべき間違いについて記事でお話しました。実際、マイクロゴールは、達成可能で、明確で、タイムリーであるため、SMARTゴールを設定する上で重要な役割を果たします。

ミクロ目標の設定と追跡のためのツール

マイクロターゲットは技術的には他の種類のターゲットと変わらないため、どのようなターゲット設定やターゲットトラッキングのアプリケーションでも使用することができます。大切なのは、自分の目標を考え、それをできるだけ小さなパーツに分解しながら、突っ込んでいくことです。また、通常のToDoリストアプリを使い、それぞれのマイクロ目標をタスクとしてトラッキングすることもできます。

おすすめのアプリケーションには、以下のようなものがあります。

• Goalify (Android, iOS): 繰り返し可能な目標を設定し、時間をかけて成功を追跡し、さらにグループを作成して他の人と一緒に進歩することができます。
• TickTick（ウェブ、Android、iOS）：小さなインターフェイスながら十分な機能を備えているため、現時点で間違いなく最高のToDoリストアプリです（TickTickのレビューをご覧ください）。
• HabitHub (Android): HabitHubは習慣を構築するために設計されているので、繰り返しの小さな目標に最適です - 毎日何かをすることで、その連鎖を断ち切ることはありません!

先延ばしを克服するためのその他のヒント

先延ばしを克服する方法は、マイクロゴールの概念だけではありません。ツァイガルニク効果、パーキンソンの法則、自我の枯渇など、他の精神的なテクニックも活用した方がいい。また、よく知られているが効果のない生産性神話を無視しながら、これらの新しい生産性テクニックを試してみてください。

なお、タスク管理で先延ばしが治るとは思わない人もいるので、マイクロ目標がうまくいかなくても絶望しないでください。上記の方法のいずれかを試してみると、すぐに効果のあるものが見つかるでしょう。

マイクロゴールを使っている方、また他に有効な先延ばしテクニックをご存知の方は、ぜひ下のコメント欄で教えてください。