先延ばしは、さらなるストレス、納期遅れ、不要な残業の原因になります。幸いなことに、実績のある行動変容によって、自分自身を習慣から解放し、物事をやり始めることができます。

ここでは、実践できる5つの先延ばし防止策と、それを実際に実行に移すために使える10のアプリを紹介します。

1 タスクに振り回されない

もし、あるタスクに圧倒されたら、その結果生じる恐怖のために、つい何もしないでしまうかもしれません。このような事態を防ぐには、あなたの考え方次第です。たとえそう思えなくても、自分は物事を成し遂げられると信じるよう、自分を訓練するのです。

どうしたんだ？は、メンタルヘルスのアセスメントツールです。何があなたを圧倒しているのか、正確に理解することができます。過去に経験した嫌なことや、誰かに言われた傷つくようなことに打ちひしがれていませんか？

iOSとAndroidに特化して構築されていますが、いかがでしょうか。特に認知行動療法（CBT）やアクセプタンス・コミットメント・セラピー（ACT）など、よく知られた心理学の原則に基づいています。

あるいは、タスクの完了が困難と思われる場合に、災害尺度を使用して展望を回復する。

2 課題に取り組む姿勢を変える

態度の調整が必要だと言われたことがありますか？もしそうなら、あなたは一人ではありません。不機嫌になったり、責任に対して否定的になったりすると、人は弱くなります。その結果、挑戦する価値のない仕事だと思い込んでしまい、むしろその結果に直面することになるかもしれません。

明るい内的対話で求める態度変容が得られない場合は、テクニカルヘルパーに頼ってください。thinkUpはiOS用の非常に人気のあるアプリで、現在Androidでも利用できます。より良い考え方を身につけ、それに見合った報酬を得るために、それを頼りにしてください。

禁煙を先延ばしにしていたり、寝るのがやたらと早かったりするかもしれませんね。このアプリは、そういったよくある先延ばしの問題や、その他多くの問題を解決することができます。自分の声で肯定的なアファメーションやステートメントを録音しておくと、より効果的です。毎日十分な時間をアプリに費やすことで、一貫した進歩を遂げる可能性が高まります。

習慣追跡の大きなステップアップも、価値ある投資です。悪い習慣を良い習慣と交換したいなら、それが一番です。とにかく、これをやるだけでも大変なのに、失敗すると思ってしまうような考え方では、もっと大変です。このアプリはiOS用に設計されており、iPad、iPhone、パソコンでスムーズに動作します。

目標設定のコツは、本当に達成可能な目標を設定するのに役立ちます。目標を達成することで、よりポジティブな考え方が生まれるはずです。また、一定期間ごとに進捗を確認することもできます。正しい方向に着実に進んでいることに気づけば、気分も高揚するはずです。また、物事がうまくいっていないときにも、測定基準によってより多くの情報を得た上で判断することができ、落胆を避けることができます。

ダウンロード：ThinkUp for iOS｜Android（無料・アプリ内課金あり）

ダウンロード：Great Steps Habit Tracker for iOS（無料、さらに月額4.99ドルのプランもあり）

バイオリズムを活用する

目覚まし時計を使わなくても、いつも同じ時間に目が覚めるのであれば、サーカディアンリズムに反応していることになります。主に光と闇に対する反応で、肺活量やホルモン分泌にも影響を与える。また、サーカディアンリズムに合わせることで、生産性を最大限に高めることができると主張する人もいます。これで先延ばしから解放される？

もしかしたら、どれくらい寝ればいいのかもわからないかもしれません。Sleep Itというのを使ってください。私です。すぐに寝るなら、起きるタイミングを見極めるべき。アプリのおすすめに従って、感じたことをもとに日記をつけましょう。そして最終的には、睡眠時間を調整することで、自分の身体の自然なサイクルを意識するようになるはずです。

また、自分のバイオリズムを確認しながら科学に貢献するために、My BioClockに登録することもできます。睡眠パターンにとどまらず、食事や活動の傾向をチェックするアプリです。あなたは、ウェル-ドユア-フレンドの回答やカリフォルニアの研究の一部になるために収集された他のデータについての定期的な調査の質問を受け取ることになります。参加は18歳以上の方に限らせていただきます。また、研究参加者としての最低限の資格要件を満たしていることが必要です。

あなたの回答や収集されたその他のデータは、カリフォルニアの研究の一部となります。参加は18歳以上の方に限らせていただきます。また、研究参加者としての最低限の資格要件を満たしていることが必要です。

10日間のデータ収集が終わると、私の体内時計がライフスタイルに応じたフィードバックを開始します。見直すことで、先延ばしを防いだり、アウトプットを向上させたりと、自分にとってサーカディアンリズムを活用するメリットがシンプルになるはずです。

ウェブサイト：Sleep.me（無料）

ダウンロード：myCircadianClock for iOS｜Android（無料）

4 危機感を持たせる

もしかしたら、「早くやらなければ」と思ったことを思い出せないかもしれませんし、そうであれば、この現実が先延ばし癖を助長してしまうかもしれません。

このアプリは、最近リリースされ、すでに高い評価を受けているオプションです。アニメーションを魅力的に使ったカウントダウンタイマーです。ドレスを買いたくない人は、今度の結婚式のために急いでイベントを用意しましょう。使いやすいインターフェースで、想像しうる限りのマイルストーンを作成することができます。定期的に通知されるため、今後の予定を見逃すことはありません。

また、公共交通機関の遅延で困ることが多い場合は、交通系アプリの力を借りて始めてみてはいかがでしょうか。ドライバーが予定より早く到着したときに警告を発する「Go」というルーティング機能を搭載しています。通知を受け取れば、先延ばしにする時間がないことがわかります。Go機能は比較的新しいものなので、完璧ではないかもしれません。しかし、これなら移動中も困らない。

ダウンロード：Android（無料）

ダウンロード：Transit for iOS｜Android（無料）

5 「入社式」を作成し、定期的に利用する。

また、専門家が「開始の儀式」と呼ぶものを使えば、人生から先延ばしをなくすことができます。多くの人が知っているように、プロセスの最初のステップは、しばしば最も困難なものです。何かを始めるのが怖くなるようなギャップを埋めてくれるのが、始まりの儀式です。

タスクの嫌な部分を魅力的にして、対処できるようにするのです。例えば、好きな曲を聴きながらジムに行き、着替えをする。

日常生活の中で、物事をうまく進められないことがあると自覚している人もいるかもしれません。Time TuneというAndroidアプリで識別します。もしかしたら、運動する時間が半分で済むようになるかもしれません。物事を見直し、開始までの時間を短縮することを検討しますが、完全にあきらめることはありません。

また、「Time Tuning」は、プッシュ通知で儀式の開始時刻を知らせてくれる。

気が散って、儀式を始めようとさえ思えない？Self Control」というMacベースのアプリケーションは、集中力を維持するのに役立つはずです。少なくとも、集中力がインターネットを利用している限りは。このアプリケーションは、オンラインで指定されたコンテンツにアクセスできないようにします。パソコンを再起動したり、アプリケーションを削除しても、必要な期間だけ動作し続けます。

ダウンロード：Android Time Tuner（無料、$2.99 Pro）

ダウンロード：Self Control for Mac（無料）

何を先延ばしにするのをやめるか？

先延ばし癖のある人でも、この癖を克服することは不可能ではありません。これらのヒントやアプリを使って、ToDoリストを今までとは違った方法で考えるようにしましょう。

しばらく先延ばしにしていたものを、今日中に終わらせましょう