不適切な姿勢によって引き起こされる腰痛は、運動能力、気分、睡眠、そして人生を楽しむ能力に悪影響を及ぼす可能性があります。ありがたいことに、いくつかの簡単な方法で、痛みを和らげ、将来の痛みを予防することができます。

姿勢には、お母さんがよく言っていた「背筋を伸ばして座りなさい」という言葉以上の意味があります。実際、完璧に背筋を伸ばして座ることは、長い目で見れば背中に悪い影響を与えます。

なぜ姿勢が大切なのか？

良い姿勢を身につけ、維持することは、私たちのあらゆる行動に影響を与えるため、重要です。身体能力や容姿は、姿勢によって左右されます。良い姿勢を保つことで、怪我をすることなく、より多くの重量を持ち上げたり運んだりすることができ、よりスリムに見え、自信を持つことができます。

また、姿勢は長期的な健康にも寄与し、良い姿勢でないと、痛みや肩こり、バランス感覚に問題が生じやすいと言われています。

この記事では、腰痛に対処し、悪化を食い止めるためのいくつかの戦略を簡単に紹介します。しかし、私は医者ではありません。もし、あなたが持病を持っていたり、これらの戦略を実行する上で何か質問や懸念がある場合は、主治医に相談してください

腰痛を軽減する方法

腰痛の症状が強くなると、どうしたらいいのかわからなくなることがあります。ホットパックやお風呂で温めることで、筋肉がほぐれて楽になる人も多いようです。また、筋肉を揉んだり、マッサージをしたり、硬いものの上に寝たりすることもあります。

痛みを根源からとらえる。これらの方法はその場では有効ですが、将来的に腰痛が再発するのを防ぐことができるとは限りません。以下の方法で、姿勢を整えながら、腰痛を和らげることができます。痛みの原因をキャッチし、再発を防ぐ。

首の痛みに

首の姿勢が悪いと、あごが前に出て、首が後ろに反り返ることになり、「前傾首位」と呼ばれます。長い間、首にかかる圧力は、首や肩の筋肉の深刻な問題を引き起こす可能性があります。

首のアライメントを正すには、上記のエクササイズや、ジョエルが説明する3分間のシンプルな姿勢の解決法を試してみてください。

首のコリをすぐに解消するには、以下の動画がちょうどいいかもしれません。一般的に、首のストレッチには、ゆっくりとした動きで、徐々に強度を上げていくコントロールされた動作が最適です。首を無理に動かしたり、首のデリケートな組織に痛みを与えることは絶対に避けたいものです。

繰り返しになりますが、首の痛みは、もっと大きな問題の症状である可能性がありますストレッチが苦痛であったり、その他の関連症状がある場合は、他の運動を試す前に医師の診察を受けてください。

肩こりの治療

多くの人が肩のストレスや緊張に悩まされ、筋肉が硬く前屈みになり、解決されないような痛みを常に抱えています。

肩の痛みの多くは、菱形筋（肩甲骨の直接の間）または菱形筋（肩から首、そして背中の真ん中まで伸びている）から来るものです。

トラップ」と呼ばれる筋肉。首の付け根から肩にかけて張りを感じる場合は、僧帽筋に問題があると考えられます。僧帽筋の硬直は、同じ「前首の姿勢」でも、重いバッグを不適切に持ったり、単に猫背になったりすることで起こります。

この緊張は、頭痛や、腹斜筋が通常担っている多くの動きを補おうとする他の筋肉の痛みにもつながります。上の動画は、腹斜筋の緊張や痛みを和らげるための方法を紹介しています。

菱形筋。肩甲骨の間に肩の痛みがある場合、菱形筋が緊張している可能性があります。以下のビデオで紹介されているストレッチは、これらの届きにくい筋肉をターゲットにするのに役立ちます。

しかし、体幹の前面にある大胸筋（または「胸筋」）も重要な筋肉なのです前を向き続ければ、時間とともに短くなる。玄関先でできる簡単なストレッチで大胸筋を伸ばします（下の動画のように）。

腰痛の治療法

腰痛は、あなたのライフスタイルに深刻な問題を引き起こします。重い腰痛に悩まされる人は、長時間座ること、長時間立つこと、歩くことが困難になります。要するに、生活がかなり苦しくなってしまうのです。

直感に反するかもしれませんが、腰痛には太もも裏のハムストリングスに重点を置いたストレッチが効果的です。一日中デスクワークで姿勢が悪いと、この筋肉が硬くなります。ハムストリングスが硬くなると、骨盤を引っ張り、腰の筋肉がアライメントを崩す原因となります。

ヨガやピラティスにヒントを得た多くのストレッチ（上のビデオで紹介）は、腰痛の治療や姿勢の改善に理想的なものです。ハムストリングスの筋肉をほぐすために1日数分歩くことを心がけるだけでも、腰の健康状態は大きく変わります。

腰痛を悪化させないための予防法

上記のヒントは、あなたに即座の救済をもたらすかもしれません。しかし、腰痛の原因となる姿勢の問題を解決し、将来的に腰痛が悪化しないようにするための戦略やライフスタイルの改善を行うことも重要です。

寝姿勢を変える

寝ているときにも姿勢が悪くなることがあるのをご存知ですか？ベッドで正しい姿勢をとるために枕を使うと、腰痛の程度が大きく変わることがあります。

• 横向き寝の方 - 膝の間に薄い枕を挟み、両腕も枕に巻きつけるようにします。これにより、腰の中心を正しく保つことができ、夜間に前転して背骨が不正に回転するのを防ぐことができます。頭に乗せる枕は、首が上に傾くのを防ぐため、肩より上には乗せないようにします。
• 前屈み - 残念ながら、これは通常、最も悪い姿勢です。可能であれば、横向きやうつぶせに変えてみてください。それができない場合は、お腹の下に枕を敷いて、寝ている間に背中がマットレスの方に傾くのを防いでみてください。
• 背もたれ枕-マットレスの背中から中心にかけての理想的な位置です。理想は枕を全く使わないことですが、薄い枕を使ってみてください。首が前に出ないように、枕を肩に伸ばさないようにしましょう。

リポジションガジェット

人間の平均的な頭の重さは約12キロ。これだけの重さがあると、きちんと支えてあげないと、背骨に深刻なダメージを与えてしまいます。ガジェット（＊＊、コンピュータ画面、電子書籍リーダーなど）を見るために頭を上下に傾けると、筋肉に作用する力が大きくなり、大きな痛みや長期にわたる姿勢の悪さにつながることがあります。

パソコンのモニターが目の高さになるようにデスクを配置するようにしましょう。また、メールをするときは、**を前に出すようにしましょう。または、床に寝転んで、顔の上に**を掲げてみてください。

ストレスを軽減する

筋肉の痛みや緊張の多くは、ストレスから来ることがあります。ストレスを軽減することは難しいことですが、健康面では素晴らしい効果が期待できます。ストレスによる筋肉の緊張を和らげるために、瞑想アプリを使って、毎日ポジティブシンキングな活動をしてみてはいかがでしょうか。

それが苦手な方は、深呼吸や早歩きでもいいので、筋肉をリラックスさせ、常に戦闘態勢にある必要はないのだということを思い出してください。筋肉の緊張がなくなれば、健康的な姿勢を保ちやすくなるかもしれません。

体幹を鍛える

腰痛対策には、体幹の筋肉を鍛えることが有効な手段の一つです。腹筋運動は好き嫌いが分かれるかもしれませんが、週に数回の運動で、腹筋が背骨を支える量に大きな違いが生まれます。

姿勢を正すと、人生が変わる

多くの人の生活において、良い姿勢を整えることで腰痛が解消されるにもかかわらず、真剣に取り組んでいる人はほとんどいません。結局のところ、姿勢の悪さの多くは習慣が関係しているのです。実際に変化を起こすには、外的な動機付けやリマインダーが必要な場合もあります。

もしかしたら、ベッドでノートパソコンを使うのをやめるということかもしれません。あるいは、45分ごとに、立ち上がって30秒間ストレッチをするよう、**にリマインダーをセットしておくとよいでしょう。

どんなコストをかけても、姿勢を正す努力はする価値があります。

姿勢が悪くて困っている方、記事で紹介しきれなかったコツがあれば、ぜひコメントで教えてくださいね。

写真提供：Andrey Popov/Shutterstock