生産性の最大の障壁の1つは、仕事を先延ばしにする傾向です。実際、研究によると、生まれつき先延ばしにしやすい脳を持っている人がいることが分かっています。先延ばしの科学的裏付けと、先延ばしに打ち勝つ方法とは？

いつものように、インターネットがすべての答えを持っています。先延ばしに関する科学や研究をわかりやすくまとめたサイトがあります。この問題にどう取り組むか、論文を発表している心理学者がいます。また、これらの知見やアドバイスに基づいたWebアプリケーションもあります。知識とツールを手に入れれば、きっと先延ばしにすることはなくなるはずです。

1 先延ばしに挑む（Web）：先延ばしの背後にある科学

研究者たちは長い間、先延ばしについて研究しており、このテーマに関する研究は数多く発表されています。このような長年の知見をわかりやすくまとめたのが「先延ばしへの対処法」です。

ここからスタート」ボタンをクリックすると、先延ばしの理由、それを止める効果的な科学的テクニック、あるいは圧倒されることへの対策など、さまざまなものを選択することができます。これらのガイドは、科学的な研究をわかりやすく翻訳し、その根拠となるオリジナルの研究を確認できるよう、明確な引用を加えることに細心の注意を払っています。

どんな問題でも、それを理解することが解決の第一歩です。先延ばしの解決は、人間の脳がなぜ先延ばしを好むのかを理解するための達人です。先延ばしを克服するための研究に基づくアドバイスをお送りするニュースレターを購読することもできます。

2 私が先延ばしにする理由（ウェブ）：先延ばしの方程式を使う

ピアーズ・スティール博士は、「先延ばし方程式」と呼ぶべき方法を考え出しました。その核となる理論は、「モチベーションは、期待値÷衝動÷遅延に等しい」というものです。これらすべてをどのように測定するかは、本書を読んでいただく必要があります。または、この便利なアプリを使うこともできます。

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Why I Procrastinateは、スティール博士のProcrastination Equationに基づいたクイズです。このWebアプリケーションはモバイルブラウザにも対応しており、特定のタスクを先延ばしにする理由を一連のステートメントで表示します。各項目について、どの程度同意するか、1～5の数値で選んでください。

このアプリは、あなたの答えをもとに、先延ばしの4つの要素（期待、価値、衝動、遅延）のうち、どれがあなたをぐずぐずさせる中核的な理由なのかを判断します。また、この要因に対抗し、自分のために物事を成し遂げるために何ができるのか、有用なアドバイスも提供しています。

III.先延ばしコーチング（Web）：心理学者も認める無料ツール

臨床心理学者のクリスティン・リー博士は、これまで先延ばしについて研究してきました。彼女の発見と提言は、Procrastination Coachで一度に見ることができ、また、この問題に対処するための有用な無料資料もあります。

このサイトは、リー博士がコーチングプログラムを販売するためのものですが、ブログでは、先延ばしの根本原因やそれを克服するための戦略について興味深い洞察がなされています。定期的に更新されているわけではありませんが、後回しにすべきことを理解するために、何度も投稿しています。

メールマガジンの登録をお願いしているフリーリソースのページもぜひ見てみてください。ワークシート、タスクプラン、ロードマップガイド、ブレインダンプテンプレートなど、12種類の戦略に対応したツールを用意しています。また、この生産性の基本を叩き込む5日間の無料メール講座もあります**。

4 スキップ・ザ・ディレイ（ウェブ）：科学に裏付けされた、体を動かすためのアプリ

Skip Procrastinationは、現在タスクを先延ばしにしているが、それを継続したいときに使用するWebアプリケーションです。このアプリは、科学的な知見に基づき、最終的に行動を起こすための一連のステップを踏むことができます。

このステップを踏むことで、脳はタスクを「こうすべき」から「こうしたい」に変化させることができます。また、その作業を行うことで得られるメリットや、どれくらいの時間がかかるかも明確にします。ある研究によると、自分が計画していることを友人に伝えると、それを実行する可能性が高くなり、アプリは目標をツイートするよう促してくれるそうです。最後に、タスクを開始するために最初の一歩を踏み出さなければならない25分のタイムリミットを追加しています。

これらはすべて、「先延ばしの科学」を読むとわかるかもしれない原則です。スキップ・プロクラスティネーションは、ToDoリストの項目を先延ばしにしているときの非効率的な思考を断ち切るための理想的なツールです。

5 キエラン博士のフローチャート（ウェブ、印刷物）：先延ばしを克服するためのステップバイステッププロセス

心理学者のパトリック・キエラン博士によると、先延ばしに打ち勝つには、段階を踏んで論理的にアプローチすることが重要だそうです。科学と、この問題に悩むクライアントとのワークに基づいて、キーラン博士は、あなたが前に進むのを助けることを約束するフローチャートを作りました。

フローチャートには、基本的に4つの問題点があります。

1. 行動計画を立てているか？
2. 私が計画しているアクションは、十分に小さいものですか？
3. 行動するモチベーションが低いときに、5分ルールを使うか？
4. 先延ばし行動の原因となるルールに対処できたか？

フローチャートの説明記事を全部読んで、正しい手順を知ってから次のステップに進むことが大切です。つまり、最初のステップで遅れを取り戻せたら、次のステップのことは忘れてしまうのです。それ以外の場合は、フローチャートの順序に従って、最後のステップからアクションを実行します。

ダウンロード：Dr. Patrick Kieranによる先延ばし克服のためのフローチャート(PDF)

先延ばしを克服するためのアプリ

コーネル大学の最近の研究によると、フォーカスブースターやディストラクションブロッカーといった先延ばし防止アプリは、実際に障害を克服するのに有効であることがわかりました。これらのアプリを使用した学生は、意志の力だけに頼った学生よりも効果的でした。

そのことを念頭に置いて、先延ばしに打ち勝つために、これらの新しい生産性アプリを試してみてください。