目は大切なもので、一日中モニターを見続けるのはよくありません。眼精疲労を防ぐために、機能的な職場環境を整え、光の当たり方を調節するなど、さまざまな予防策を講じることができます。詳しく見ていきましょう。

眼精疲労の基礎知識

眼精疲労は、長時間、目を酷使したときに現れる症状です。この現象は、遠くを集中して見るような長時間の活動でも起こりますが、特に電子的に照らされたスクリーンを見ているときに起こります。

眼精疲労は、次のような症状を引き起こすことがあります。

• 目の周りやこめかみの痛み、緊張（頭、首、背中に広がることもある）。
• 目の乾きや充血
• 疲労度
• 光に対する感度
• 頭痛
• 視覚的な作業の困難さ
• 目のかすみ
• 複視

眼精疲労は、通常、視覚系に永久的な損傷を与えることはありませんが、不快であり、仕事が手につかなくなる可能性があります。眼精疲労の原因は人それぞれであり、時間の経過とともに変化することもあります。眼精疲労の3大原因は、職場環境の悪さ、照明の効率の悪さ、適切なアイケアの不足です。

では、眼精疲労を防ぐために、この3つの問題にどのように対処すればよいのかを見ていきましょう。

仕事の習慣を変える

眼精疲労は、頭痛や目のかすみなど、さまざまな葛藤の原因となります。しかし、いくつかの作業習慣を変えるだけで、眼精疲労を大幅に軽減することができます。

文字の拡大：小さな文字を読むには目が疲れるので、文字を大きくして目を休ませる。テキストエディタでの作業やオンライン資料の閲覧では、必要に応じてキーボードショートカットを使用してテキストを拡大表示します。(キーボードのCtrlまたはCommandボタンを押しながら、マウスのホイールを使ってズームするか、タッチパッドのジェスチャーでズームします）ウェブテキストの領域が狭い場合は、お気に入りのテキストエディターで引き出して、スペースを確保してください。常に快適と感じられるサイズにズームインしてください。頭を画面に近づけなければならない、目を細めなければならない、読んでいて落ち着かないという場合は、やはり文字が小さすぎる（あるいはモニターが遠すぎる）のでしょう。このとき、画面の解像度が高く設定されていることを確認してください。

オフラインで読む：パソコンのモニターに集中していると、やがて目が疲れてくるので、生産性向上には不向きです。長い記事や文書に出会ったら、プリントアウトする（もちろん、十分な大きさで）。そして、自分のペースで、正しい光のもとで読んでください。プリンターを使わず、たまたま画面が紙の文字に近く、バックライトが不要な電子書籍リーダーを持っていれば、「Send to Kindle」などのサービスを使って別の端末に移動させることができます。なお、**や従来のタブレットなどのモバイル液晶で文字を読むのは、パソコンのモニターと比べると、あまり良いとは言えません。

高速作業：コンピュータはほぼノンストップで動作するように設定されていますが、あなたは機械ではありません。20分ごとに20秒の休憩をとり、少なくとも20フィート離れたものを見ることです。オフィスで働いていて、ブラブラしているように見られたくない場合は、ウォータークーラーやトイレに頻繁に行き、目を休ませるようにしましょう。

モニターの位置を変える：パソコンのモニターを凝視していると、自然とまばたきが少なくなります。だから、目が自然に潤うことはあまりないでしょう。その結果、目の乾燥や充血につながることがあります。この影響を軽減するために、モニターを目の高さより少し下に置いてください。そうすれば、見るために目をそれほど開く（露出する）必要はありません。人間工学的に理想的なモニターの位置は、画面の上端から3分の1程度に目線を置くことですが、常に眼精疲労を感じている場合は、下げるとよいかもしれません。

リラックス：仕事は大切ですが、緊張やストレスに邪魔されないよう、十分にリラックスすることが必要です。1日1〜2回、日中にこまめに小休憩をとり、仕事から気持ちを切り離すようにしましょう。散歩は運動にもなるし、新鮮な空気も吸えるので良いですね。デスクワークでは、首や肩のストレッチとして、カラーやシュラッグ、アームスウィングなどを行うことができます。こめかみをさすって、頭の緊張をほぐす。目を閉じるか、手のひらを当てて（できれば静かな環境で）しばらく暗闇の中で目を休ませてください。

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照明に注目

また、光量不足も眼精疲労の大きな原因のひとつです。光が強すぎると露出オーバーになり、目に**がかかることがあります。光量が少なすぎると、見るために目が疲れることがあります。環境の照明を調整する方法はいくつかあり、自分に最適なものを見つけることができます。

モニターの明るさとコントラストの設定調整：「モニター設定」から、目に負担のかからないバランスが見つかるまで、明るさとコントラストを下げます。初期設定での明るさ、コントラストに驚かされることでしょう。デスクトップや配色も目をそらすことのないようにしましょう。適切なカラーバランスが見つかるまで、コントラストを抑えた中間色やダークトーン**を選びましょう。また、ページや文書によって明るさやコントラストを意識してください。黒地にグレーの文字で書かれたページが読めない場合は、コピーして白地に黒の文字で書かれた新しい文書に貼り付けてください。

部屋の他の照明を調整する：モニターやデスクトップが最適に設定されていても、周りの光で**目が疲れる。部屋が暗すぎると、モニター全体の明るさに影響します。部屋が明るすぎると、モニターに映り込みが発生することがあります。目に直接まぶしい光を当てないようにするこれは、屋根のない窓に面している場合によく起こります。真後ろの光源がまぶしく感じないようにする。必要に応じて、アンチグレアスクリーンの使用も検討してください。机などの読書面を直接照らす光は、少し斜めに反射する光よりもきついので、ランプを斜め後ろに置いてください。偏光板を使えば、目に直接光を当てずに、デスク上のものを見るのに十分な明るさを簡単に追加することができます。

サングラスをかける：パソコンの前にいないときでも、光から目を守ることはできます。そうすることで、モニターの前で長く耐えることができます。屋外ではサングラスをかける（必要なら屋内でも）。レンズがUVカットであることを確認する。そうでなければ逆効果で、目を酷使するだけです。(これは、着色されたレンズが作り出す暗い環境によって、虹彩が拡張し、より多くの光を拾うようになるためです)。偏光レンズ（UVカット機能付き）は、まぶしさを抑えることができるので理想的です。文字を読むのに矯正眼鏡が必要な場合は、検眼医が紫外線防止機能を追加したものを用意してくれます。

目の健康を保つ

作業習慣を変えたり、照明を意識したりすることに加え、以下のような工夫をすることで、目の健康を維持することができます。

• 年に一度、目の検査を受けましょう。
• 矯正レンズを使用している場合は、コンピュータの使用レベルに適しているかどうか、検眼医に相談してください。
• コンタクトレンズを使用している方は、職場や自宅に保湿剤を持ち歩くようにしましょう。(ジーンズやバギーパンツの「ウォッチポケット」はこれに最適です)。
• 十分な休息、健康的な食事、水分補給を心がけましょう。そうすることで、全身が活性化され、疲れにくく、余計なストレスや緊張を受けにくくなります。
• パソコン作業をしていないときは、近いもの（15cm以内）に数秒間集中し、次に遠いものに集中することで、目の運動をすることができます。これにより、レンズの収縮と拡張が行われます。
• 仕事帰りに目を休ませる。1日の終わりには、アイスティーバッグやキュウリのスライスを使います。テレビを見たり、小さな文字で書かれた本を読むときに、きちんと拡大・照明されていないと目が疲れるので、やりすぎは禁物です。

パソコンと**に光フィルターを設置してみてください。

ここ数年、マイクロソフト、アップル、グーグルの3社は、ユーザーが目の汚れを防ぐために便利な工夫を凝らしてきました。中でも注目は、俗に「ナイトライト」と呼ばれるもので、画面からの青白い光を抑え、赤い光を強調することで、目への直接的な負担を軽減するソフトウェアフィルターである。

Windows 10では、この機能を「Night Shift」と呼んでいます。MacOSやiOSでは、この機能を「Night Shift」と呼んでいます。Androidでは、この機能を「ナイトシフトモード」と呼んでいます。サムスン**では、この機能を「ブルーライトフィルター」と呼んでいます。いずれも、この機能のオンオフを1日のスケジュールとして設定したり、効果の強弱をつけたりすることが可能です。これらの機能に物足りなさを感じるのであれば、よりカスタマイズ性の高いFluxなどを試してみるのもよいかもしれません。

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