亲爱的生活骇客，我总是被告知要看营养标签，但我完全不明白我在看什么。我有什么特别需要注意的吗？

诚恳的，令人困惑的标签

亲爱的CL，尽管营养事实标签已经存在了很久，但它们仍然有点混乱。所以让人困惑的是，事实上，我们决定和注册营养师安迪·贝拉蒂谈谈，帮助澄清问题。

配料表比营养标签更重要

如果你只是想在商店里找到吃的东西，或者你需要快速比较产品，贝拉蒂建议在营养标签前查看配料表。你想要的是一份配料表，里面装满了真正的食物，而不是一堆你从没听说过的单词，一大堆括号，或者染料。贝拉蒂补充道：

配料表是最重要的，因为从技术上讲，你可以用高度加工、最低营养的配料**出一种“符合正确数字”的食品。健康饮食的意义不在于依靠人造甜味剂、玉米脂肪替代品或孤立的纤维维持生活。在大多数情况下，配料表越短越好。你想看看前三四种成分。在饼干中撒一点奎奴亚藜或亚麻（如果它显示为第十三种配料）是没有意义的。

阅读配料表也可以让你发现棘手的索赔。例如，食品公司可以合法地宣传一种产品含有“0克反式脂肪每服务”，即使部分氢化油（人工反式脂肪）出现在配料表上，只要每个服务不超过0.49克的反式脂肪。

配料表的好处在于，它们是按重量降序排列的，所以第一种配料是最主要的。这使得找到一个真正由西红柿制成的西红柿汤非常简单，只要确保列出的第一个配料是西红柿。

找到份量

一旦你掌握了你的配料表，是时候看看份量了。通常，你会在标签上看到一些作弊的地方，因为一份的份量要么比人们实际吃的要小得多，要么当大多数人吃整个东西时，它会列出每个容器的多种份量。贝拉蒂分享了几个例子：

在实际的营养事实标签上，你首先要看的是份量。很多时候，服务规模并不总是反映了一个典型的人类部分。例如，大多数格兰诺拉麦片产品都会为你提供1/4杯的营养信息。你通常会给自己倒1/2-3/4杯麦片，所以你需要将标签上的所有数值相乘。此外，许多20盎司瓶装的含糖饮料仍能提供8盎司的营养价值（有些人终于看到了光明，列出了整瓶20盎司的信息）。

所以，在你认为Mac和奶酪不是非常不健康之前，一定不要一次吃六份。

你可以忽略营养成分标签上的内容

营养事实标签上有大量的信息，通常以百分比和重量显示。这是为了帮助你吃得更健康，正如FDA的图表所示，它的**可以让你很容易区分营养的好坏。然而，贝拉蒂指出，这并不是那么简单。事实上，你可以忽略很多你在标签上看到的东西：

不要太在意脂肪。更重要的是你吃的脂肪的种类。坚果、种子、鳄梨和椰子中的脂肪有益于心脏健康（另外，脂肪有助于达到饱腹感——饱腹感）。当然，一份“脂肪”杏仁比一份用精制面粉制成的低脂饼干健康得多。

当然，卡路里很重要，但它们必须在配料表和整体营养的背景下加以考虑。一份175卡路里的葵花籽，可以说是比一包100卡路里的薯片更好的零食。说到卡路里，首先要考虑质量。”“来自脂肪的热量”绝对没有增加营养事实标签的价值。同样，像坚果和种子这样的健康食品从脂肪中获取的热量占很大比例，而含糖谷物和糖果从脂肪中获取的热量占很低比例。

不要太在意“总碳水化合物”。分解这些碳水化合物-糖和纤维克-是非常重要的。

基本上，正如贝拉蒂所指出的，营养事实标签往往过于简单化，无法用于健康饮食，它让人觉得某些营养素（如脂肪）比它们更糟糕。这就是为什么配料表往往是你在商店里寻找健康食品的最佳盟友。

在营养成分标签上寻找什么

当然，营养事实标签上仍然有大量有用的信息，贝拉蒂建议注意标签的几个重要部分：

普通美国人吃的是一船一船的糖。虽然营养事实标签没有区分添加的糖和自然产生的糖（即：牛奶中的乳糖、水果中的糖），但观察糖的含量仍然很重要（尤其是不含牛奶或不含完整水果的食物，如枣或葡萄干）。记住，果汁是纯糖；不要被“果汁增甜”产品所愚弄。

纤维是关键。美国人平均每天只吃推荐量的一半（25克）。确保纤维克来自整个食物，而不是人为地与菊粉等孤立的纤维碰撞。孤立的纤维并不“坏”，但它们并不像全植物食物中的纤维那样对健康有益。

归根结底，这是一套非常简单的规则。从贝拉蒂那里得到的主要收获是，真正看配料表比其他任何东西都重要，而且要记住，大多数最好的食物新鲜水果和蔬菜通常没有营养成分标签。

祝你好运，生活黑客

弗兰克·波士顿和朱莉娅·兰切尔合影。