第1部分第1部分，共3部分：适应炎热的天气

1. 1开始进行轻松的娱乐活动。当你第一次习惯炎热的天气时，最好是轻松愉快，直到你知道自己会如何应对。快步走一走，扔一个足球，或者做一点院子里的工作。只是要小心不要过度，外出太久会很快让你感到筋疲力尽。如果你最近搬到了更温暖的地方，你可能还没有准备好跳进你的正常生活。趁天气还可以忍受的时候，在一天的早些时候出门，让自己随着天气暖和起来。在白天炎热的时候，尽量避免任何剧烈的活动。如果你想做更剧烈的运动，坚持在早上或晚上气温较低的时候锻炼。。

2. 2.关掉空调。试着在几周内每天把恒温器调低1-2度。这将有助于使你的室内环境更像室外环境。持续暴露在高于平均水平的温度下，你的身体将别无选择，只能适应。作为一个总体目标，一旦你达到了适应的顶峰，你的恒温器应该设置为不超过室外温度10度。如果你经常依靠空调来降温，你的进步会慢得多。当你在寒冷的室内温度和炎热的室外温度之间切换时，也会更难适应炎热。。

3. 3.做好心理准备。出门前，喝至少12盎司冷水，以确保你一开始就有足够的水分。深呼吸几次，让你的神经平静下来，准备出汗。无论你怎么看，酷热都让人不舒服。你越早与环境和睦相处，你就越有能力应对它。耐心点。适应温度的任何变化都需要时间。

4. 4保持动力。你只需要一周的时间就可以感受到你为之努力的生理变化的消失。为了保持你的适应状态，你需要至少每隔一天继续忍受酷暑。一旦它消失了，你必须重新开始才能找回它。每天早晚都要有规律地进行户外活动或锻炼。为了获得最佳效果，每周至少坚持2-3天。

第2部分第2部分，共3部分：在高温下保持活跃

1. 1进行小范围的活动。当你第一次适应户外运动时，最好从一次大约15分钟的适度运动开始。随着身体状况的改善，你可以开始在每次训练中增加2-3分钟。多休息，注意不要过早做太多的事情。密切关注每次活动后的感觉。如果你发现自己的表现正在下降，请谨慎行事，降低强度或延长休息时间。一般来说，一个人需要大约两周的时间才能适应炎热的气候。。

2. 2.多喝水。在你开始骑车、徒步或慢跑之前，先灌满冷水，并计划一路上经常停下来补充水分。如果你要在令人窒息的条件下用力挤出组织，用水冲洗组织是至关重要的。高温会导致你不断出汗，即使你没有积极锻炼自己。脱水可能具有欺骗性。无论你是否感到口渴，都要定期补充水分。随身携带水瓶或确保附近有其他可用水源。试试室温水，因为它对你的身体最好。避免喝热的液体，因为它们会让你感到温暖。运动饮料不仅能补充水分，还含有必要的电解质，这些电解质在锻炼过程中为肌肉提供能量。。

3. 3.逐渐增加你在户外的时间。在一个新环境中度过最初的几周后，把你的活动时间缩短到一小时左右。这将很快变得容易，你可以开始更长时间的户外活动。如果你的目标是尽快适应环境，那就计划每天至少锻炼两个小时。一旦你能够一天在户外舒适地呆上两个或两个多小时，你就会开始在运动和休息时感到更加放松。找一个有明暗色调的地方，或者脱掉不必要的衣服，而不是在室内避难，以此来提高你的容忍度。。

4. 不要超过你的极限。警惕地监测你的心率和呼吸模式，如果它们开始失控，准备好结束这一天。即使你是一名精英运动员，也会有一天，你的身体无法再满足在高温下锻炼的需求。在这一点上，你的持续努力可能会从困难变成危险。听你的身体，而不是你的运动日志。停止你正在做的事情，当你感觉到热气袭来时，找一个阴凉的地方休息，即使你还没有完成训练。考虑把你的锻炼分成多个短疗程来减少你的过热风险。

第三部分第三部分共三部分：保持安全和健康

1. 1穿轻薄的衣服。坚持短袖的项目，如T恤衫、短裤、油箱和湿气吸湿服，直到你对热量产生免疫力。织物松散、合身度更宽松的衣服也更可取，因为它们能让你的皮肤呼吸。无论你穿什么，重要的是要适当通风以释放热量，而不是将热量困在身体附近。选择浅色的衣服而不是深色的。较浅的颜色反射太阳光线，从而减少它们所持热量，而深色则吸收热量。。

2. 2用食物代替失去的营养。在户外冒险之前和之后，多吃含有有益电解质、关键维生素和矿物质的食物。香蕉、菠菜、鳄梨和豆类等水果和蔬菜都是不错的选择。正如保持水分非常重要一样，适当的营养也是照顾身体的关键部分。不要回避咸的食物。这些会让你保持水分，这对防止脱水很有用。富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、蛋和坚果，可以满足你更长时间的饥饿感，而不会让你饱腹。寻找冷却食品，如西瓜、黄瓜、酸奶、薄荷、西瓜、绿叶蔬菜和洋葱。。

3. 3.识别中暑的症状。一些与热有关的疾病最常见的警告信号包括头晕、恶心、极度疲劳和心率加快。如果你意识到这些警告信号中的任何一个，立即停止你正在做的事情，找个地方避暑。冷水淋浴（不是冰凉的——剧烈的温度变化可能会对身体造成冲击）将帮助你的身体恢复到正常温度。如果忽视，中暑可能是致命的。培养良好的判断力，避免不必要的冒险。。

• 在采取措施使自己适应炎热天气之前，确保自己没有任何健康并发症。
• 别把汗擦掉。这是人体最有效的自然降温机制之一。
• 注意你尿液的颜色。清澈的溪流是理想的——深黄色可以提示你脱水。
• 如果你正在为锻炼或长时间的工作做准备，在出发前少吃几顿饭，以免感到恶心。
• 使用强力防晒霜（SPF 50或更高），戴宽边帽和太阳镜，保护皮肤免受阳光伤害。