第1部分第1部分（共4部分）：创建正确的环境

1. 1.找一个安静的地方。考虑一个地方潜在的分心，选择一个尽可能少的地方。理想的地方因人而异：如果其他人的存在分散了你的注意力，那就避开家里的图书馆和公共区域。如果你最担心的是噪音，那么图书馆可能会成为你的完美环境。避免与其他活动相关的空间：这些活动可能会分散注意力。例如，研究你把电视放在哪里可能最终会鼓励你打开它；在床上学习对一些人来说是可行的，但小睡可能会成为阻碍。如果你选择了一个空间，认为它可以工作，然后发现自己被里面的东西分散了注意力，那就走开，搬进一个没有这种分散注意力的空间。强迫自己在阅读或学习时忽略它只会让你的注意力集中在手头任务之外的事情上。

2. 2.准备好工作地点。确保有足够的光线和空间存放书籍和工具。使用一把背部挺直但坐姿舒适的椅子。在开始工作之前，检查一下你是否拥有所需的一切。起床找东西会打断你的工作流程，可能会让你分心。适当的照明很重要。在昏暗的环境中，你的眼睛会更快地疲劳，这可能会导致你需要更多的休息。如果使用人工照明，请将光源直接放在页面上，而不是放在肩膀上。

3. 3听一些音乐，如果有帮助的话。背景噪音对我们注意力的影响是非常主观的：你可能在完全安静的情况下工作得最好，或者发现音乐有助于排除实际的和精神上的干扰。听不同类型的音乐，看看哪一种最能帮助你集中注意力：你可能会被歌词分散注意力，更喜欢环境音乐，或者你可能会发现说唱音乐的节奏可以帮助你保持专注。一旦你找到了最适合你的类型，就坚持下去。创造一个有助于你集中注意力的声音环境并不一定需要音乐。你可能更喜欢学生休息室或咖啡馆的背景噪音。

4. 4.坐下来做你该做的事。虽然这听起来很明显，但很难让自己面对这样一个事实：有工作要做，而且你越早开始，就越早完成。一旦你准备好空间，想象自己是一名喷气式飞机飞行员，进入驾驶舱，坐在控制板前面。有一架飞机等着起飞，你来负责！你也可以想象在你的身体和工作空间周围有一个薄薄的气泡：真正重要的是里面有什么。一旦你完成，泡沫就会破裂，让外部世界再次进入。为此，通过耳机听音乐是一种很好的利用声音的方式，将自己置于一个自给自足的集中气泡中。

5. 5需要集中精力时，随时回到同一个空间。养成在同一个地方读书或工作的习惯对心理有好处。当你去那里时，你的大脑会将环境与你在其中进行的活动（例如阅读）联系起来，并更快地开始工作。一旦你养成了这个习惯，你就不再需要努力集中注意力了。通过联想，你的大脑会自动解读进入这样一个空间（书房）的身体过渡，就像精神过渡到专注时间一样。

第2部分第2部分，共4部分：调整自己的节奏

1. 1找到最适合你的时间表。这显然是由其他承诺决定的，但你首先应该了解你的身体是如何工作的。再一次，这是主观的。无论你是早起的人还是夜猫子，选择一天中精力最旺盛的时间。如果你需要尽可能多的时间来完成大量的工作，把容易的任务留给一天中注意力较低的部分。例如，如果你正在写一篇文章，在你更专注的时候进行思考和背景阅读，在你不太专注的时候进行格式化或校对。有一个固定的时间表就像找到合适的空间：训练你的身体将特定的时间与一项任务联系起来，这将使你在注意力集中的时候更容易从休闲过渡到工作。

2. 2一次只关注一件事。多任务通常是那些在任何情况下都不难集中注意力的人的特权。然而，如果你难以集中注意力，那么将自己限制在一项活动上是避免被其他任务冲昏头脑的最佳方式。选择合适的环境和时间起着很大的作用：这就是为什么最好避免在通常进行其他活动的地方，比如卧室、厨房或休息室。因为图书馆和自修室的设计是为了排除任何干扰，所以对大多数人来说，它们是集中精力的最佳场所。你的手机和笔记本电脑可能是分散注意力的好来源。如果你在阅读时发现自己经常查看电子邮件，请下载你正在处理的文档（如果它们是在线的），关闭互联网连接，让手机静音，并将其放在包或口袋中。

3. 3将较大的任务细分为较小的任务。有时候，任务本身可能会让你分心：如果你觉得任务太大了，那就制定一个清晰的计划，列出完成任务所需的小步骤。一旦这项工作被分解成更易于管理的部分，就很容易开始工作。例如，在不到一周的时间里有15本书要读可能有点令人难以置信：列出哪些书更重要，应该更仔细地阅读；把它们分类；制定一个每天都应该阅读的时间表；花些时间阅读其他资料，其中总结了每本书的要点，这样你就知道一旦接触到它们，你会期待什么。

4. 4休息一下。任何人一整天都保持专注是不自然的。不给自己一段时间休息实际上会降低你的注意力，让你筋疲力尽。确保你的日常日程安排包括几次不同长度的中断，这样你可以重新启动你的精力。当你开始提高注意力集中能力时，你可以休息更多，如果你觉得自己的注意力持续时间越来越长，可以减少休息时间。休息时，选择一些可以让你头脑清醒的活动，比如锻炼，或者专注于工作以外的事情，比如做饭或者和朋友聊天。

5. 5.遵守时间表时，要严格要求自己。如果你的休息时间是10分钟，那就尽情享受吧，但一旦休息结束，就毫不犹豫地直接回去工作。

6. 6奖励自己。在你专注的每一段时间里，给自己一点期待的奖励，是更快、更高效地工作的好方法。这也会给你的大脑更多的动力去培养长期的专注能力。这可以是你喜欢做的任何事情。奖励的大小应该与完成的任务相称。在两小时的学习之后，你可以吃点零食来奖励自己，而在一整天的工作之后，吃顿好饭更合适；整整一周的论文写作可能需要和朋友们出去玩一晚。

第3部分第3部分，共4部分：制定有效的阅读和学习策略

1. 1有目的地阅读。如果你不知道如何管理，学习的主题本身就可能会分散你的注意力。根据你的阅读目的设定清晰的阅读目标。提前确定你需要从文本中获得什么信息，并寻找它，而不是从上到下阅读。列出你可能在课文中找到答案的问题。这将把你的阅读任务变成一个调查性的练习，让你跳过不相关的段落。例如，如果你只对作者提出的整体论点感兴趣，那么找到清楚陈述这一点的段落，并浏览证据。浏览和扫描。略读意味着阅读的一般意义，而扫描是最好的方式做到这一点。你的眼睛应该在文本中寻找关键词和段落。要更加注意每一段的标题以及开头和结尾的句子。你只需浏览标题和副标题就可以预读一篇文章。完成这项工作后，你可以带着它的主要论点的思维地图返回。在二读课上，你会知道应该期待什么，哪些部分值得花更多时间。

2. 2.在阅读过程中充分利用你的感官。阅读不仅仅是一种视觉活动：你可以阅读重要的观点或大声发表评论，把它们写下来或在课文上做标记。所有这些活动都会在你和课文之间建立联系，让你的整个身体都参与到学习过程中。如果你是一名视觉学习者，突出课文并画出提纲以集中注意力并记住它。如果你能更好地记住发音，可以使用押韵和首字母缩略词。

3. 3标记课文并做笔记。在重要段落和关键词上加亮或下划线，在页边空白处或其他文件上做笔记。这将使你更容易回到课文中，看看主要观点是什么。如果你从图书馆借了一本书，可以在另一张纸或笔记本电脑上做笔记。

4. 4.集中精力理解主题。当你阅读时，你的思维可能会沿着与文本中的信息无关的思路徘徊。用自己的话默默地或大声地重复要点，检查自己是否完全理解了课文的意思。对你正在做的事情感兴趣是我们关注度的一个主要因素。如果你不能与课文联系起来，这里有一些方法可以培养你对课文的兴趣：采用批判性的方法：问自己问题，通过思考反对某一特定论点的证据，自由地表达不同意见。根据你目前阅读的内容，预测下一步要说什么；这可以加快阅读过程。与你已经知道的东西建立联系。

5. 5.将信息重组为大纲。你可以在脑海中描绘一个，也可以在笔记中画出来。这将有助于你总结论点并关注其整体意义。即使在这种情况下，将文本中的信息与您已经知道的内容联系起来，也是与文本相关并使其适合您已经拥有的更大的结构化知识的最佳方式。

6. 6使用自我调节技巧，避免分心。如果你已经实施了所有这些策略，并且仍然努力集中注意力，或者你别无选择，只能在一个无法摆脱外部干扰的地方学习，以下是一些基本的方法来帮助你将它们拒之门外：现在就在这里：当你意识到你已经失去了阅读或做什么的轨道时，告诉自己“现在就在这里”，积极地让你的思想回到工作中去；蜘蛛技巧：训练自己忽略背景噪音和活动，意识到它们并不重要。这种技术是以蜘蛛被物体摇晃几次后的反应命名的。第一次，它会检查是否有被捕获的昆虫，但随后它会停止将这些振动与食物的潜在存在联系起来，并忽略它们。担忧清单：在你身边放一个记事本，你可以在那里注释那些在你努力专注于工作时突然出现在你脑海中的与你必须做的事情无关的东西。一旦你把它们写下来，你就不会忘记它们：把它们放在一边，写完后再处理它们。楔入：从专注于你的工作开始，时间很短，比如5分钟。当这一切结束后，如果你愿意的话，你可以短暂休息一下，但在这样做的同时，你要承诺再工作一段时间，在这段时间之后，你可以再次短暂休息，然后再工作更长的时间。这可以帮助你建立更长的注意力跨度。

第四部分第四部分：好好照顾你的身体

1. 1.有足够的食物。不吃饭或匆匆忙忙地吃完午餐都不会帮助你长时间保持专注。集中注意力会消耗很多能量。在你应该集中注意力的时候饿了会让你失去注意力，最终会打断你的工作去寻找零食。遵循健康的饮食对你的头脑和身体一样有营养：平衡营养，每天有规律地吃几顿饭。早餐对于给你足够的能量度过一天尤其重要。保持水分也有助于提高注意力。

2. 2.保证充足的睡眠。精力充沛需要休息；你的身体越劳累，这也会对你的精神造成更大的伤害。此外，你睡觉的时间也是你白天学到的东西巩固为长期记忆的时间。

3. 3.锻炼。这会让你在工作或学习前流汗，或者在坐在办公桌前一天后释放精神和肌肉紧张。长时间集中精力后减压的一个好方法是慢跑或游泳等有氧运动。然而，这也因人而异。

4. 4适度使用兴奋剂。咖啡因、糖和其他天然刺激物，比如耶尔巴·马特，可能会帮助你保持注意力集中，尤其是在一顿大餐之后，当睡意袭来时。然而，摄入过多的咖啡会让你感到烦躁不安，从而失去注意力，或者扰乱你的睡眠周期。

• 一些学校和大学提供学习和学习技能研讨会，在那里你可以制定个性化的策略。