第1部分第1/4部分：度过一天

1. 1有节制地进行干预。昨晚没合眼吗？无论你是熬夜还是失眠，早上你的第一个想法可能是喝些浓咖啡，帮助你一整天精力充沛。这没关系。只是不要做得太多。咖啡、茶或能量饮料中的咖啡因会给你带来真正的、短期的能量提升。它会让你感觉更加清醒和警觉。咖啡因会在一定程度上抵消大脑中睡眠激素的积累。喝了第二杯或第三杯咖啡后，你不会得到多少好处。相反，你会变得紧张不安。尽量不要在下午4点以后喝咖啡因，因为它会干扰你晚上的睡眠。

2. 2.明智地饮食。睡眠不足的身体会渴望简单的碳水化合物。别听！简单的碳水化合物和糖会让你快速增加胰岛素分泌，之后会让你感到困倦。相反，试着吃全谷物、蛋白质和一些水果。选择能提供稳定能量供应并保持血糖稳定的食物。一定要保持水分充足。喝水或吃含水量高的食物，如蔬菜和肉质水果。你可能会被一种能量饮料所吸引，它会让你快速摄入糖和咖啡因。然而，高点之后通常会出现大崩盘。如果你走这条路线，请检查糖含量，并尝试选择低糖或无糖标签。

3. 3休息一下。在一个艰难的夜晚过后的第二天，你可能需要更频繁地刷新你的头脑。稍作休息会有好处，所以只要你觉得有必要，就休息一整天。这会提高你的注意力和注意力。例如，到外面散散步。轻运动和自然光应该给你的大脑充电。运动对睡眠不足的人有好处。别紧张。如果你在疲劳状态下锻炼，你更容易受伤。试着打个盹儿。不超过25分钟的小睡会让你感觉精力充沛。不止这些，你会昏昏欲睡地醒来。

4. 4.在你平常的时间睡觉。到下午结束时，你可能会感到筋疲力尽。你应该早点睡觉吗？答案是否定的。晚上8点而不是正常的10:30上床睡觉实际上会更加扰乱你的睡眠模式。要适度。你可以在晚上的睡眠中增加一点时间，但不要过度。例如，试着等到正常睡觉时间前一个小时再睡觉。第二天早上把你的睡眠时间限制在两小时以内。如果你通常睡七个小时，那就睡九个小时。

5. 5.我们有责任。最重要的是，要安全。不要在昏昏欲睡的时候做任何事情，这可能有风险。要聪明，运用常识，让身边的人远离危险。如果你感到疲劳和困倦，不要驾驶或使用重型机械。下午早些时候要特别小心——这是人们白天最困倦的时候。如果你不能远离道路，试着拼车，使用公共交通工具，或者在开车前小睡一会儿。也不要戴太阳镜，因为自然光会让你感觉更有活力。

第2部分第2部分，共4部分：创建睡眠程序

1. 1制定健康的睡眠计划。如果没有8到10个小时的稳定睡眠，你可能会在白天感到疲惫和糊涂。试着开始一个常规，让自己走上正轨：每天在同一时间睡觉和起床。例如，你可能计划晚上11点上床睡觉，早上7点起床，睡8个小时。或者，你可以试着在晚上9点上床睡觉，早上6点起床，以此来争取9个小时。不管怎样，不要熬夜太晚。很可能你必须早上起床去上班或上学。深夜意味着减少你的总睡眠时间。专家提示Marc Kayem，MD睡眠专家Marc Kayem博士是加利福尼亚州贝弗利山的经委员会认证的耳鼻喉科医生和面部整形外科医生。他从事美容服务和睡眠相关疾病的实践和专业研究。他获渥太华大学医学博士学位，由美国耳鼻喉科委员会认证，是加拿大爱尔兰皇家外科学院的研究员。马克·凯姆，睡眠专家，睡眠对你的整体健康很重要。充足的睡眠可以改善身体的许多方面，包括免疫系统，所以当你睡得好的时候，你会感觉更好，精力更充沛。当你充分休息的时候，你会有更少的易怒、更好的专注力和更好的心情，这也是第二个好处。

2. 2设置你的生物钟。有规律睡眠的一个关键是让你的身体知道什么时候是白天，什么时候是晚上。这包括给你的身体暗示，让你在早上醒来，反之亦然。例如，确保你睡觉时天黑。把灯关掉。另一方面，光线有助于在早晨重新启动你的身体。打开百叶窗，出去几分钟，或者至少在醒来时开灯。一点轻微的活动也能帮助你在早上醒来。在你的房间或房子里走走几分钟，或者做一些轻微的伸展运动。

3. 如果可以的话，不要睡过头。确保你在合理的时间上床睡觉，但也要确保你起床！睡懒觉对你有规律的就寝时间没有好处。事实上，它会重置你的睡眠计划。试着在第一天的目标时间起床，比如早上7点。第二天晚上11点上床睡觉。一开始，你可能在晚上11点时不会觉得累，这没关系。如果你一直在同一个时间起床，你的身体会慢慢调整，几天后你就可以在晚上11点睡觉了。无论发生什么，都要坚持起床时间，即使是在你失眠的早晨。

4. 4.使用警报器。一开始你可能很难进入新的睡眠计划——使用闹钟来强制你起床。闹钟甚至可以帮助你慢慢适应新的时间表。它的工作原理如下：将闹钟设置为唤醒时间。假设你的目标是早上6:30。首先，将闹钟设置为早上7点。然后，每天减少几分钟，直到达到目标。只需要两周时间就可以缩短半个小时。不要按打盹按钮。你可能喜欢“打盹”按钮，但它实际上伤害了你的睡眠。打盹会让你的身体觉得现在还是睡觉的时候，而不是醒来的时候——这被称为“睡眠惯性”，它会让你感到昏昏欲睡。

第三部分第三部分，共四部分：让你的房间成为避难所

1. 1设计一个睡眠窝。整理好你的卧室，这样你就能最大限度地放松和睡眠。你可以用基本的设计元素——颜色、灯光和家具——也可以用温度之类的东西。有些人认为某些颜色有助于休息。例如，试试黄色和柔和的蓝色，它们应该能帮助你放松。远离刺激大脑的红色和紫色。为你的床提供柔软的枕头和其他柔软的毯子或被子。试着用同样的催眠颜色。

2. 2.减弱温度、光线和声音。你知道房间里的空气温度会影响你的睡眠吗？声音休息的最佳温度在65到72华氏度之间。将你的恒温器设置为这个快乐的中间值。减少进入卧室的光线。晚上关灯，但也要关上百叶窗和窗帘。考虑投资一对重型停电窗帘。也要消除或淹没噪音。开始戴耳塞以消除干扰你的声音。或者，考虑用低噪音的声音从白噪声发生器或柔和的环境音乐中淹没噪音。

3. 3.禁止使用小玩意。电视、手机、iPad、电脑和其他电子设备都会让人上瘾，可能会让你睡得比你想要的晚。不过，事情远不止这些。它们也可能是让你保持清醒的化学物质。把他们从你的睡眠王国里赶出去！电子设备有背光屏幕，可以抑制身体产生一种叫做“褪黑素”的激素，这种激素有助于我们睡眠。在睡觉前至少一到两个小时拔掉设备的电源。

4. 4.养成放松的习惯。如果你能帮助你的身体放松，平静的习惯，你会更容易打瞌睡。这些活动会加速从清醒到困倦的转变。以至少持续一小时的仪式为目标。试着洗个热水澡。如果你有按摩浴缸的话，在按摩浴缸里泡一小段时间会很平静。你也可以躺下来读一本好书半小时。找一个你喜欢但足以让你眼皮下垂的。调暗灯光，让你的身体知道睡觉时间快到了。低瓦数灯泡和烛光一样工作良好。小心点——不要在无人照管的情况下点着蜡烛打瞌睡。

第4部分第4/4部分：改变你的生活方式

1. 1减少咖啡因摄入。咖啡、茶和能量饮料都含有刺激性咖啡因。咖啡因是一种能让你更加警觉的药物，但它会扰乱你的睡眠。它也会在你的系统中停留数小时。你每天下午5点喝的那杯咖啡？这可能会让你睡不着。尽量避免在下午2或3点后摄入咖啡因。如果你需要在下午晚些时候或晚上来接我，试试稍微泡一泡的红茶或绿茶。两者的咖啡因含量都比咖啡少得多。另一个小贴士是在下午用½或¾的无咖啡因咖啡“切”咖啡。你仍然会尝到味道，但以后受的苦会少一些。

2. 睡前戒酒。和咖啡因一样，酒精也是一种会扰乱你睡眠模式的药物。酒精是一种镇静剂，有些人认为一两杯葡萄酒可以帮助他们入睡。事实上，它实际上降低了你的睡眠质量。睡前饮酒会减少深度和恢复性睡眠，尤其是快速眼动（REM）睡眠。受酒精影响的睡眠者也更容易醒来，第二天也更累。如果你喜欢睡前喝一杯，考虑喝一些热可可或甘菊茶。温暖会让你昏昏欲睡。热牛奶是另一种经典的催眠饮料。

3. 3.定期锻炼。你以前听过。你必须锻炼身体，保持健康的体重。但锻炼对睡眠也有好处。事实上，研究表明，每周只要进行两次20分钟的锻炼就可以提高睡眠质量。在大多数情况下，运动越多越好。试试有氧运动，比如散步、跑步、骑自行车或游泳。锻炼会提升你的情绪、新陈代谢和整个系统。但是，避免在接近就寝时间时做。这些刺激也可能会破坏你晚上的睡眠。

4. 4.调整你的深夜零食。对一些人来说，夜间小吃有助于睡眠——这使他们在半夜或清晨醒来胡饿。但一切都要适度。如果你晚上饿了，就吃一顿小吃或小吃，或者喝点茶，只是不要吃得太多。如前所述，确保你的深夜饮料是舒缓的，不含咖啡因。不要吃太多或太多的食物。高脂肪或大餐需要大量工作才能让身体消化。所有的隆隆声可能会让你保持警觉。

5. 5.向医生咨询睡眠辅助工具。如果你经常失眠，作为最后的手段，与你的医生谈谈。她可以和你一起制定一个计划，甚至可以开一些药方来帮助你。你可能需要做一个睡眠研究。这涉及到在医疗设施过夜，与电极相连，专家可以在那里测量你的身体功能和脑波。你的医生可以推荐褪黑素。这是一种药片补充剂，不需要处方。很安全。你的医生也可以给你开安眠药或Lunesta。请注意，一些处方辅助药物会形成习惯或导致昏昏欲睡。和你的医生谈谈可能的副作用。和往常一样，只服用处方药。