第1部分第1部分，共3部分：评估食物的营养密度

1. 1阅读你购买的食物上的营养标签。营养标签将为你提供大量关于你摄入体内的营养和卡路里的有用信息。你需要仔细查看营养标签顶部的每一份食物的卡路里含量（应该在“每一份的量”下面）以及食物提供的营养素。这些健康营养素将列在标签下方，包括维生素A、维生素C、钙、铁等。

2. 2将每份食物的卡路里与每日营养素的百分比进行比较。成年人通常在一天中消耗大约2000卡路里。所以，如果一汤匙花生酱含有100卡路里，那就是你每日卡路里摄入量的5%。然而，如果这种花生酱只含有你每天推荐的维生素A的1%，那么花生酱的营养密度就很低（1%的每日营养素，而5%的每日卡路里）。你可以用这种方法来比较食物，以确定哪种食物营养更丰富。例如，假设你正在比较一个全谷物面包（含0.25-0.5毫克维生素E）和一个白面包（含0.1毫克维生素E）。两种面包的卡路里含量大致相同，但全谷物面包的营养密度要高得多。

3. 3.生成一个在线营养密度量表。有各种各样的网站汇编了有关营养丰富的食物来源的信息；这些网站由营养学家运营，他们可以获得特定的食品相关营养数据，而典型的消费者可能很难获得这些数据。有关营养密度的信息，请参考DrAxe和PeerTrainer等。测量营养密度的一种更常见的方法是Joel Fuhrman博士的营养密度量表，该量表将食物中的营养成分除以卡路里，并在总营养密度指数（ANDI）上产生一个从1到1000（表示从低到高的营养密度）的值。产品特性在列表中占据重要位置：例如，羽衣甘蓝和豆瓣菜各有1000分，而苏打和玉米片分别有1分和7分。

4. 4购物时要选择全食。全食食品是指出售、购买和消费时尽可能接近其自然状态的食品。全食食品经过尽可能少的加工或精制，并且没有添加额外的脂肪和调味品。这使食品保留了大部分营养价值，因此比加工食品具有更高的营养密度。全食类食品通常包括水果和蔬菜、谷物、豆类，甚至淀粉类食品（如土豆）和蛋白质类食品（如牛排或鸡肉），如果这些食品未经加工或油炸。全麦面包是营养丰富的全麦食品的一个例子，因为它们的谷物没有经过其他面包那样的加工。这种面包比普通的白面包健康得多：虽然它含有大致相同的卡路里，但它含有更多的营养。

5. 5.均衡摄入营养丰富的食物。在计划饮食时，要注意摄入多种营养素是很重要的。每天吃能为你提供健康营养的食物；这将允许你用一种食物来弥补另一种食物的营养不足。吃不同种类的全食——谷物、水果、蔬菜和蛋白质——将帮助你最大限度地摄入营养，同时最大限度地减少热量。你可能会发现自己在不同营养强度的食物之间争论不休：例如，一种富含维生素A，但维生素D含量低，另一种富含维生素C和铁。一般来说，选择多种营养素含量高的食物。还要考虑卡路里：如果一种食物提供多种营养，但含有数百卡路里，那么它的营养密度实际上可能很低。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

第2部分第2部分，共3部分：拒绝低营养密度的食物

1. 1避免食用饱和脂肪含量高的食物。你的身体需要适量的脂肪，但饱和脂肪不是一个好的选择。饱和脂肪除了卡路里之外没有其他营养价值。饱和脂肪含量高的食物营养密度很低。尽可能选择不含脂肪的食物。这并不是说所有的脂肪都是不健康的，但减少食物中的脂肪含量也会降低卡路里含量，从而提高营养素与卡路里的比例。

2. 2避免食用含大量钠和精制糖的食物。这些物质几乎没有营养价值，只会增加不健康的卡路里。这大大降低了这些食物的营养密度。高糖、低营养的食物提供所谓的“空卡路里”：没有营养价值的卡路里。例如，苏打水和玉米片是营养密度最低的食物。加工食品的钠和糖含量通常很高，通常营养价值很低，因此营养密度很低。

3. 3.少吃肉类。肉制品中蛋白质含量高（因此热量也高），许多肉制品中饱和脂肪含量也高。因此，尽可能控制肉类消费。虾和鲑鱼等海鲜（以及其他鱼类）的营养密度高于其他肉类。尤其是红肉，包括牛肉和猪肉，含有饱和脂肪，通常热量很高。也就是说，偶尔吃红肉是蛋白质、铁和所有必需氨基酸的良好来源。因为你会为了提高营养密度而减少吃肉，所以你需要找到其他方法来摄入完整的蛋白质，这样你的整体营养就不会受到影响。重点吃豆类（芸豆营养相对丰富）、南瓜和其他高蛋白蔬菜。

第3部分第3/3部分：食用营养丰富的食物

1. 1围绕有机食品制定饮食。这些食品主要生产的营养成分很高，包括维生素C和维生素D，并且含有很少的卡路里。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和豆瓣菜是营养最丰富的食物。在福尔曼的营养密度表上，每种食物都有1000种。有机农产品还有其他健康益处，因为它没有经过杀虫剂处理。这些健康益处不仅适用于农产品，还包括肉类。

2. 2购买当地种植的农产品。除了购买和消费有机食品外，购买当地种植并新鲜收获的食品对营养密度也很重要。农产品在城市之间和州际之间运输通常需要几天甚至一周的时间，在这段时间内，食品失去了营养丰富性。然而，当地种植和最近收获的食物将保留大部分营养成分。有机食品通常是从收获地到销售地运输距离最远的食品之一。在杂货店购买有机食品之前，请查看标签：如果是从几个州以外的地方进口的，请寻找更适合当地的选择。农贸市场是一个寻找有机和本地种植农产品的好地方。

3. 3包括其他营养丰富、热量低的水果和蔬菜。营养丰富的食物大多是农产品和水果，因为它们富含营养，热量相对较少。计划在你的饮食中加入尽可能多的这些元素。其他营养丰富的农产品包括绿叶蔬菜（尤其是菠菜和生菜）、西兰花、洋蓟和卷心菜。水果往往更甜，热量略高，因此营养密度较低。然而，草莓、苹果、桃子和蓝莓等水果的营养成分仍然相对丰富。