第1部分第1部分，共2部分：准备森林浴

1. 1留出进行这项治疗性锻炼所需的时间。对于一次森林浴，留出两到四个小时进行至少半英里长的短途旅行。请记住，这个延长的时间框架包括几站，让你意识到自己的感官、静坐的时刻和专注的沉浸。时间框架可能会增加，但持续暴露在这种户外治疗环境中两个小时将最大限度地改善情绪和整体健康。重要的是要注意，像任何其他治疗性运动一样，森林浴需要多次训练。不应将其视为一次性治疗。多次进行森林浴将提高你的治愈能力，你将学会在每次治疗中更好地融入森林环境。

2. 2如有可能，至少参加一次认证指南的森林浴。自然与森林疗法协会（ANFT）提供了一份森林沐浴指导计划清单。该列表中提供的指南可在全球范围内找到，并由ANFT培训。根据指南和地点，这些项目可以作为一对一或小组治疗体验进行。由于初学者对步道的了解有限，且无法将注意力转移到已知的观察点，因此建议他们使用指南。

3. 3如果你想记录你的进步并记录你的压力水平，就要进行重要的测量。这些生物识别指标还可以帮助你找到最适合你的特定活动。当你进行多个疗程的森林治疗时，请拜访你的医生，以便在一段时间内频繁监测生命体征。一些可穿戴设备还可以监测压力的生物信号。一些建议监测的生物特征测量包括心率、血压、睡眠跟踪和皮质醇水平。有人建议，定期的森林浴可以降低血压，降低脉搏率，降低皮质醇水平，改善睡眠模式。虽然无法直接监测这些结果，但这种疗法可以提高能量水平，改善情绪，增强身体免疫力。森林浴，当在一个固定的疗程中成功地进行时，应该会改变大脑的血液流动，从而反映出处于放松状态的大脑。你也可以选择在森林浴前后进行自我情绪状态测试。这份问卷将记录心理反应的任何变化。

4. 4.采取适当的预防措施，在森林环境中保持宁静。这些准备工作将使治疗过程更加舒适。外出之前，确保使用适当的防晒霜，以防止对健康造成任何不良影响。在某些季节，花粉的存在可能会刺激人，因此服用任何规定的过敏药物都很重要。在身体上喷洒驱虫喷雾，以驱赶昆虫，并防止任何有害的叮咬，这些叮咬可能会分散你对森林浴的注意力。留下或消除任何技术干扰。这将允许你在自然环境中关注即时体验。对于心理准备，ANFT建议你“与森林合作”这意味着森林浴应该被设定为一项练习，而不是森林浴课程的最终目标。重点是在一个周围没有太多其他人/干扰物的区域进行感官感知。

第2部分第2/2部分：洗森林浴

1. 1在自然界中找到合适的位置。森林浴的环境不一定需要树木密集。任何一种自然环境，只要有最少的人为特征，都是合适的。选择的位置应该充满有趣的特征，以增加观察和各种感官活动的机会。树木繁茂的环境将允许通过触摸进行直接接触。溪流或池塘的声音将增强体验。鲜花盛开的草地也有利于基于气味的参与。封闭空间（如林冠茂密的森林区域）和开放空间（如草地）的结合提供了最好的森林浴道，因为它们允许光和声音的多样性。如果你没有或没有与导游一起工作，可以研究附近的森林地区，找到一条清晰、容易到达且易于通航的小径。这将让你在游览期间放松并专注于周围环境，而不是保持焦虑和警惕。还要记住，这不是为了挑战身体，而是为了和平。没有物理障碍的小径是最好的。选择一个靠近你家的位置，可以一次又一次地进入。经常进行森林浴不仅会增加你对这类地形的熟悉度，还会增强它们的治疗效果。

2. 2进入森林，站着不动，在太空中认出你的身体。这一步大约需要15到20分钟才能完成。把这一步想象成运动前的伸展运动。进入森林时，不要自动开始导航。相反，站在一个地方，真正沉浸在环境中。注意你周围的环境。静静地列出你注意到的。可以是树木、岩石、水景或动物。确保你认识到自己的身体与周围环境的关系。感觉你的脚牢牢地踩在地上。你也可以捡起一块小石头、树枝或树叶。在你的手中移动这个自然物体，并集中注意力于你如何与这个物体互动。这意味着你不仅要注意你的皮肤与物体的接触，还要注意你的肌肉和骨骼如何改变它们的位置以适应它在你手中的位置。除了触摸和看到物体，还要注意不那么显眼的自然元素。注意你听到的声音。这些噪音可能是鸟的啁啾声、水的飞溅声或树叶在风中沙沙作响。通过空气的气味和质地来识别空气。试着了解它是如何撞击你的皮肤并进入你的身体的。慢慢吸气，呼气，注意大自然的气味。不要呼吸得太大声，而是尽量让你的声音与森林的声音融为一体。在这一部分中闭上眼睛可以让你很容易进入与其他感官的正念接触。

3. 3.呼吸森林的气息。找一个有浓郁泥土或花香的地方。如果你喜欢某些气味，或者发现某些气味比其他气味更让人平静，那么在选择地点时，记住自己的偏好可能很重要。某些树的气味也有特别的好处。雪松、桦树和其他植物都能产生有价值的植物杀菌剂，从而增加身体中抵抗疾病的白细胞的数量。

4. 4小心地向前走，继续洗澡。慢慢地走，静静地走，然后试着让你的身体和森林的自然节奏保持一致。镜像你看到的任何平静的动作，比如微风吹拂下树叶的轻微移动。走路时注意你的呼吸方式。这可以帮助你的整个身体适应周围的环境。每次吸气时应同时抬起一条腿。当你呼气时，它会回到地面上。如果在任何时候，你内心有一些疯狂或仓促的动作，回到第6步，重新集中注意力，重新认识你的身体与环境的关系。如果你想在不静止的情况下继续运动，试着再次将你的呼吸模式与行走动作相匹配。

5. 5.大声反思。一旦你的身体在运动中获得了舒适感，在走路时大声说出你的观察结果。与森林分享你所看到的，而不是简单的心理观察。每句话的开头都是：“我注意到了……”并加入你的个人观察。将你的演讲指向可能会穿越你的道路的特定自然物体或动物。

6. 6建立一个坐姿，在一个位置坐至少20分钟。找一个舒适的地方，在那里你可以坐很长时间。这可能是草地上的一个干燥点，一个树桩或倒下的原木，或一块大石头。避免任何可能干扰动物栖息地的东西。试着找到视觉标记，让这个地方成为地标。你可以选择在以后的森林浴中经常回到它。一旦你找到了自己的位置，就坐下来。安静地观察周围环境至少20分钟。

7. 7.恢复正念行走，继续沐浴。穿插行走和坐姿是一种需要记住的技巧，因为它最大限度地提高了森林浴的体验。

8. 8.结束疗程，但不要立即回到日常生活中。找一些仪式活动，比如喝茶，来标志森林浴过程的结束。传统上，日本的shinrin yoku会议以茶道结束。这让我们有充足的时间来反思森林浴的正念活动。如果茶对你没有文化或平静的意义，那么在这个反光过程中，可以考虑吃点点心或水或果汁饮料来喂养你。请记住，这并不是一次专注的进食体验，而是在森林沐浴中慢慢摆脱专注。如果你和其他人在一起，可以就你刚刚经历的森林浴进行轻松的交谈。我们的目标是从沉浸式的大自然中回归城市生活的节奏。这段时间被称为“融入的门槛”，允许人们慢慢过渡到日常生活中。

• 在一天中不同的时间、不同的季节和各种安全的天气条件下进行每节课。这将允许一些变化，可以改变你与森林以及你与森林的接触方式。除了与野生动物的不同遭遇之外，你可能还需要注意komorebi，这是日语中“阳光穿过树叶”的说法在一次森林浴中，这种效果会不断变化，并且可以恢复活力。
• 考虑一下你的森林浴会让你恢复知觉。不断地回归你周围的生活，而不是城市环境中的生活。通过练习，你可以回到一种亲生物的状态，或者你与自然联系的生理需求。