第1部分第1部分，共3部分：做出更好的主菜选择

1. 儿童大小的食物1加仑。当你点快餐时，一个非常简单的方法就是吃一顿儿童大小的饭。这些迷你餐是一种简单的方法，可以减少食物的份量和热量。选择儿童大小的食物可以为你节省200-300卡路里。你不会错过“好东西”大多数儿童餐仍然配有与标准菜单选项类似的产品。除此之外，许多快餐店还提供一小片水果。也要选择小三明治。点一个“双层汉堡”甚至“三层汉堡”的热量是一个肉饼汉堡的2到3倍。另外，也不要选择超大号或“大号”。尽管这似乎是一个很大的数目，你只是增加了更多的热量和脂肪，你的整体膳食。

2. 2个沙拉选项。除了典型的汉堡和薯条，许多快餐店现在提供更多的食物。沙拉是一种新的选择，它可以为你提供额外的营养，并为你节省一些热量。沙拉是一个很好的选择，因为你会吃一两份天然低热量的蔬菜。当心高热量的配料和调料。像培根块、奶酪、面包块或油炸蛋白质（比如炸鸡）这样的食物真的能让热量超支。阅读营养标签（如果有的话），帮助你确定沙拉是否是一个更健康的选择。选择烤蛋白沙拉、低脂调味汁和大量新鲜蔬菜。

3. 3.选择热量较低的主菜。三明治和炸鸡块在快餐店很受欢迎。选择最佳选项，保持热量适中。试试零食包装。许多餐馆现在提供小包装，里面有一块烤鸡。它们的卡路里含量很低（约300卡路里），而且体积小，非常适合控制份量。大多数快餐店都提供鸡块。一份4或6块的订单实际上卡路里含量较低——大约200卡路里。此外，一些餐厅提供的烤金块热量更低。坚持吃纯汉堡包或奶酪汉堡。当你没有多个馅饼或配料时，这些三明治的卡路里含量实际上相当低——大约300卡路里。如果你有选择的话，做半个三明治而不是整个三明治，然后搭配沙拉或水果。如果有全麦面包，也可以要求。如果你点的是sub，试着吃一个全谷物面包，然后用勺子舀出面包中的糊状部分，让它“低碳水化合物”。把你的食物分成两三份，第二天带回家吃。

4. 4个烤的，煎的。另一种让快餐食品更健康的简单方法是选择烧烤或烘焙食品，而不是油炸食品。研究表明，油炸食品不仅卡路里和脂肪含量较高，而且如果经常食用，还会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。选择烤制三明治可以为你节省100-200卡路里的热量。选择烤鸡三明治代替炸鸡三明治。

5. 5.做一顿更好的早餐。快餐店以早餐好著称。另外，很多人一整天都提供早餐。选择一顿更好的饭，让你的一天开始时步履蹒跚。早餐三明治和包装应该很简单。坚持用鸡蛋、奶酪和瘦肉蛋白，比如火腿或加拿大培根。或者选择只含蛋白的三明治。尽量避免用羊角面包、百吉饼或香肠或培根做三明治。另一个不错的早餐选择是燕麦粥。注意添加的红糖，但一些坚果或干果是可以的。如果你对冷的东西感兴趣，试试水果和酸奶冻糕。这些食物含有少量蛋白质和纤维，是一种不错的早餐选择。

第2部分第2部分，共3部分：挑选更健康的快餐面

1. 1选择低热量饮料选项。快餐店现在提供各种各样的饮料，从苏打水到咖啡，甚至是冰沙。然而，这些饮料中的一些卡路里含量很高，可能会让你超过自己的极限。饮用含糖饮料与许多慢性疾病有关，如2型糖尿病和心脏病。远离普通苏打水、甜果汁饮料、甜茶、甜咖啡饮料、冰沙、奶昔或巧克力牛奶。与这些高热量饮料不同，选择低热量或无热量饮料。水总是一个不错的选择，但你也可以尝试减肥苏打水、不加糖的茶、不加糖的冰咖啡或减肥柠檬水。其中一些可能含有一些人造甜味剂，但它们的热量很低或没有热量。喝人工加糖的饮料可以满足你的甜食欲望，但这无助于减少它。为了减少你对甜味饮料的渴望，选择不含糖的饮料，如咖啡和茶，自己加糖，并逐渐减少甜味剂的用量。

2. 2保持简单。很多时候，快餐餐，尤其是主菜，在所有美味的配料中都会摄入高热量。比较简单或简单的食物通常热量较低。例如，一个简单的快餐单馅饼芝士汉堡含有大约300卡路里。培根俱乐部芝士汉堡含有约700卡路里。根据需要定制您的膳食。如果你看到你想点的东西，发现里面有很多额外的配料或调味品，就要求把它们放在一边吃，或者干脆不吃。跳过高脂肪调味品，如蛋黄酱、蜂蜜芥末、烧烤酱和“特殊”酱汁。取而代之的是黄芥末、辣酱、莎莎酱、辣根和醋，它们的热量要低得多。

3. 3.点低热量的食物。听到一家快餐店问顾客“你喜欢它的哪一面？”是很熟悉的即使你选择了更健康的主菜，快餐店的菜面也可能非常不健康。寻找以蔬菜为主的配菜，比如蒸花椰菜和胡萝卜、配菜沙拉或水果。首先要做的是点一小杯。如果你点的是油炸食品或其他热量较高的食物，这一点尤其正确。选择少量薯条或洋葱圈可以为你节省几百卡路里。许多餐馆现在都提供水果作为配菜。如果你可以选择苹果片、香蕉或小水果杯。你也可以考虑买一份沙拉。这可以帮助你补充低热量的蔬菜。只要坚持用低脂调味品搭配即可。如果你想点另一面，那就吃低热量的，不要油炸的。例如，选择烤土豆而不是薯条。适量的黄油和酸奶油。然而，与薯条相比，这种烘焙食品的卡路里和脂肪含量更低。

4. 4.选择更好的甜点。如果你饭后想吃甜食，要小心选择热量或脂肪含量不太高的甜点。选择迷你甜点或个人甜点。像松糕、迷你冻糕或迷你饼干这样的食物是享受预先分配的甜食的好方法。也要选择smalls。无论是一小杯软饮料还是奶昔，一小杯的热量总是最少的。如果点冰激凌，喝杯而不是蛋卷，不要吃热软糖或焦糖。少量彩虹喷雾剂是一个更好的低热量选择。从家里自带甜点。你可以带一块甜水果，一个低热量的饼干包，或者一些水果零食。计划甜点可以减少你一餐的热量，也可以节省你的钱。

第三部分第三部分共三部分：吃快餐和保持健康的生活方式

1. 1控制你的饥饿感。如果你知道自己计划在白天吃快餐，那么一定要确保自己的饥饿得到适当的控制，这样你就不会在驾车经过时吃得太多。如果你不吃饭、不吃零食，或者吃得太饿，你更有可能吃得过多，做出更差的食物选择。如果你知道你要去快餐店，这是很危险的。如果你需要的话，在开车前大约2小时吃点零食。保持简单和小-刚好足够防止你变得过度饥饿。一块水果、一小块酸奶、一个煮熟的鸡蛋或一块蛋白质棒都是不错的选择。避免尝试不吃饭、不吃零食或少吃，以帮助为高热量快餐节省热量。在家里打包食物和零食。这将有助于抑制你的饥饿感，减少你去快餐店买东西吃的冲动。

2. 2计划吃快餐。为了确保你控制住自己的快餐消费，确保你有意识地选择吃快餐的时间和频率。如果你不打算吃快餐，你很可能会突发奇想或者在你太饿的时候过来。相反，计划偶尔吃快餐。当你为它做计划时，你提前做好准备，这可能会帮助你在餐厅做出更健康的选择。另外，在你走之前看看菜单。回顾一下你可能感兴趣的东西，以及哪些选项是最健康的。大多数快餐店现在都在网上提供菜单和营养信息。你可能还想比较几个地方，看看你会在哪家餐厅为你提供最健康、最享受的一餐。

3. 3.选择其他健康的食物。有时，你可能会发现自己在忙碌的一天或一个晚上停下来吃快餐。即使这不是你计划要做的事情，你仍然可以让一天剩下的时间保持健康。不要觉得一顿“失误”或一顿不健康的饭会毁了你一整天。你仍然可以在一天中选择多种食物，为你的身体挑选有营养的食物。如果你上班迟到了，在车道边吃早餐，别担心。在午餐、下午小吃和晚餐时做出健康的选择。

4. 4一定要进行锻炼。另一种保持健康生活方式的方法是坚持锻炼计划。每周进行大约2.5小时的中等强度有氧运动。散步、慢跑、游泳或跳舞等活动对你的生活方式很有帮助，有助于保持体重（即使偶尔吃快餐之后）。如果你最终去了一家快餐店，或者吃得不如你想要的健康，那么做一些事情来帮助燃烧多余的卡路里，比如散步或在健身房比平时多呆一会儿。虽然你通常不能在健身房“锻炼”一顿快餐，但做一些有益健康的事情是一个继续练习的好习惯。

5. 5.试着在家做你最喜欢的菜。如果你发现自己经常想吃快餐，或者真的很喜欢特定的快餐，试着在家里做你最喜欢的。研究表明，如果你在家做饭，你实际上会消耗更少的卡路里。这是因为你可以控制你使用什么成分和你吃多少特定的食物。想想你最喜欢的快餐，看看你是否可以在家里用更少的热量和脂肪来重新制作它们。考虑在线研究食谱，或者寻找更具营养价值的菜谱。例如，不要在餐馆里吃鸡块，而是在家里做烤鸡块。或者如果你喜欢汉堡，考虑在土耳其烤火鸡汉堡全麦面包。

• 如果你不想让整顿饭都健康，那没关系。选择你最喜欢的主菜，但不要选择薯条或洋葱圈，而是选择水果或沙拉。
• 偶尔吃一顿快餐——不管健康与否——都是合适的。如果你只是偶尔食用，它不应该影响你的整体健康或体重。
• 不要觉得你在快餐店找不到健康的选择。花点时间看看菜单，你会发现有更好的选择可以尝试。