方法1方法1/3：重新定义你与食物的关系

1. 1注意饥饿（或饱）的感觉。下次你有一段时间不吃东西的时候（例如，在午餐和晚餐之间），花一些时间安静地坐下来，记录下你身体的感觉。如果你真的饿了，你可能会注意到胃里的咆哮或隆隆声，饥饿感，或疲倦、颤抖和易怒（由于低血糖）。同样，注意你在吃饭时的感觉，这样当你感到满意（而不是吃得太饱）时就可以停下来。当你吃得太饱时，你可能会感到臃肿、不舒服，甚至恶心。如果你经常暴饮暴食或剥夺食物，你很容易失去与身体自然饥饿和饱腹感信号的联系。

2. 2进食前评估自己的情绪状态。如果你有吃东西的冲动，但没有感觉到任何饥饿的迹象，停下来问问自己你感觉到了什么。有时，你可能会因为情绪需要而想吃东西，例如，如果你感到无聊、悲伤、愤怒或压力过大。如果你发现了一个情绪上的罪魁祸首，寻找一种方法来解决你的感受，而不去吃零食。例如，如果你对某事感到悲伤，试着打电话给一个支持你的朋友，或者在日记中写下你的感受。

3. 3避免仅仅因为食物在你面前就想吃饭。有时候，你想吃东西的欲望可能只是对环境提示的简单反应，比如休息室里的那大盒甜甜圈。如果你正在吃一种诱人的零食，但不是真的觉得饿，试着用别的东西分散你的注意力（比如在手机上玩游戏）。如果你把零食放在家里，把它们放在你每次走进房间都看不到的地方。这样，除非你真的饿了，否则你就不会想吃它们。

4. 4.花点时间享受美食。尽量不要在用餐时同时处理多项任务，或在旅途中狼吞虎咽地吃东西。相反，坐下来吃饭，不要分心，真正专注于食物。想想你吃东西时的味道和感觉。这会让你吃得更满意、更愉快，也会帮助你更清楚地意识到身体在你吃东西时传递给你的信息。吃饭时要充分利用你的感官。在吃东西之前先欣赏一下食物的外观和气味。注意它的感觉和味道。例如，如果你在吃苹果，不要只注意它的甜/酸味道。注意当你咬它时感觉到的清脆感觉，以及当你咀嚼时果汁涌进嘴里的方式。

5. 5.想吃什么就吃什么，吃饱了就停下来。与食物保持健康的关系并不意味着剥夺自己的食物。如果你真的饿了，想吃巧克力饼干，那就去吃吧。只要注意你的身体告诉你的，只吃足够的食物来满足你的饥饿感。允许自己时不时地吃你最喜欢的颓废甜点或安慰性食物，会让你感觉不那么想大吃大喝。

6. 6.找到满足感的方式保持活跃。如果你不喜欢锻炼，那就想办法让自己运动起来，不要觉得这是件苦差事。例如，你可以尝试跳舞，做你喜欢的运动，在花园里工作，或者和朋友一起散步。这样，你就可以燃烧卡路里，而不会因为享受食物而觉得自己受到了惩罚。除了帮助你保持健康，做有趣的体育活动可以增强你的信心，改善你的情绪。当你因为无聊而想吃东西时，这也是一种极大的分心。

7. 7.试着放下与饮食有关的罪恶感。如果你发现自己在批评自己的饮食选择，停下来，直面内心的批评。温柔地提醒自己，你不是你吃的东西，吃某些东西不会让你变坏、虚弱或失败。一旦你打破了因吃“坏”食物而责骂自己的习惯，你就会发现自己不再那么专注于这些食物（也不太可能大吃大喝）。也要抵制批评他人食物选择的诱惑。如果你努力停止对食物和饮食的负面评价，那么改变你对食物和饮食的看法就会更容易。如果有人批评你或试图让你对自己吃的东西感到内疚，请站出来支持你的决定，不要道歉或找借口。你有权决定吃什么。例如，如果有人说，“你真的要吃这个吗？”你可能会说：“我当然喜欢！味道好极了！”

方法2方法2/3：选择健康食品

1. 每天吃5份水果和蔬菜。理想情况下，水果和蔬菜应该占你每天饮食的三分之一多一点。为了获得大量的必需维生素、矿物质和其他营养素，选择五颜六色的水果和蔬菜。水果和蔬菜也是膳食纤维的重要来源。约3盎司（85克）新鲜、冷冻或罐装水果或蔬菜可制成1份。如果你吃的是干果，一份大约是1盎司（28克）。另一种确保你摄入大量水果和蔬菜的方法是在每顿饭中把它们装满大约一半的盘子。确保在饮食中加入多种水果和蔬菜，如绿叶蔬菜、豆类（如豆类、豌豆和扁豆）、洋葱和大蒜家族成员、种子和坚果、浆果和柑橘类水果。

2. 2.在饮食中加入瘦肉蛋白。健康的蛋白质给你能量，帮助你锻炼肌肉。蛋白质的良好来源包括禽肉、鱼、蛋、豆制品（如豆腐）、坚果、豌豆和豆类。最有益于你的蛋白质含量取决于你的年龄、体重和活动水平等因素，但你可以在这里找到基本指南：https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.If如果你不确定自己需要多少蛋白质，请咨询医生或营养师。如果你是素食主义者，你可以从豆类和大豆等植物中获得所需的蛋白质。乳制品也是蛋白质和钙的良好来源。

3. 3.用餐时摄入复合碳水化合物。虽然碳水化合物往往会受到不好的评价，但高质量的碳水化合物是身体的重要能量来源。为了确保你摄入足够的碳水化合物，试着用健康的碳水化合物来源（如全谷物）填满你盘子的大约¼。全谷物产品，如全麦面包和面食、糙米、藜麦和用全燕麦制成的燕麦，都是碳水化合物的良好来源。你也可以从蔬菜（如豆类和豌豆）和水果中获得高质量的碳水化合物。加工和精制的碳水化合物，如白面包、饼干和糕点中的碳水化合物，不太健康。

4. 4.选择健康的脂肪来源。虽然某些类型的饮食脂肪对你有害，但其他类型的饮食脂肪实际上对你的健康至关重要。在你的饮食中加入健康的脂肪来源，如橄榄油、菜籽油、坚果和坚果黄油、鳄梨和鱼。你每天应该摄入的脂肪总量取决于你的年龄、性别、体重和饮食中的卡路里总量等因素。大多数成年人应该从脂肪中获得总热量的20-30%。

5. 5选择以健康方式制作的食物。食物的制备方式对它的健康和营养有很大的影响。无论你是在外面吃饭还是在家自己做食物，你都可以通过吃蒸的、烤的、烤的或烤的而不是油炸的食物来充分利用你的食物。如果你确实吃油炸食品，选择用健康的油炸食品，比如橄榄油或菜籽油。在相对较少的水中煮一小段时间。煮蔬菜太久会导致它们失去一些营养。用多种香草和香料调味，而不是用盐腌制。相对未经加工（即，未经精制、添加防腐剂或添加大量糖或盐）。

方法3方法3/3：遵循“以食为天”的6周饮食

1. 1重点吃“G炸弹”（蔬菜、豆类、洋葱、蘑菇、浆果、种子）。当你在“以吃为生”的饮食中时，每天的饮食都要以“G炸弹”为基础这些食物营养丰富，热量低，还可以帮助增强免疫系统，降低炎症。炸弹包括：绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、白菜、莴苣、花椰菜和芽甘蓝。豆类和其他豆类，如豌豆、扁豆和鹰嘴豆。你也可以吃大豆制品，比如豆腐。洋葱和洋葱家族的成员，如韭菜、大蒜、韭菜、青葱和葱。蘑菇，包括白蘑菇、白蘑菇、香菇、香菇和牡蛎蘑菇。浆果，如草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子。

2. 2.吃饭时间要限制。当你在进行“以食为天”的饮食时，尽量在两餐之间少吃零食。在晚餐和早餐之间给自己至少13个小时，这样你的身体在睡觉时会被鼓励燃烧脂肪。你可以在节食的同时吃无限量的生蔬菜。例如，沙拉、小胡萝卜、西红柿、西兰花、花椰菜、芹菜和切片西葫芦可以生吃任何量。用餐时，吃到饱为止！一定要听从你身体的暗示，当你感到满意时就停下来。然而，确保你不吃饮食中不包括的食物，比如肉和奶制品。不要超过你每天摄入的淀粉类蔬菜、谷物、鳄梨、种子、坚果、干果和亚麻籽的上限。

3. 3切掉肉、蛋和奶制品。“以食为天”的饮食不包括肉、蛋或奶制品。从豆类、坚果和种子中获取蛋白质。这包括豆腐，它是由大豆制成的。因为加工食品不包括在饮食中，所以不要用加工过的肉类替代品代替肉类。当你在节食时，不要吃超过1盎司（28克）的坚果或种子。
4. 4避免食用糖果、油、盐和加工食品。不要吃由精制谷物或糖制成的食物，例如用白面粉制成的糕点或面包。生吃大部分蔬菜，烹饪时，选择不需要用油的技术（如烧烤、烘焙、蒸煮或水煎）。如果你习惯于吃富含糖、脂肪、油或盐的饮食，当你停止吃这些东西时，你可能会感到一些不适（例如头痛或总体感觉不适）。大约一周后，你的身体将开始调整，你对这些食物的渴望将减少。即使你的饮食中没有油，你仍然可以从植物中获得所需的健康脂肪，如鳄梨、全橄榄、种子和坚果。

5. 5.用美味的香草和香料调味。不要倒在盐上或用油，而是用大蒜粉、孜然、胡椒、牛至和姜黄等其他调味品来增强你的食物。对于现成的混合口味，可以选择无盐调味品。你也可以在沙拉上添加无钠无油调味料，或者使用简单的增味剂，比如一点醋或柠檬汁。当你想要无油时，坚果类调味品是一个很好的选择。你可以购买或自己制作，比如用生杏仁、烤大蒜、香醋和调味品制作的杏仁香脂醋：https://www.drfuhrman.com/recipes/1522/almond-balsamic-vinaigrette.

6. 6.试着节食6周。在6周的饮食中，在遵守饮食规则的同时，尝试用不同的方式准备食物。在这段时间里，你可能会减轻体重，你可能会看到你的整体健康状况有所改善。你的身体也将开始适应你的新饮食习惯，你可能会发现你对未经加工的植物性食物产生长期偏好。为期6周的“以食为天”计划是一种减肥饮食，但从长远来看，它也旨在帮助你养成更健康的饮食习惯。当你超过6周计划时，你可能会将少量谷物和瘦肉纳入日常饮食。

• 不同的人有不同的饮食需求。在对你的饮食做出任何重大改变之前，一定要和你的医生或营养师谈谈。
• 如果你认为自己可能患有饮食障碍，请咨询你的医生或预约一位有饮食障碍治疗经验的顾问。它们可以帮助你养成更健康的习惯，并解决导致疾病的根本原因。