第1部分第1部分，共4部分：练习放松技巧

1. 1关注呼吸。简单地专注于呼吸是一种经典的放松技巧。一个主要的好处是你可以在任何地方这样做。例如，如果你在工作中感到压力，花点时间慢慢地、有条不紊地呼吸。在你开始呼吸之前，试着打断你的思维，放松，释放肌肉的紧张感。首先，关注你的呼吸。注意你当前的呼吸节奏。从快速浅呼吸转变为缓慢腹式呼吸。把手放在胸前，另一只放在肚脐上。用手放在肚脐上的方式呼吸。你想呼吸得足够慢，一分钟内做六次深呼吸。

2. 2.进行性肌肉放松。这项技术包括拉紧和释放身体中的各种肌肉。可以在下班或放学后放松。它也可以在睡前完成，帮助你为睡眠做好准备。从头部向双脚移动，拉紧肌肉群约5秒钟，然后放松。注意当你的肌肉不再紧张时你感觉到的不同。例如，拉紧肩膀，数五秒钟，然后放松。花大约十秒钟的时间关注肩膀上的新感觉，然后再转移到手臂上。继续锻炼，直到你从头到脚都绷紧并放松了身体的肌肉。

3. 3.每天都笑。每天试着笑几次都会对压力产生很大的影响。在去上班的火车上看有趣的猫咪视频，或者发现你五岁的孩子没完没了的“为什么”问题——有趣而不是恼人——似乎很小，但它开始建立一种心态，让你试着从生活中的艰难事情中寻找乐趣或讽刺。笑会提高然后降低你的压力反应，让你感觉更放松。它还释放内啡肽，这是一种“感觉良好”的激素。

4. 4观察引导图像。引导图像包括利用你所有的感官想象一个平静的场景。你可以尝试简单的可视化。例如，当你感到压力时，到一个愉快的地方去度个心理假期。你还可以找到许多可以引导你放松的影像的录音。在线提供音频节目。你可以下载一些并把它们放在便携式电子设备上。当你感到紧张时，听引导式图像程序。真正致力于运用你所有的感官。想象一下给定场景的感觉、声音、气味、味道和外观。

5. 5.参加瑜伽、冥想或太极课程。当地社区中心可能会提供这些类型的课程。瑜伽、冥想和太极可以帮助你更好地调节压力，将你的能量引导到当下。如果你找不到价格范围内的课程，试着看看你是否能在网上找到常规课程。例如，像YouTube这样的网站可以为瑜伽练习提供很多选择。

第2部分第2部分，共4部分：改变生活方式

1. 1锻炼。一整天四处走动可以帮助你减轻压力。如果你不经常锻炼，开始一个锻炼计划。这可以帮助你更好地管理自己的情绪，并可能消除生活中的一些压力。选择一项你喜欢的活动，因为你更有可能坚持下去。例如，如果你喜欢漫无目的地走很长时间，试着每天下班后走几英里。轻松适应任何新的习惯。你必须从小处做起，尤其是如果你有一段时间没有经常锻炼的话。在开始任何锻炼计划之前，最好先和医生谈谈，尤其是如果你有慢性心脏病的话。

2. 2.改善睡眠。睡眠不足会加重现有的压力。每天晚上保证充足的睡眠。你可能会发现自己一整天都没那么紧张。坚持睡眠计划。这将有助于你身体的自然昼夜节律。睡前你会感到疲倦，早上会精力充沛。即使在周末，也要尽量每天在同一时间醒来和入睡。选择一个放松的睡前仪式，远离明亮的灯光。例如，读一本书或做一个填字游戏。电子屏幕上的强光会让人难以入睡，所以当你开始准备睡觉的时候，把它们收起来。确保你的卧室适合睡觉。阻挡任何不必要的噪音，并将温度保持在60至67华氏度（15.6至19.4摄氏度）之间。你可能需要一台风扇或空调。

3. 3.抽出时间放松。如果你特别忙，你可能没有时间放松。许多人认为娱乐和放松是自我放纵。然而，为了你的情绪健康，放松应该是一个优先事项。你的时间可能比你想象的要多。找一件你可以减少的家务或义务。例如，也许你不需要在晚饭后马上洗碗。让他们整夜坐在水槽里，花时间做你喜欢的事情。你可以看书、看电影、散步或给朋友打电话。做任何有助于放松的事情。把乐趣和轻浮融入日常生活是很重要的。花时间在大自然中也有助于减轻压力。做一些你觉得放松的自理活动，比如清洁、做饭、小睡或听播客。

4. 4.改变饮食。如果你饮食不健康，这会影响你的情绪。尽量减少糖和加工食品等食物，代之以全麦、瘦肉、水果和蔬菜。试着一天吃三顿饭。永远不要不吃早餐，因为这会为紧张的一天定下基调。如果你赶时间，至少在出门的路上抓一根香蕉或一杯酸奶。消除烟草、咖啡因和酒精等物质。这些都会增加你的压力。

第3部分第3部分，共4部分：管理日常压力

1. 1注意你有压力的迹象。对一些人来说，压力很容易识别——他们感到焦虑、焦虑和愤怒。对其他人来说，压力可能更微妙，或者他们可能会试图压抑自己的感觉，直到压力以疲劳、肌肉酸痛、紧绷、疼痛、头痛，有时甚至胃肠道问题的形式在身体上表现出来。易怒和对小烦恼的过度反应是压力的其他微妙迹象。试着确定你是如何感受压力的。一旦你确定了自己的压力症状和感受，它可以帮助你确定触发因素。因此，如果你注意到每个星期天晚上你都会经历严重的胃痛、胃肠道问题或恶心，那么周一早上的工作或学校可能是一个重要的压力源。

2. 2确定压力的触发因素。减少日常压力的一个重要步骤是找出其原因。在你典型的一天中，注意哪些事情会给你带来最大的压力。你甚至可能想写一本日记，记下压力事件。你可能会发现某些事情只会引起轻微的压力。例如，准时出门可能会有点压力，但不是主要的担忧原因。其他事情可能会给你带来很大的压力。也许早上的交通真的让你很紧张。也许你不喜欢在工作中与消极的同事交往。记下你的压力水平飙升的任何时刻，你会注意到你身体或情绪中的压力症状。

3. 3.考虑一下你能控制这些触发器的程度。有很多压力是你无法控制的。例如，你不能选择你的同事或控制早上的交通；然而，有些压力是你可以避免的。例如，也许你经常在压力下上床睡觉。想一想睡前做什么。也许你看了新闻，对世界上发生的事情感到焦虑和不安。你可以早上听收音机里的新闻，晚上看一些愉快的节目。如果你真的不喜欢买杂货之类的东西，当你知道商店不会拥挤时，试着去。你甚至可以在网上订购食品杂货。如果工作中有人给你带来压力，你可以减少接触。当你知道同事在场时，尽量避开休息室。保持谈话简短和专业，以避免陷入闲聊。你甚至可以通过看看你是否可以早点上班来避开高峰，或者是否有其他选择，比如坐火车，来消除交通压力。

4. 4.假设并思考全局。在你感到压力大的时候，观点很重要。当面对日常的压力时，花一点时间考虑更大的情况。记住，压力是暂时的。造成压力的因素会过去。如果你对一份工作报告感到担忧，你可以对自己说：“到本周末，它就会完成。我再也不用担心它了。”接受你对某事感到焦虑的事实。如果你试图压抑压力，那实际上会让情况变得更糟。在接受焦虑的同时，不断提醒自己情绪是短暂的。你可以重复一些咒语，比如“这也会过去”，来帮助你克服压力。

5. 5.练习积极的自我对话。一整天，试着说一些关于你自己的好话，想一些关于你自己的好话。如果你整体态度积极，你就不容易感到压力。永远不要对自己说你不会对别人说的话。例如，你可能会发现自己在想“你太蠢了，这就是你搞砸的原因”，或者“没人会喜欢你，那为什么要麻烦出去呢？”用更令人愉快的短语替换这些短语。想想“我会挺过去的，我很能干”和“今晚你会玩得很开心，因为你很乐意和我在一起。”

第4部分第4部分，共4部分：不断变化的社会动态

1. 1学会说“不”。压力的最大原因之一是过度承诺。这通常是由社会关系引起的。你可能会觉得你必须对每件事说“是”。如果PTA董事会需要有人帮助组织会议，你会说：“是的。”如果一个朋友周末需要你照看她的猫，你会说“是的”确定什么时候应该说“不”。知道自己的极限是什么。如果你在某个星期有太多的事情要做，可以拒绝额外的承诺。仅仅因为你可以合理地做某事并不意味着你必须做，尤其是如果这会导致过度的压力。例如，你有一个繁忙的工作周，周末有一些社交活动。你的朋友离你有30英里的车程，她想让你在她不在的时候去看她的猫。从技术上讲，你可以这样做，但会造成很大的压力。你不必承诺。你从来没有义务帮别人一个忙，尤其是当这是以牺牲你的情绪健康为代价的时候。比如说：“对不起，我这周不行。我的任务太多了。祝你好运找到其他人。”

2. 2.抽出时间交朋友。社会化对压力管理很重要。你的生活不应该以工作或学校为中心。每周抽出一些时间与亲密、有价值的朋友共度时光。选择那些不会给你带来压力的人。如果你工作了很长一周，你真的想和一个总是很有戏剧性的朋友一起度过周五晚上吗？相反，选择那些让你充满活力的人，而不是让你精疲力竭的人。你可以和别人谈论你的压力。这可以帮助你发泄，让它脱离你的系统。关心你的人会乐于倾听。如果你需要谈论你的一周，周五晚上和几个好朋友共进晚餐。

3. 3与某些人建立界限。有些人很难相处。无论是朋友、家人还是同事，在你的生活中可能有人只是给你带来了很多压力。与此人建立严格的界限，以减少你的整体压力负荷。不要为与某人设定某些界限而感到内疚。你永远不应该把你的情绪健康置于别人需要联系的背后。如果你在某人面前感到筋疲力尽，那个人可能在利用你。直截了当、自信而不怀有敌意。你可以让别人知道哪些行为是越界的。例如，你的朋友玛丽每天都会发很多负面短信，似乎对任何反馈或建议都没有回应。可以发短信说：“玛丽，作为一个人，我关心你，但我没有精力整天处理这些短信。很抱歉你经历了这些，但我认为你需要比我现在能给予的更多的支持。”

4. 4.关心他人，但不要担心。通常，有同情心的人容易产生压力。如果你关心生活中的人，你可能也会担心他们。试着记住，关心和担心是两码事。关心某人是可以的，但不要让这种关心溜进过度担忧的领域。如果你关心你的朋友和家人，你可以做一些事情。你可以去看望年迈的祖母。如果你弟弟一周工作不顺利，你可以打电话给他。如果你表妹失业了，你可以给她寄一个护理包。这些都是关爱的例子。担心和关心是不同的。你可以整天在工作或学校里担心朋友或家人；然而，你担心并不是在完成任何事情。什么都没做。关心生活中的人，但不要为他们的问题而烦恼，尤其是当你的思想应该在别处的时候。

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