第1部分第1部分，共3部分：准备锻炼

1. 1和你的医生谈谈。在开始锻炼计划之前，确保你的医生已经批准你进行锻炼。当你的心脏因缺氧而受损时，需要数周时间才能愈合并恢复到最佳功能。在离开医院之前，你可能会接受一次压力测试，这可以让你的医生很好地了解你可以应付的体力活动水平。一般来说，在锻炼之前，你通常不需要等待很长时间。你的医生将根据你目前的健康状况、心脏损伤的程度以及发作前的身体状况来决定你的具体锻炼时间。你的医生会建议你在肌肉愈合之前不要通过锻炼或性行为来压迫心肌。

2. 2认识到锻炼的重要性。锻炼有助于增强你的心肌，提高氧效率，降低血压，稳定血糖，降低糖尿病的可能性，帮助控制压力和体重，帮助降低胆固醇水平。所有这些因素也将有助于降低你再次心脏病发作的风险。从有氧运动或有氧运动开始你的康复。无氧运动是一种强度足以引发乳酸形成的运动，乳酸可以在你的心脏中积聚。无氧训练主要用于非耐力运动，以提高力量、速度和力量。心脏病发作后应避免进行这种运动。无氧阈值是指从有氧运动到无氧运动的临界点。耐力运动员通过训练提高这一阈值，这样他们就可以在不形成乳酸的情况下以更高的强度进行比赛。

3. 3如果有心脏康复计划，进行心脏康复计划。每个人从心脏病发作中恢复的速度都不一样。心脏病发作前受损的心肌数量和你的身体状况会影响恢复速度。在心脏康复期间，治疗师将通过心电图和血压监测你的运动计划，以防止受伤。一旦你完成了六到十二周的有监督的心脏康复，你就可以在家里进行锻炼了。参与医生或团队规定的心脏康复计划的人将有更好的长期结果，恢复更快。尽管如此，只有大约20%的符合条件的患者在心脏病发作后被建议接受心脏康复或规定的锻炼计划。女性和老年患者的这一数字较低。

4. 4.学会测量脉搏。在手腕处测量脉搏，而不是颈部（颈动脉）。您可能会在测量脉搏时无意中堵塞颈动脉。将一只手的前两个手指（不是拇指，因为它有自己的脉搏）放在手腕上另一只手的拇指正下方。你应该摸摸脉搏。数一数你在10秒内感觉到脉动的次数，然后乘以6。你需要跟踪你的心跳速度，这样你就可以将心率保持在你与医疗机构确定的范围内。根据你的年龄、体重、健康水平和心脏损伤程度，这个范围会有所不同。

5. 5.和你的医生谈论性。性是一种锻炼。很多时候，在心脏病发作后，你会被要求在性交前等待两到三周。这个时间范围取决于对心脏的损害程度和你的压力测试结果。你的医生也可能会决定你应该等三周以上再做爱。

第2部分第2部分，共3部分：开始锻炼

1. 1锻炼前先锻炼。在医生允许的情况下，你可以经常在医院里做伸展运动。试着每天至少伸展一次，让你的身体为锻炼做好准备。记住在伸展运动中放松和呼吸。在拉伸过程中，保持关节略微弯曲，不要锁定，以防受伤。你也应该避免肌肉反弹。相反，平稳拉伸，并保持拉伸10到30秒。重复拉伸三到四次。拉伸并不能提高肌肉力量或心脏效率，但它确实能提高你的柔韧性，让你更容易地做不同类型的运动，改善你的平衡，缓解肌肉紧张。

2. 2.通过步行开始你的锻炼计划。无论你是心脏病发作前的马拉松运动员还是电视迷，心脏病发作后的锻炼计划都从步行开始。做三分钟的步行热身。然后以比坐着时呼吸更重的速度运动，但你仍然可以说话和进行对话。以这种速度步行大约5分钟。每天步行大约一到两分钟，直到你每天步行30分钟。在最初的几周里，和伴侣一起散步，待在家附近，以防你感到不舒服或上气不接下气。随身携带一部手机，以备在家需要帮助，或在紧急情况下拨打911。运动后记得要冷静下来。

3. 3添加活动时要小心。在心脏病发作后的四到六周内避免剧烈运动。即使你在心脏病发作前的状态相当好，你的心脏也需要大约六周的时间才能恢复到足以进行中到重度运动的状态。避免做一些事情，比如：举重或拖拉、吸尘、擦洗、清扫、油漆、跑步、割草或突然的运动。你可以开始做一些事情，比如一次在平面上走几分钟，做饭，洗碗，购物，轻松园艺和轻松家务。逐渐增加运动时间和强度，不要过度进行无氧运动。预计在项目开始后的数小时或数天内，你的腿部和手臂肌肉可能会酸痛。在锻炼过程中，他们不应该感到疼痛。

4. 4.逐渐增加运动量。就像你在心脏病发作前开始锻炼一样，你会希望逐渐增加你的时间和强度。这将减少你受伤的可能性，让你保持动力。在医生允许你做30分钟以上的步行之前，不要开始增加时间或强度。根据心脏损伤的程度和你之前的健康水平，快走30分钟可能需要12周的时间才能让你感到舒适。一旦你感到舒适，每天快步走30分钟，你就可以开始进行其他类型的锻炼，比如骑自行车、徒步旅行、划船、慢跑或网球。

5. 5在增加力量训练之前，请咨询医生。医生不太可能建议你直接在医院外开始力量训练计划。相反，你应该询问你的医生关于开始力量训练计划的事情。你可以在家里使用手锤，也可以使用一组你站在上面或锚定在门口的阻力带。阻力带可以用于手臂和腿部，可以让你逐渐增加你消耗的阻力和能量。在两次训练之间给你的肌肉时间恢复，所以每周力量训练不要超过三次，每次训练之间至少要等待48小时。力量训练也会增加你恢复之前活动水平的可能性，比如修剪草坪、与孙子孙女玩耍以及带食品杂货。力量训练可以减少你不活动和肌肉萎缩的可能性。举重或对抗阻力带时，不要屏住呼吸。这会增加胸部的压力，增加心脏的负荷。

6. 6.全天保持活跃。一旦你锻炼了，不要整天坐在椅子上。研究表明，尽管你每天最多可以锻炼一个小时，但如果你在接下来的八个小时里一直坐在椅子上工作或看电视，你将失去锻炼的所有好处。相反，试着每30分钟起床、伸展或运动一次，以此来结束你的一天。起床喝一杯水，上厕所，舒展筋骨，或四处走动五分钟。为了鼓励运动，你也可以：打电话时四处走动，或者至少站着而不是坐着。把你的一杯水放在房间的另一边，这样你必须每30分钟起床一次喝水。整理好你的空间，让它鼓励你在白天上下活动。

第3部分第3部分，共3部分：观察警告标志

1. 1寻找你的心脏工作过度的迹象。如果你在锻炼时发现胸痛、恶心、头晕、心跳不规则或呼吸急促，请立即停止。这项运动可能会使你的心脏紧张。如果症状没有很快消失，请致电医生或911。如果你有硝化甘油的处方，那么运动时随身携带。你还应该写下你经历的症状、一天中的时间、你最后一次进食的时间、持续的时间以及这些症状出现的频率。在继续运动计划之前，与医生讨论任何其他症状。医生可能想在你恢复锻炼之前再做一次压力测试。

2. 2预防受伤和事故。根据你正在做的运动类型穿正确的衣服和鞋子。在锻炼期间保持水分充足，并确保当你外出锻炼时，有人知道你要去哪里。始终使用良好的判断力，并保持在自己的限度内。每天继续以你觉得无法控制的强度锻炼，比因受伤而休养数周或因其他心脏事件再次住院要好得多。

3. 3.无论气温高低，都不要在户外运动。在非常寒冷或炎热的天气里，你的身体必须更加努力地为细胞提供氧气，包括心脏。如果天气低于35华氏度（1.7摄氏度）或高于85华氏度（29.4摄氏度）且湿度大于80%，则不要在户外运动。

• 练习在锻炼之前在手腕上寻找脉搏，这样锻炼时就更容易了。
• 锻炼时保持水分充足。无论你是在户外还是在健身房，都要随身带水，经常喝水。当你脱水时，你的血液变得“粘稠”，你的心脏更努力地将血液泵送到全身。