第1部分第1部分，共2部分：遵循富含铁的饮食

1. 1研究你需要多少铁。你每天需要的铁的价值取决于几个因素，包括年龄和性别。过多的铁可能是有毒的，因此，在转向富含铁的饮食时，遵循必要的每日摄入量仍然很重要。9-13岁的男性和女性：8毫克男性14-18:11毫克女性14-18:15毫克男性19-50:8毫克女性19-50:18毫克男性和女性51+：8毫克怀孕女性14-50:27毫克

2. 2在饮食中添加富含铁的肉类。肉类是血红素铁的重要来源，血红素铁来源于动物性食品中的血红蛋白。虽然非血红素（植物基）铁在大多数饮食中更常见，但我们的身体更容易从血红素来源吸收铁。牛肉和家禽都是血红素铁的重要来源。一块6盎司的牛腰肉牛排含有约3.2毫克铁。牛肉、鸡肝或内脏也是很好的来源，每三盎司含有5-9毫克。说到家禽，鸭子是你最好的铁来源，每三盎司含2.3毫克，而火鸡紧随其后，每三盎司含约2.1毫克。这就是为什么素食者和纯素主义者的铁含量往往较低的原因之一：他们不吃肉，因此铁含量往往较低。如果你是素食主义者或素食主义者，你必须吃富含铁的蔬菜来弥补。

3. 3.多吃海鲜。某些海鲜也富含血红素铁。这些选项还具有高蛋白低脂肪的额外好处。海鲜对素食者来说是一种很好的蛋白质来源，他们喜欢吃鱼。蛤蜊和牡蛎是最富含铁的食物之一，每三盎司的含铁量分别约为23毫克和10毫克。三盎司的软体动物或贻贝每一种都含有大约3.5毫克的铁。一份三盎司的油罐头沙丁鱼含有约2.1毫克的铁，金枪鱼、鲭鱼和黑线鳕也是很好的铁来源，每份约含0.7毫克铁。

4. 4.在饮食中添加更多豆类。虽然非血红素铁不容易被身体吸收，但你仍然可以从植物中获得大量的铁，豆类是一个很好的来源。一杯煮熟的豆子平均含铁约3.5毫克。白豆是铁的最高来源，每半杯含3.9毫克。其他一些很好的铁质咖啡豆仅需1/2杯，就可以提供2.1毫克的铁质。这些选择包括芸豆、鹰嘴豆和利马豆。

5. 5.在饮食中加入豆腐或大豆。素食者和纯素食者仍然可以在他们的饮食中增加铁，因为豆腐也是非血红素铁的重要来源。只要1/2杯豆腐就可以含有多达3.5毫克的铁。煮熟的大豆（如毛豆）在1/2杯的情况下可以含有更多，最高可达4.4毫克。

6. 6多吃深色绿叶蔬菜。它们含有高水平的铁。菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝是非血红素铁的最佳选择。例如，菠菜在1/2杯中提供约3.2毫克的铁。绿叶蔬菜也提供了各种各样的制作方法，从沙拉到加入冰沙。

7. 7吃高能量食物，如豆类和种子。发芽的种子和豆类对你更有益。例如，一盎司的南瓜、芝麻或南瓜籽可以含有多达4.2毫克的非血红素铁。如果你更喜欢葵花籽，它们的铁含量并没有那么高，但每盎司你仍能摄入0.7毫克的铁。

8. 8.寻找强化选项。许多早餐麦片和其他麸皮和燕麦产品都富含铁，这使它们成为在缺乏铁的饮食中添加铁的另一个很好的选择。检查特定产品上的标签，看看每一份产品含有多少铁。

9. 9.服用铁补充剂。铁质补充剂也可以帮助改善富含铁的饮食。然而，在添加铁补充剂之前，一定要咨询医生，以确保你在日常饮食中不会吸收太多铁，因为你的日常价值是补充剂和你所吃食物中所含铁的结合。

10. 10.考虑补充维生素。一些维生素和矿物质在没有伴侣的情况下无法被正确吸收。例如，铁与维生素C一起被更有效地吸收，而钙的摄入会减缓铁的吸收。素食者需要摄入维生素B12，这是铁吸收所必需的。纯素饮食不能提供足够的B12。补铁会引起胃不适。与食物一起服用铁补充剂，或在晚上睡觉前服用。

11. 11避免选择阻碍铁吸收的食物和饮料。茶和咖啡中含有阻止铁吸收的多酚。其他铁阻塞食物包括富含钙的食物，如乳制品。你不必完全避免这些选择，但不要将它们与富含铁的食物同时食用。

12. 12服用铁片（硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等）时，吃橙子或喝橙汁。这些选项中所含的维生素C有助于铁的吸收。这对于那些主要依赖非血红素铁来源的人来说尤其重要，因为维生素C使身体更容易吸收。

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第2部分第2部分，共2部分：识别贫血

1. 1检查你患贫血的风险。任何人都可能患缺铁性贫血，大约20%的女性（以及50%的孕妇）和3%的男性缺铁。一些群体患贫血的风险也更大。这些群体包括：女性（由于月经和分娩期间失血）。那些65岁以上的人更可能采用低铁饮食。服用阿司匹林、波立维、香豆素或肝素等血液稀释剂的人。肾衰竭患者，尤其是因为红细胞生成障碍而接受透析的患者。吸收铁有困难的人。低铁饮食的人（通常是素食者和素食者）。

2. 2确定贫血的症状。贫血的主要症状包括感觉疲劳、呼吸困难、头晕、头痛、易怒、皮肤苍白、注意力不集中和感觉寒冷。其他症状可能包括心跳加快、指甲脆裂、嘴唇开裂、舌头酸痛、运动时肌肉疼痛和吞咽困难。缺铁的婴儿和幼儿可能会在行走和说话等技能方面出现延迟，不能按预期生长，注意力持续时间短。

3. 3去看医生。如果你正在经历这些症状，尤其是如果你属于贫血风险增加的人群，那么就去看医生，进行适当的检查，以确定缺铁性贫血是否是原因。去看医生是很重要的，因为除了吃富含铁的饮食外，医生可能还有特别的指导。

• 人体吸收血红素来源的铁的效率是非血红素来源铁的2-3倍。