方法1方法1/3：忘记过去和未来的担忧

1. 1表达你对过去的感受。无论你关注的是什么过去的事件，在你可以继续之前，你可能需要表达与事件相关的感觉，无论是好是坏。你过去的经历可能会伤害你，但也可能有美好的回忆。释放你被压抑的情绪，无论是好是坏，都能帮助你放下过去，专注于现在。与朋友、家人或顾问谈谈你的感受。试着写下你对过去的感受。你可以写日记或写信给伤害你的人（只是不要发！）。即使你沉浸在美好的回忆中，也会导致你与当下失去联系。你可能会发现自己把过去浪漫化了，或者渴望事情变成原来的样子，而不是专注于如何改善现在的生活。

2. 2忘记，忘记。专注于谁该为过去的伤害负责会破坏现在。原谅他们，而不是纠缠于是谁给你带来了痛苦。把注意力集中在当下的事情上，把你感觉到的任何责备或伤害抛在脑后。如果你的过去有人伤害过你，选择原谅和忘记。痛苦中的溃烂不会伤害伤害你的人，它会让你停留在过去。如果必须的话，给对方写封信或跟对方谈谈她过去的行为。你不必寄这封信，但它会帮助你停止为过去责怪她，帮助你走向现在，走向幸福。

3. 3.关注快乐的事情。如果表达你对过去的感受没有帮助，那就把注意力集中在快乐的事情上。你无法改变过去或担心未来，所以不要沉湎于此。想想现在发生的快乐的事情。如果你觉得这很难，那就为自己创造一块试金石。例如，创建一个你可以认为与你当前生活相关的快乐场所，比如你最喜欢的后院阅读场所。如果你发现自己对过去想得太多，或者对未来担心太多，想象一下你在那里的快乐时光，甚至想象一下自己在那个舒适的地方。

4. 4.屏蔽你的记忆。如果所有的尝试都没有成功，试着屏蔽或推开你的记忆。这有助于你用足够的时间克服糟糕的记忆。此外，将不好的记忆尽可能深入到你的脑海中，会帮助你减少它们对你的困扰。想象一下你自己把烦恼推到门后并锁上它。给自己一个心理形象会有帮助，尤其是当记忆或担忧很强烈的时候。研究表明，压抑是一种可能的、可以学习的技能，可以帮助你摆脱记忆或摆脱过去。你做得越多，你就会做得越好。每当不好的记忆出现时，有目的地将它们转移到你的脑海中。训练自己忘记这件事，并有意识地努力让自己的思想超越它。

5. 5.克服对未来的焦虑。每当你对未来感到焦虑时，提醒自己，你只能改变现在，专注于它。列出一张清单，列出你可以专注的事情，这些事情植根于当下。想一想，你正处于这本书的中心，一年中这个时候在夏威夷的感觉，或者任何其他的情景让你的头脑远离未来。关注可能发生的事情，而不是你无法改变的事情。如果你有一段艰难的时光，让自己在身体上记住你喜欢的和可以专注的事情。随身带一本你正在读的书。打印一张你最喜欢花时间的地方的照片，当你需要休息的时候看看。可能需要一些练习才能想出不会引发你对未来事件担忧的想法和例子。只要坚持下去，你最终会做对的。

6. 6.寻求帮助。如果这些方法对你不起作用，你应该寻求帮助，以便忘记过去，减少对未来的担忧，关注现在。在你所在的地区找一位心理健康专家。你可以向你的医生或家人和朋友寻求转诊。你可以看到许多不同类型的心理健康专业人士，如咨询师、治疗师、心理学家和精神病医生。他们接受了建议应对技能的培训，通过关注当下，帮助人们在日常生活中变得更有效率或更有建设性。永远不要不好意思寻求帮助。你的心理健康非常重要，你不应该对寻求帮助感到陌生。这是很常见的，这些专业人士都在那里提供帮助。

方法2方法2/3：处理过去的创伤

1. 1认识到创伤不同于痛苦的记忆。创伤造成的心理和生理影响与当前的焦虑和强烈恐惧相似——就好像创伤从未结束。糟糕的记忆会带来悲伤和内疚等痛苦情绪，但它们不会像急性创伤那样改变你的感知。创伤必须以自己的方式处理，通常需要专业协助。创伤的症状有时可能需要数年才能显现出来。由于创伤性事件，你可能会做噩梦、产生令人不安的想法、抑郁、恐惧、焦虑或倒叙。从过去的创伤中康复可能是一个缓慢的过程，可能很难在一段时间内停止思考。只要相信如果你继续努力，事情会变得更好。

2. 2寻求团体或心理健康专家的帮助。寻找专门研究创伤的顾问或项目。你负责你的康复，以及康复的方式和时间。无论你决定接受什么样的治疗，你的项目都应该提供这些基本的东西：授权：你的康复是一个让你恢复控制的机会。虽然指导很重要，但你必须负责治疗。如果你的顾问建议了一些感觉不对劲的事情，或者你还没有准备好去做，你不必去做。验证：这些年来，你的经历可能被最小化或忽略。你的团队或顾问可以证实你发生了什么，以及创伤如何塑造了你的生活。联系：经历创伤可能非常孤立。与其他人交谈，与理解你的人分享你的故事，可以帮助你重新开始感觉联系。

3. 3信任你信任的人。谈论发生在你身上的事情是康复的重要组成部分。选择一个有耐心、善良、知道发生在你身上的事情是严重的人。如果有人用“别再想了”、“原谅并忘记”或“没那么糟糕”之类的话来回应，那么他就不是一个合适的谈话对象。你可能需要一次又一次地谈论你的创伤——确保与你交谈的人理解这一点很重要。把它说出来一次是好的，但你需要不断地重访和谈论它。如果你的生活中没有你觉得亲近或信任的人，那就去接触生活中你真正喜欢的人。请他们做一些有趣的事情，如果感觉不错，请他们在未来做其他事情。花时间和这个人在一起可以帮助你开始建立亲密的关系。请注意，与某人谈论创伤可能会给他们造成替代性创伤，在这种情况下，他们会因为听你讲述创伤的故事而体验到创伤的症状。如果你的朋友不能每天听你讲故事，尽量不要生气。家庭和朋友是一个很好的起点，但如果你需要更多的支持，创伤咨询师会接受培训，以避免替代性创伤。

4. 4.列一张你可以照顾自己的清单。当你遇到困难的时候，想办法安慰自己是很困难的。写一个清单，列出让你感觉更好的事情，并把它贴在显眼的地方，这样你就可以很容易地参考它。一些可能性包括：做一些创造性的事情，比如绘画、绘画、木工、针尖或其他工艺。做些运动。不必太紧张——你可以在附近散散步。或者尝试跑步、游泳、运动、跳舞、徒步旅行，或者其他任何能让你的身体活动的活动。与家人或宠物一起玩耍。这可以有一个非常平静的效果，这可以让你感觉更好。安静地唱，或者用你的肺唱。让肺部充满新鲜空气，播放你最喜欢的歌曲。穿上让你感觉良好的衣服。穿上你最喜欢的衬衫或一些你喜欢戴的珠宝。

方法3方法3/3：留心当下

1. 1注意你周围的环境。不要匆匆忙忙地过生活，不要让你的思想停留在过去。相反，接受你周围的一切，无论是大自然的壮举还是人为的创造。有意识地关注你现在生活的方方面面。例如，散散步，看看你周围的一切。如果你在外面，看看树、地面和所有的风景。感受你皮肤上的空气。如果你在室内，注意墙壁的颜色，你听到的来自你所在区域其他人的声音，或者你脚下的地板感觉如何。这将帮助你专注于当下，并留心当前的环境。

2. 2.小声点。当人们从一个时刻奔向另一个时刻时，他们往往会加快生活的速度。让自己放慢脚步，享受你所做的一切，即使它很无聊。例如，当你吃零食时，注意你的行为。抓起一把葡萄，有意识地看着它们。注意它们的形状和大小。吃一个，注意味道。享受你舌头上的甜味和水果带给你的营养。不要为每天发生在你身上的每件事感到激动。如果你在工作中做一个你不喜欢的项目，或者有一个你不喜欢的义务，那没关系。与其匆匆忙忙地过去，不如想想你每天都在做什么，并体验一下。

3. 3改变你的习惯。有一种方法可以让你在不知情的情况下陷入过去，那就是陷入常规。也许你每天或每周都在同一时间以同样的方式做同样的事情。虽然例行公事会让人感到安慰，但它会让你感觉被卡住，忘记眼前的一切。相反，改变你的习惯。走另一条路到公共汽车站或开车另一条路去上班。即使做出细微的改变也能帮助你摆脱困境。改变你每天吃的东西。每天把新学的单词加入你的词汇表。任何能让你注意到你每天所做的事情都会帮助你活在现在而不是过去或未来。如果你不想或不能改变你的日常生活，在日常生活中要更加注意你的行为。记下你每天早上吃的燕麦片的味道，或者上班路上窗外的树是什么样子。

4. 4注意平静的时刻。几乎每天都有一些时候，你可能不得不等待一些事情。你可以在超市排队，也可以在车里的红灯前等待。在这些时刻，不要急着看手机，而是注意周围的事物。留心你周围的环境，而不是浪费时间抱怨你希望队伍短一点，或者光线会变。在你现在的生活中，这些都是很好的时刻来接受简单的小事。避免用手机打发时间。相反，看看你周围排队或在车里的其他人。对某人微笑或与排在你后面的人交谈。不断尝试，直到你找到最好的方式，让你停留在当下。

5. 5.给自己留个提醒。为了保持对当下的思考，尤其是当你第一次开始的时候，你可能需要一个提醒。在手腕上系一根绳子，把一颗指甲涂成亮粉色，或者把手表倒着戴。让这个对象作为提醒。每次看到提醒对象时，花几秒钟时间关注周围的声音、气味和景象。评估一下你的感受和你在做什么。这将帮助你专注于当前的情况，而不是沉湎于过去或未来。

6. 6专注于手头的任务。与其盲目地做某事，不如花时间把事情做好。让自己被学校的写作作业、工作中的项目或家里的家务所吸引。全神贯注于对过去和未来的思考。如果你不做多任务，这会更容易。多任务工作会让你忘记自己在做什么，并开始考虑其他事情，比如完成任务或转到另一个任务。试着放慢速度。这将帮助你把注意力集中在当前的行动上。

7. 编辑。专注于当下的最佳方式之一就是冥想。调解的目标是把其他一切抛在一边，包括对过去和未来的恐惧，并专注于你冥想的确切时刻。从吸气和呼气开始，专注于动作。把其他的一切都从你的脑海中抛出来，专注于你的呼吸声。最终，其他一切都会消失。完全的调解需要时间和实践。如果你没有立即体验到“禅”的时刻，甚至几个月后也不要放弃。继续练习，你最终会收获冥想的（主要）好处。