第1部分第1部分，共4部分：刷牙

1. 1.选择正确的牙膏。你可能会想省吃俭用牙膏，但如果你想改善牙龈健康，你最好选择专门为它设计的牙膏。多花一点钱，买一种专门为牙龈健康而配制的牙膏。

2. 2.使用好的牙刷。务必寻找包装上有美国牙科协会（ADA）批准印章的牙刷。在选择牙刷时，你要权衡的选项多得惊人。你应该使用中等或软毛吗？普通牙刷还是电动牙刷？选择一种刷子大小，在整个口腔中操作起来不太困难。避免使用硬毛刷子，因为它们可能会损坏牙龈，导致牙龈萎缩。建议使用柔软至中等的鬃毛。一些电动牙刷，如声波牙刷，有一个特殊的运动，这是有益的，因为它有效地从牙齿表面分离细菌。研究表明，唯一明显优于普通牙刷的电动牙刷是“旋转振荡牙刷”，在这种牙刷中，刷毛同时做圆周运动和来回运动。

3. 3.使用正确的刷牙技巧。你可能认为你刷得很好，只是因为你刷得很好，但是刷牙有正确的方法和错误的方法。保持牙刷与牙龈线成45°角。你的行程长度应该大致相当于一颗牙齿的长度。对你后牙的咀嚼面使用圆形划水。轻轻地刷，但要用力。施加过大的压力会使牙齿的珐琅质脱落，导致牙龈萎缩。上下清洁牙齿的内表面。记得刷你的舌头表面。

4. 4饭前刷牙，每天至少两次。虽然传统的做法是饭后刷牙以去除食物颗粒，但牙医建议你饭前刷牙，因为他们关心的是去除牙菌斑，而不是去除食物。饭前刷牙实际上可以避免牙齿和牙龈受损，而牙齿和牙龈受损可能是由于在口腔周围传播和刷牙酸造成的。即使你采取饭前刷牙的做法，睡前刷牙仍然是必要的。虽然一天至少刷两次牙，但建议你每天刷三次牙，以获得最佳口腔健康。

5. 至少冲两分钟。大多数人刷牙的时间不够长，无法真正保护牙齿和牙龈健康。将嘴巴分成四个象限：左上角、右上角、左下角和右下角。刷每个象限至少30秒，以确保你刷的时间足够长，并触及口腔的所有部位。确保每个牙齿表面至少刷10次。

6. 6不要刷得太频繁或太用力。每天定期刷牙三次以上，或者刷牙时用力过大，都会损害牙龈和牙齿。牙医称之为“牙刷磨损”，它会导致牙龈萎缩和牙釉质退化，从而导致牙齿敏感。主要原因是来回刷牙，压力大，动作快。如果你用的是电刷，让它来完成所有的工作。不要给自己施加额外的压力。

7. 7.定期更换牙刷。牙刷刷毛会随着使用而磨损并变得不那么有效。它们也可以是在你口腔中发现的各种细菌的家园，所以你需要时不时地更换它们。牙医建议每三到四个月更换一次牙刷，或者当牙刷毛开始散开时，每次刷牙都弊大于利

第2部分第2部分，共4部分：使用牙线

1. 1使用任何类型的牙线。商店的牙科通道里有各种各样的牙线，从尼龙到单丝，从无味到薄荷味。这两种牙线之间没有显著差异。使用你觉得最舒服的那种。比你使用哪种牙线更重要的是你要经常使用。

2. 每天至少一次。使用牙线可能会让人不舒服，有时会很恶心，但牙医建议使用牙线是有原因的。有人说，为了保持牙齿和牙龈的健康，使用牙线实际上比刷牙更重要。过度刷牙会损害牙龈，而过度使用牙线不会造成任何伤害。使用牙线也可以防止牙齿间的污渍。即使是牙医也很难去除。无论你什么时候使用牙线——白天还是晚上，饭前还是饭后。只要确保你每天至少做一次。

3. 3使用适当的牙线技术。ADA提供了如何完善牙线技术的具体说明。使用约18英寸的牙线，将它们缠绕在每只手的中指上，固定在手指上。确保不要切断指尖的血液循环。在整个使用牙线的过程中，根据需要进行放松和倒带。捏住拇指和食指之间的牙线以保持稳定。用前后锯的动作放松牙线，直到牙龈。不要把牙线猛地咬住牙龈。这可能会很痛苦，并且随着时间的推移会造成牙龈损伤。将牙线弯曲成“C”形，紧贴牙齿侧面。轻轻地、缓慢地在牙齿长度上下移动牙线。将牙线插入牙齿表面和突出的牙龈之间，称为乳突。用牙线清洁每颗牙齿，包括口腔后部难以触及的牙齿。用牙线清洁每颗牙齿的两侧。

4. 4用牙线清洁出血处。如果你不是一个经常使用牙线的人，当你重新开始使用牙线时，你可能会看到牙线上有血。不要把这当作停止使用牙线的暗示！你的牙龈在流血，因为你没有使用牙线！继续每天使用牙线将有助于随着时间的推移停止出血，改善而不是伤害牙龈健康。

第3部分第3部分，共4部分：使用漱口水

1. 1购买合适的漱口水。漱口水是一种重要的产品，因为你只能通过刷牙和用牙线清洁牙齿和牙龈。漱口水可以治疗口腔的其他部位——脸颊、舌头和其他需要清洁以保持牙龈健康的暴露表面。选择包装上有ADA批准印章的漱口液。漱口水可以被视为一种口腔消毒剂，可以消除与龋齿或任何其他牙齿和粘膜问题有关的高比例细菌和菌斑。选择专门为牙龈健康而设计的治疗性漱口液，而不是为暂时清新口气而设计的化妆品漱口液。避免使用含酒精的漱口水，因为随着时间的推移，这些漱口水会使皮肤变干并造成损害。

2. 2.自己漱口。研究表明，姜黄在治疗牙龈炎等牙龈疾病方面与商店购买的漱口水一样有效。在3.5盎司热水中溶解10毫克姜黄提取物。让水冷却到舒适的温度。商店购买的漱口水的其他天然替代品包括肉桂、茴香、生姜、柠檬精油、茶树油、生蜂蜜等。

3. 3.使用适当的漱口技巧。在继续之前，请查看包装上的具体说明，因为含有特殊配方的漱口水可能会有不同的建议，比如你应该在口腔中保持多久，或者你是否应该稀释产品。如果包装上说要稀释产品，请按照他们的说明进行操作。使用温水。如果你感觉到灼烧感或味道太浓，请进一步稀释。把它倒进嘴里，用力地绕着嘴旋转30到60秒。用漱口水在喉咙后部漱口30到60秒。把漱口水吐到水槽里。用水漱口。

4. 4刷牙后不要立即使用漱口水。用漱口水漱口实际上可以抵消刷牙的一些好处。为了获得最佳效果，在刷牙前或刷牙后至少半小时使用漱口水。

第四部分第四部分共四部分：寻求专业帮助

1. 1定期与牙医预约。即使你在家里非常注意口腔卫生，也有一些事情——比如清除牙菌斑——在家里是做不到的。为了牙龈和牙齿健康，你必须去看牙医，并使用专业工具。你多久看一次牙医取决于你的个人需求，但你应该至少每年检查一次牙齿和牙龈。你的牙医会建议你什么时候回来做下一次检查。

2. 2如果你的情况需要，请立即寻求关注。有许多问题可能需要专业人士注意，但牙龈疾病的主要症状包括：牙龈肿胀或发红，超出了早期牙床的正常范围，牙齿松动，牙龈萎缩，伴有疼痛或敏感，口腔内有慢性口臭或异味

3. 3.找一位好牙医。ADA提供了一个搜索工具，可以在当地找到ADA成员牙医。他们还建议你采取以下步骤在你所在的地区找到一位声誉良好的牙医：向朋友、家人和同事寻求建议询问你的医生寻求建议如果你要搬家，请你现在的牙医或他们的工作人员帮助你在新的地区找到一位声誉良好的牙医如果你有特殊需求，比如牙龈疾病，你可能需要找一位专家，比如牙周病医生。

4. 4了解您的医疗保健网络中有哪些牙医。请访问您的保险公司网站或致电他们的帮助热线，了解哪些牙医将接受您的保险。如果你一心想找一位特定的牙医，那么与牙医办公室合作要比与保险公司合作容易得多，所以请牙医破例接受你作为患者。

5. 5.在你所在地区寻找低成本的牙医。如果你没有医疗保险，或者你的保险不包括牙科检查，那么做一些研究，找到你可以使用的低成本选择。最安全、最有信誉的选择是找一家附属于牙科学校的诊所。这些诊所通常为18岁以下的儿童提供免费服务，同时为成年人提供收费较低的服务。在你所在州的牙科协会网站上找到当地的牙科学校诊所。

• 有些人由于牙龈区域过度的黑色素沉着而导致牙龈变黑。这主要发生在非洲人或其他黑皮肤后裔身上，但也可能发生在任何人身上。在这种情况下，没有什么不对；只需保持口腔健康。
• 如果你认为你的黑牙龈是由黑色素引起的，那就去看牙周病医生。一些牙周病医生有一个叫做“牙龈黑色素脱失”的程序，更常见的是“牙龈漂白”，它使用激光永久性地消融黑色素，从而形成粉红色的牙龈。
• 跟着台阶走。如果你偶尔从马车上摔下来也没关系；但不要停下来。你可能取得了很好的进步，但后来它停止了，回到了原来的状态。