方法1方法1/4：快速技巧

1. 1穿有图案的深色或宽松衬衫。穿深色或有大图案的衬衫有助于减少胸部肥胖的现象。你也可以穿宽松的衬衫，以减少外观。

2. 2.穿紧身衬衫。压缩衬衫是一个很好的短期解决方案，可以减少肥胖胸部的出现。如果你的妈妈、姐姐或女朋友曾经穿过Spanx，那么你已经看到了压缩衬衫的原理。这些衬衫是由紧身的氨纶材料制成的，它可以压缩你的胸部，让你看起来更瘦，减少胸部的外观。

方法2方法2/4：评估你的健康状况

1. 1承认年龄可能扮演的角色。年龄对你的胸部外观有很大影响。正处于青春期的男孩和年龄较大的男性都可能由于激素失衡而出现暂时性的胸部增大。咨询医生，但要意识到问题可能会自行解决。

2. 2.咨询你的医生。减少肥胖胸部的最佳第一步是咨询医生。胸部增大可能是男性严重健康问题的标志，也可能只是轻微健康问题的标志。只有你的医生才能确定，因为可能需要进行各种检查。

3. 3.找出原因。减少胸部外观的关键是弄清楚为什么胸部会变大。这将允许您通过消除根本原因来解决问题。男性胸部增大的常见原因有很多：体重是一个主要因素。如果你超重，你的胸部很可能会增加一些脂肪，看起来像乳房。这可以通过减肥和锻炼来弥补。药物可能起到一定作用。有各种各样的药物可以导致男性在胸部周围堆积脂肪。其中包括类固醇、一些非法药物，甚至还有一些抗抑郁药。女性乳房发育症是一种需要注意的疾病。这是一种不寻常的乳房增大，通常可以识别为与体重相比过大。它可能由大麻使用、激素变化、肝脏或肾脏问题、癌症或其他疾病引起。如果你担心这可能是你的问题，请咨询医生，因为其中一些情况可能非常严重。

4. 4考虑手术。在查阅这篇文章的信息后，如果你仍然没有减少胸部的运气或者需要一个有效的短期解决方案，你可以考虑整形手术。然而，你仍然需要治疗潜在的原因，手术可能会很昂贵。

5. 5.注意饮食。某些类型的食物会导致你胸部和躯干的体重不成比例地增加，比如啤酒。饮食不健康也会导致水分潴留和脂肪堆积。认真对待你正在吃的东西，并考虑下面的提示来转换健康饮食。

方法3方法3/4：运动减肥

1. 1关注整体减肥。针对脂肪进行定点训练的想法是一个神话。你不能只在身体的一个部位减掉脂肪。如果你认为体重或脂肪堆积是问题的根源，那么你需要确保整体减肥以减少胸部。
2. 2注意卡路里摄入。减肥的真正诀窍是燃烧比摄入更多的卡路里。这意味着你不必计算每一卡路里，你只需要吃健康食物的健康部分，并进行大量锻炼。你可以吃饱减肥！使用下面的一些锻炼技巧来保持自己的活力并推动身体。卡路里赤字越大，你就会减掉越多的体重。

3. 三层楼梯。你可以爬真正的楼梯，也可以在健身房使用楼梯机。你可以在健身房使用预设程序，但如果你在家里独自爬楼梯，请确保你连续上下至少10分钟。你应该喘口气。

4. 4跳绳。跳绳是一种廉价有效的方法，可以让你的心率加快，并开始燃烧卡路里。你可以做很多常规动作，很容易在网上找到，或者由教练指导，但仅仅是一些基本的动作就足以让你走上减肥之路。

5. 5.跳高。这项经典的军事和体育课锻炼对提高心率和燃烧卡路里非常有益。这些不需要复杂，不需要任何设备，可以在家里完成。这使它们非常适合那些有预算的人。

6. 6步行或慢跑。虽然慢跑对一些人来说对膝盖来说太难了，但研究表明，步行是一种容易进行的运动，随着时间的推移可以帮助保持或减轻体重。

7. 7.游泳。游泳是一种极好的、有趣的运动。众所周知，游泳可以帮助关节有问题的人或体重明显超重的人，因为它可以减轻骨骼的压力，同时还能提供足够的阻力来提高心率和锻炼身体。在游泳池或附近的水体中游泳，但要确保在每个位置都采取了适当的安全措施。

8. 8Bike。骑自行车是一种方便、有效的锻炼方式。你不必强迫自己上山或拼命骑车；仅仅是一些基本的技巧就可以帮助你减肥。你可以在外面骑自行车，也可以买一辆固定的自行车呆在家里。

9. 9.进行间歇训练。间歇训练是将短时间的高强度体育锻炼与短时间的正常锻炼或休息结合起来进行的。这适用于任何有机会进行剧烈运动的运动，如跑步、游泳、骑自行车或某些力量练习。

方法4方法4：健康饮食

1. 1平衡饮食。在最大限度地减少卡路里摄入的同时保持饱腹感的一个重要部分是健康、均衡的饮食。尽可能少吃不健康的脂肪和糖，同时尽量多吃水果、蔬菜和健康的全谷物。避免薯条（即使是“健康”的）、苏打水、糖果、白面包、猪肉皮、油炸食品、氢化油、假糖（和真糖！）。想象一下像炸馅饼和烤奶酪这样的食物。。。然后不要吃这样的东西。试着吃南瓜面包、奎奴亚藜、羽衣甘蓝、柑橘类水果、花椰菜、鲑鱼、坚果、大蒜和菠菜。健康食品不一定是无味的豆腐块：这里列出的所有食物的味道都和你用它们烹调的东西一样，所以要加上香料！

2. 2注意你的份量。你要确保你吃的是健康的食物。你的胃可以适应一次吃太多的食物，所以它可能需要一段时间来适应健康的食物量。记住不要像感恩节一样把你的餐盘装满，而是要吃适量。

3. 3.多喝水。真的，很多水。建议成年人每天喝八杯8盎司的水。当然，你可以把它分成许多不同种类的液体（果汁、汤等），但要确保你摄入的液体是健康的，如果可以的话，喝白开水。

4. 4.经常吃。多吃少量食物比一天只吃一两次大餐要健康得多。这会让你吃饱或者至少不那么饿，但会大大减少新陈代谢的压力。例如，早上7点吃一小碗燕麦片当早餐，早上9点吃一把坚果，上午11点吃一个橙子，下午1点吃一个在全麦面包上放有生菜和洋葱的金枪鱼三明治，下午3点吃几片胡萝卜和西兰花，下午5点吃带奶酪片和意大利腊肠的南瓜镍面包。如果你想的话，最后吃一份苹果酱甜点。最好不要吃得离睡觉时间太近。当你睡觉时，你的新陈代谢会减慢，你刚吃的食物会更多地转化为储存的脂肪，而不是燃烧掉。

5. 5注意盐的摄入量。盐虽然是人类饮食的必要组成部分，但应谨慎适度地食用。盐会升高血压，并对健康产生其他负面影响，但它也会让你保持更多水分（让你看起来臃肿肥胖）。避免食用的食物包括：薯条、薯条、猪肉皮和咸爆米花。腌制食品和奶酪。两者都被浸泡在盐水中，以制作它们，这会导致高盐含量。腌肉、意大利腊肠和培根。是的，培根。很抱歉盒装或罐装肉汤或肉汤。

• 准备好不再与朋友共进午餐，尤其是如果午餐习惯是去不健康的餐厅。
• 不要买昂贵的减肥药。这是浪费钱。你可以不用它们。
• 用糙米代替土豆和白米。
• 小心沙拉。仅仅因为它是沙拉并不意味着它是健康的。人们通常在沙拉中加入调味料、坚果、鸡蛋、奶酪等，沙拉的卡路里含量会比快餐汉堡高。如果你吃沙拉，可以用新鲜蔬菜来调味，也可以用无脂调味汁、雪碧酱或其他低热量的食物。控制你的份量。
• 爬楼梯或穿过蜂巢不算运动。出去走一两英里。
• 边走边听音乐打发时间。购买一个小型mp3播放器，并在其中播放一系列能激励你的锻炼音乐。
• 减少啤酒摄入量。
• 不要喝苏打水。喝甜菊糖加糖的绿茶，避免食用含Nutra Sweet、Splenda或糖精加糖的减肥饮料。