第1部分第1部分，共4部分：遵循健康饮食

1. 1倾听你的身体。芭蕾舞演员和其他舞蹈演员经常被问及他们吃什么。他们的具体饮食结构各不相同，但所有人的饮食都有一个主要目标：保持身体健康和充满活力。在决定某一天适合你的事情时，要注意你的感受。随着你的饮食变得更健康，你会对那些让你感觉最好的食物有更多的了解。坚持住！举个例子，如果你醒来感觉很饿，吃一顿丰盛但健康的早餐。如果你不想喝太多，可以喝一杯冰沙或一杯热的、不含糖的饮料和一片水果。

2. 2.多喝水。你一天需要多少水取决于你的体型、体重、活动水平和居住地点。要计算你需要多少水，以磅为单位将体重除以一半：这个数字是你应该开始的。平均来说，一个150磅重的人每天需要75到150盎司的水。如果他们久坐不动，生活在凉爽的气候中，他们每天会喝近75盎司的水；如果他们是活跃的，生活在炎热的气候中，他们的摄入量将接近150盎司。

3. 3补充（可选）。许多芭蕾舞演员早上都会喝一杯水和补充剂。如果你的饮食完整，没有健康问题，你可能根本不需要补充剂。这取决于个人品味和需求。如果你长期疲劳或有任何其他慢性健康问题，请咨询医生服用补充剂。例如，如果你经常感到疲劳，你可能会发现你的铁和/或维生素D水平较低，在这种情况下，你可能需要服用补充剂。

4. 4.吃瘦肉源的蛋白质。蛋白质的健康来源包括海鲜；白肉家禽（例如鸡胸肉或火鸡胸肉）；牛奶、奶酪和酸奶；鸡蛋；豆；猪里脊肉；大豆；瘦牛肉；以及代餐饮料。一些芭蕾舞演员在早上开始时喝冰沙、热牛奶饮料（如卡布奇诺）、希腊酸奶或鸡蛋。

5. 5吃健康的脂肪来源。这似乎违反直觉，但吃脂肪实际上对你有好处——你只需要确保你吃的是好脂肪，而不是坏脂肪。要了解食物中的脂肪类型，请阅读标签和/或在线查询。有害脂肪包括饱和脂肪和人工反式脂肪酸。饱和脂肪存在于动物产品和在室温下液化的植物脂肪中（例如椰子油和棕榈油）。人造反式脂肪酸存在于包装食品和一些人造黄油中。好的脂肪包括不饱和脂肪，如植物油、鱼、植物、亚麻籽和核桃中的脂肪。

6. 6.限制碳水化合物的摄入。大多数职业舞者都很注意淀粉和糖的摄入。那些吃碳水化合物的人主要吃健康的食物，比如全麦面包或黑麦饼干，或者蔬菜。一些职业舞者声称他们主要吃蛋白质，避免摄入碳水化合物。注意，碳水化合物摄入量越低，就越有可能需要补充，尤其是纤维和叶酸。虽然减少碳水化合物可能有助于减肥，但也可能导致疲劳和消化问题。如果你打算摄入非常低的碳水化合物，请咨询营养师，以确保你的饮食健康。

7. 7.避免食用加工食品。当舞者列出他们吃的东西时，几乎都是全食，当他们吃包装好的东西时，通常是由坚果和/或干果制成的健康小吃店。大多数饮食计划都建议尽量避免加工食品，因为加工食品更可能含有钠和碳水化合物，而这两种食物对减肥毫无帮助。

8. 8.善待自己。即使是舞者也知道，如果你剥夺了自己足够长的“负罪快乐”，你最终可能会大吃大喝。如果你爱吃甜食，偶尔给自己一点高品质的黑巧克力吧！你不想每天都放纵自己，但你肯定可以时不时地满足这些渴望——关键是吃一些相对健康的东西，而且只吃少量。

第2部分第2部分，共4部分：锻炼

1. 1运动前后进行热身。在锻炼前后至少做五到十分钟的轻度普拉提或瑜伽、伸展运动或缓慢的有氧运动。这将确保你的肌肉放松和温暖，并有助于防止受伤。许多舞者在一天的开始和结束时，至少要做一些轻柔的伸展运动，以保持四肢的柔韧性。根据运动量定制热身。如果你要做有氧运动，从慢跑开始，比如以轻松的速度走路或骑自行车。如果你正在进行力量训练，可以慢跑或散步，然后进行一些轻量活动，利用你想要锻炼的肌肉。

2. 2多普拉提。普拉提是一种以在手臂、腿部和背部产生长而瘦的肌肉而闻名的运动系统。普拉提还有助于增强你的核心肌群，让你拥有更好的平衡感、良好的腹肌和强健的背部。

3. 每天做30到60分钟的有氧运动。有氧运动可以帮助你减肥，或者，如果你已经达到了健康的体重，它可以帮助你保持目前的体重。你不必把30到60分钟都花在一大块时间里。你也可以在早上做20分钟，下午做20分钟，下班/放学后做20分钟，或者一天中适合你的其他时间间隔——这样做可以让你的新陈代谢加速。

4. 4力量训练。为了获得舞者的身体，你必须锻炼肌肉，力量训练将帮助你做到这一点。为了让肌肉保持苗条，试着使用轻量和高重复次数：通常，当你重复第5次到第15次时，你使用的重量会让你筋疲力尽（取决于锻炼和教练）。这一次，在你不得不放弃之前，尝试让你达到18到20次重复的重量。

5. 5.跳舞。获得舞者身体的一个简单方法是跳舞。与跑步、有氧运动和举重训练一样，舞蹈提供了全身锻炼。

6. 6.游泳。如果你有规律地进行重量训练和跑步，你可以考虑让你的关节休息一下。游泳让你有氧运动，有助于拉长肌肉，而不会对关节造成压力。

7. 7.慢慢来。太快、太过雄心勃勃地开始一个新的锻炼计划，是一个让你精疲力竭和/或受伤的好方法。在你的日常锻炼中加入缓慢、小增量的锻炼，给自己时间锻炼力量和耐力。如果你现在根本不做任何有氧运动，不要尝试每天跳30分钟。从每周三次的30分钟快走开始。

8. 8注意你的身体。运动后你可能会感到疲倦或有点酸痛，但你不应该感到疼痛。如果有什么事情让你感到痛苦，停止做。如果疼痛持续，取决于疼痛的严重程度和持续时间，你可能需要咨询医生。

9. 9休息几天。让自己休息是锻炼肌肉的必要条件。如果你确实每天锻炼，一定要交替锻炼，这样你就不会每天使用相同的肌肉。

第3部分第3部分，共4部分：尝试特定练习

1. 1使用突出部分锻炼小腿肌肉。站在壁架上（楼梯可以很好地工作），脚趾/脚掌放在壁架上，脚后跟下垂。把脚后跟向上拉，这样你就可以踮起脚尖，然后慢慢地把脚后跟放低。这样做大约5分钟。如果你的小腿开始灼伤，这是个好兆头！只要确保它是一个良好的烧伤，而不是痛苦的撕裂感。如果在任何时候真的感到疼痛，停止！

2. 2次抬腿。从仰卧开始，双腿伸直，双手放在身体两侧。保持双腿伸直，与地面成45度角。慢慢地把你的腿放低到离地不远的地方（不要碰它！）重复一遍。这是一种简单的抬腿方法，但也有很多变化：仰卧，双手放在头后，肘部张开。将双腿抬高到45度角并保持在那里，同时交叉移动它们30秒——右腿在左前方，反之亦然。当你这样做的时候，你的肩胛骨也应该离开地面，就像你在做仰卧起坐一样。你的腿应该一直保持直。仰卧，双腿向上呈45度角，双手放在身体两侧。用腹肌将肩胛骨和手臂抬离地面。同样，你应该看起来像是在做仰卧起坐，但手臂伸直在你面前，双腿成45度角。仰卧，双腿呈L形，双肩离地几英寸。双手放在头后，将仍在地面上的腿稍微抬离地面。保持你的小腿和肩膀离地，向最高的那条腿（L形的垂直部分）卷曲，并脉冲30秒。然后，换腿并重复。你也可以将其加速到单脉冲。这些锻炼可以锻炼你的腹肌、大腿和臀部。如果你觉得这些练习很有挑战性，你可以将双腿稍微抬高45度，以降低练习难度。还有一些变化，包括站起来和在身后踢腿——这些都是巩固你的包子的好方法。

3. 3.做一个简单的练习。将一只手放在柜台或椅背上，将另一只手臂向天花板抬起，让肘部轻轻弯曲。确保背部挺直（肩膀朝下，骨盆缩进，腹肌缩进，绷紧），脚跟接触，脚趾朝外（双脚应呈V形）。保持良好的姿势，将脚后跟抬离地面2英寸，这样你的重量现在就落在脚掌上。这是你的出发点。继续保持姿势，弯曲膝盖，将身体降低至12英寸。在这个降低的位置保持一个计数（比如在你的脑袋里一千个），然后再回到你的起始位置。做两组10次重复。在整个过程中保持脚掌着地。

4. 4.宽层。用一只手抓住椅子或柜台的边缘，将另一只手臂向天花板抬起，肘部轻轻弯曲。脚趾指出来，双脚分开大约3英尺站立。将肩膀向下拉离耳朵，收紧腹肌，收起骨盆，弯曲膝盖。这是你的出发点。确保你保持你的起始姿势（肩膀向下，腹肌强壮，骨盆收拢，膝盖弯曲），尽可能地将脚后跟抬离地面。站在脚掌上。保持脚掌着地，膝盖弯曲，骨盆蜷缩，挤压臀部肌肉，大腿和膝盖向后压。这应该是一个小动作。保持紧张一次（比如在你的脑袋里一千次），然后释放。做两组20次重复。这项运动会使你的大腿和臀部结实。

5. 5做一个反向俯卧撑。坐着，双腿向前伸展，双臂放在身体两侧。手掌放在地板上，拇指朝前，手指指向侧面。收起骨盆，将臀部尽可能抬离地面。弯曲肘部，将身体放低约2英寸，在数到2时保持住。小心不要锁住肘部，向后推到起始位置（骨盆收拢，臀部抬起）。重复15次。在整个锻炼过程中，一定要保持骨盆收拢，腹肌强壮（向内拉）。如果你觉得这太难了，另一种方法是将双脚平放在地板上，弯曲膝盖。

第4部分第4部分，共4部分：保持动力

1. 1了解新计划的好处。保持积极性的一种方法是确定你的锻炼和饮食习惯对你有益的方式。例如，你可能会感觉更强壮、更有活力，或者降低患糖尿病的风险。一开始关注美学也许就足够了——你会更瘦——但从长远来看，这可能不足以让你保持动力。允许你的动机改变。如果你感觉没有动力，坐下来提醒自己为什么你要为你的新身体如此努力。你可能会发现把它写在日记里很有帮助。

2. 2记录你的进展。记录你的体重、尺寸、每日食物摄入量和每日锻炼。当你需要动力时，看看你的进步。如果你每天锻炼，饮食健康，你会看到不同，测量这种差异可能会让你坚持下去。通常，体重并不能告诉你在锻炼计划中的表现。你甚至可能会发现，随着肌肉的增长，你会变得更重。衡量自己，甚至只是关注自己的感受和衣服的合身程度，通常比衡量自己更有效。你可以在智能手机或平板电脑上下载应用程序，帮助你记录进度，甚至与他人分享。

3. 3.现实一点。专家反复警告我们，如果我们过早地做太多的事情，我们会筋疲力尽。与其每天投入一个小时的锻炼，不如对你目前的日常活动进行小规模的、渐进式的提升。举个例子，如果你已经一周慢跑一次，一周做两次瑜伽，你可以在你的每周例行公事中增加一堂普拉提课（或视频）和两次30分钟的散步。

4. 4设定每周目标。记录你每天做的事情，并在每周末总结你的工作。如果你实现了那一周的目标，奖励自己。例如，你第一周的目标可能是30分钟有氧运动三天，再加上两天瑜伽和一天普拉提；此外，你每天只吃一次碳水化合物，通常每顿饭都吃。

5. 5.不要把它当成锻炼。试着做一些隐藏你正在锻炼的事实的事情——例如，遛狗或和你的狗一起玩，或者踢足球或网球等休闲运动。你甚至可以参加舞蹈课，这将是特别有用的，因为你正试图获得一个舞蹈演员的身体！

6. 6制定一个时间表。花点时间回顾一下你的日程安排，并明确标出你锻炼和为自己准备健康膳食的时间。在制定日程安排时，尽量考虑可能出错的事情——例如，会议迟到或醒来时感觉不舒服。如果你没有为锻炼和/或健康的膳食准备留出特定的时间段，你很可能找不到时间做这些事情。

7. 7B呈阳性。你会遇到挫折。重要的是不要为这些事自责。克服挫折，然后重新开始节食和锻炼。例如，如果你睡懒觉，错过了周一的跑步，不要放弃整个星期。只要回到计划中，确保你不会错过下一次计划的锻炼。

8. 8.找个朋友和你一起锻炼。有一个锻炼伙伴可以让你负责，更有可能坚持你的日常锻炼。它们还可以让锻炼变得更有趣。确保他们和你一样有动力！如果你的朋友取消了你的锻炼计划，确保你不要把他们缺乏动力作为自己的借口。

9. 9.坚持学习。时刻留意新的食谱和练习，这样你就不会对你现在的食谱和练习感到厌倦。让自己接受健康生活技巧的教育将有助于激励自己。

• 慢慢开始你的锻炼计划，当你变得更强壮时，让它更剧烈！
• 学会倾听你的身体。如果你口渴了，就喝水，如果运动很痛苦，就停下来休息一下！
• 保持它的乐趣。如果你没有乐趣，就很难保持动力。如果你对一种锻炼方式感到厌倦，那就去探索新的锻炼方式。
• 把所有含糖和含盐的食物搬出你的房子，这样你就不会过度放纵。