第1部分第1部分，共3部分：锻炼腹部肌肉

1. 1针对所有三个腹部区域。要获得六块腹肌，你必须锻炼上腹肌、下腹肌和斜肌（侧腹肌）。目标是每周锻炼腹肌至少1-2次，但你可以尝试在日常锻炼中包括核心锻炼，最多5-6次。虽然你不能只针对每个区域，但每次腹部运动都强调一个特定区域。以下练习将帮助你开始。

2. 2锻炼下腹部。人们经常发现这一区域最难塑形，因此可能需要最多的关注。尝试这些锻炼来锻炼这些肌肉。剪刀：仰卧，双腿在空中呈45到90度角，这取决于灵活性。双手放在身体两侧，慢慢放下右腿，直到它离地几英寸。回到原来的姿势，然后用左腿重复这个动作。继续两腿交替。试着不停地重复至少10次。抬腿：仰卧，双腿抬离地面几英寸。保持膝盖伸直，慢慢抬起双腿，直到它们与地面垂直。慢慢地回到原来的位置，不要让你的脚接触地面。重复这个练习。躯干扭转：盘腿坐着，在你面前伸展双臂，每只手的指尖相互接触。吸入腹部肌肉绷紧，慢慢将上身向右旋转45度。呼出回到中间，在左侧重复。重复这个练习。注意，当做抬腿或剪腿时，你的下背部应始终保持在地面上。否则，你可能会背部受伤。

3. 3锻炼上腹部。上腹部肌肉是胸骨正下方的肌肉。他们还必须加强，以实现一个坚实的六包。以下是一些针对这些肌肉的锻炼。仰卧，膝盖弯曲成45度角，双脚平放在地板上。双臂交叉放在胸前或双手放在头后，不要触碰它。吸气，同时用你的核心肌肉将你的头和肩膀抬离地面，朝膝盖方向。你的下背部应该平放在地上。然后，呼气，慢慢地把自己放回地面。抬腿仰卧起坐：保持仰卧起坐的姿势，但是不要把脚放在地上，而是把腿举到空中，保持膝盖弯曲。保持双腿静止，下背部贴地，呼气时上身向双腿方向抬起。然后，吸气，慢慢降回到地板上。重复臀部抬高：仰卧，双臂交叉放在胸前。如果你是初学者，你也可以将双手放在一边，手掌朝下。然后，抬起双腿，使脚底朝上。臀部向上抬离地面，腹肌抬起。重复

4. 4.做好准备。最后但并非最不重要的一点是，你需要加强你的斜肌。如果不这样做，将导致核心不平衡，六包看起来很奇怪或畸形。以下是一些有助于增强你的侧腹部肌肉的锻炼。侧弯：双脚分开与肩同宽，站直。双手放在腰上，然后慢慢向腰部侧弯，将上半身向右移动。回到原来的位置，然后在左侧重复这个动作。要进行更严格的锻炼，请双手放在身体两侧，弯曲时用手拿一壶水等重物。斜仰卧起坐：仰卧，双腿抬高，膝盖弯曲成45度角，与臀部同宽。你可能会发现把它们放在一个平坦的表面上最容易。然后，双手放在头后，用腹部将头部和肩膀抬离地面，将右肘接触左膝。回到原来的位置，然后重复这个动作，让你的左肘碰到右膝。起身时呼气，回到起始姿势时吸气。斜向扭转（俄式扭转）：躺在地板上，弯曲膝盖，将双脚放在重物下。从地板上抬起你的上半身。完全伸展双臂，垂直于躯干，呼气时将躯干扭转到一侧。吸气时回到起始位置。重复，向另一侧扭转。要想进行更严格的锻炼，可以在举着一壶水、一袋面粉或一本大字典等重物的同时进行。

5. 5.做木板。平板运动对任何腹部肌肉锻炼都很重要，因为它们将所有腹部肌肉以及其他许多肌肉群一起锻炼。要做这个练习，做俯卧撑，用肘部支撑，而不是用手。身体保持直线，确保臀部不下垂。收缩并收紧腹部周围的肌肉，不要让腹部下垂。尽可能地坚持。保持头部放松，看着地板。从保持这个姿势开始，每次保持10秒，然后逐渐加大间隔。为了确保你的身体是直的，在镜子前做这个练习。

第2部分第2部分，共3部分：减少腹部脂肪

1. 1评估你的腹部脂肪。多余的脂肪会在你的腹部堆积。由于腹部肌肉位于腹部脂肪的下方，如果你想让腹部肌肉可见，就需要去除多余的脂肪。因此，除非你已经非常苗条，否则你可能需要先燃烧一些腹部脂肪。注意，像仰卧起坐这样的腹部运动有助于锻炼肌肉并燃烧一些卡路里，但不要针对脂肪。

2. 2.减少热量摄入。为了减少脂肪，你必须燃烧比摄入更多的卡路里。有几个简单的方法可以减少卡路里：减少你的份量，但不要不吃饭。长时间不吃表明你的身体储存脂肪。远离高热量、低营养的食物。具体来说，切掉多余的糖。多余的糖往往以脂肪的形式储存在腹部。阅读食品标签，当心面包、酱汁、调味料、苏打水和酒精中隐藏的糖。为了抑制你的甜食，选择健康的选择，比如黑巧克力、蜂蜜和水果。通过使用在线卡路里计算器、阅读食物标签和/或记录食物日志来记录你的卡路里摄入量。平板电脑和智能手机上有许多应用程序可以帮助你计算你应该摄入的卡路里量，并记录你摄入的卡路里量。

3. 3吃瘦肉蛋白质。蛋白质是构建肌肉的基本营养素，因为你的肌肉主要由蛋白质组成。美国政府建议，根据你的体重和活动水平，大约1/4的食物摄入量应该是精益蛋白质。你的身体在消化蛋白质时消耗的热量也比碳水化合物多。健康的选择包括鸡肉、鱼和火鸡。素食选择包括豆腐、豆豉和精檀。

4. 4吃水果和蔬菜。这些食物让你很快饱腹，富含维持活跃生活方式所需的维生素和营养。美国政府建议确保你摄入的食物中至少有一半是水果和蔬菜。其余1/4的摄入量（蛋白质、水果和蔬菜之后）应该是谷物。全谷物是最好的，应该至少占你谷物消费量的一半。富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃和羽衣甘蓝，有助于你的身体将脂肪转化为燃料，平衡与压力相关的渴望。

5. 5.多喝水。保持适当的水分将提高你的能量和情绪水平，并有助于在两餐之间保持饱腹感。医学研究表明，饭前喝两杯水会使人吃得更少，并减少含糖饮料的消耗。医生建议女性每天喝大约9杯水，男性每天喝大约13杯水。

6. 6.做心血管运动。为了燃烧大量的卡路里，你应该每天做30-60分钟的心血管运动（保持心率的运动）。再加上饮食的改善，这些运动可以帮助你减肥。选择一项你真正喜欢的有氧运动。如果你喜欢锻炼，你更有可能坚持下去。有许多不需要健身房会员资格的有氧运动选项，如步行、跑步、徒步旅行、骑自行车、跳舞和游泳。如果你没有时间做30分钟的锻炼，有一些简单的方法可以让你的日常活动更加活跃。如果你在办公桌上工作，利用休息时间出去散散步。走楼梯而不是电梯。在家里或院子里做20-30分钟的家务，或者步行到目的地而不是开车。

第3部分第3/3部分：跟踪你的进度

1. 1保持饮食和锻炼日志。对于任何锻炼计划来说，日记都是记录你的目标以及你是否达到目标的好方法。仔细记录你每天吃的每样东西和做的所有运动。运动日志可以帮助你了解哪些方面的饮食和锻炼方案需要改进。

2. 2.测量你的腰围。由于肌肉比脂肪重，这些测量值将比体重表上的磅数更重要地指示你的进步。每周测量一次你的腰围会让你负责，并强调你取得的进步。要使用普通卷尺进行精确测量，请在上髋骨上方测量。不要把你的衣服量得过高。放松肌肉，不要吸入内脏。

3. 3拍摄前后照片。因为我们每天都照镜子，如果没有照片，我们很难注意到自己的整体进步。每两周拍一张自己的照片，并将其与之前的照片进行比较。你所看到的变化将帮助你保持动力。

• 心血管锻炼和适当的饮食量也可以帮助你获得六包。
• 你需要做有氧运动来减少保护你6（或8）块肌肉的脂肪层，所以不要只专注于锻炼肌肉，还要减少更多脂肪。
• 混合你的锻炼。这会让你的身体保持猜测，并防止你感到无聊和放弃。
• 你的斜肌是生长最快的肌肉之一，也最难保持健美，所以侧板也是如此。
• 如果你想减掉大量的腹部脂肪，首先要把精力集中在饮食和有氧运动上。减肥后，开始做腹部运动。这将有助于防止在脂肪层下面锻炼腹部肌肉的浪费。