第1部分第1部分（共3部分）：培养勇敢的心态

1. 记住你的恐惧。勇敢意味着不顾恐惧去做某事。恐惧来自于身体对大脑战斗或逃跑反应的自然反应。大脑向全身神经系统输送皮质醇（一种应激激素），使身体进入超动力状态。恐惧是一种习得的行为，建立在我们的大脑化学基础上，但我们周围的世界训练我们变得恐惧，从而强化了这种行为。学会克服恐惧并超越它是关于重新训练你的思维。避免恐惧实际上会让他们更强大、更可怕。西方文化中有一种特定的心态，认为情绪是软弱的，并试图压制它们。但是抑制负面情绪只会加剧对负面情绪本身的恐惧，越是避免负面情绪，这种恐惧就会越强烈。将自己暴露在你害怕的事情中（同时确保安全并对此保持明智）可以帮助大脑对恐惧变得不敏感，让你更容易面对。

2. 2.不要犹豫。你的大脑为不勇敢找借口的时间越长，你就越有时间对假设的负面结果感到恐慌。如果你要抓起一只蜘蛛，从飞机上跳下来，或者约某人约会，如果你真的要这么做，就毫不犹豫地去做。当你面对恐惧时，给自己一个奖励来巩固你的成功。这可能是一种身体上的享受，比如一瓶好酒，也可能是一种精神上的享受，比如从人际互动中休息一下，尽情地看Netflix上的节目。

3. 3.学会留心。留心是当你在当下时刻完全在场的时候。正念可以帮助你的大脑以更有效的方式处理恐惧。你必须给自己时间来学习这项技能，这需要练习。冥想是帮助你提高正念的一种方法。找一个安静的地方，舒服地坐着。你可以在公交车上、机场或任何繁忙的地方冥想，但最好是从一个安静的地方开始学习，不要让人分心。闭上眼睛，专注于你的呼吸（吸气时“吸气”，呼气时“呼气”有助于集中注意力）。这样做20分钟。意识到这一刻和你的感受。如果你发现自己被其他想法分散了注意力，把注意力重新放回呼吸上。当你发现自己被恐惧压倒时，运用从冥想和正念中学到的练习可以帮助你克服恐惧。专注于你的呼吸，深呼吸。允许自己感受消极情绪，但要将其标记为你正在拥有的情绪（例如：如果你正在思考，“我害怕”，请将其改为“我正在思考我害怕”。）。这是一个微妙的区别，但它可以帮助你不受思想的支配。把你的思想想象成天空，把你的情绪，无论是积极的还是消极的，想象成穿过天空表面的云朵，可以帮助你看到它们是你的一部分，而不是主宰你的生活。

4. 4走出你的舒适区。走出舒适区可能会引起焦虑，但这是学习勇气的好方法。做一些你平时不做的事情可以帮助你应对意想不到的事情，而这正是恐惧产生的原因。在你选择的情况下，学会应对这种恐惧，可以帮助你在意外发生时勇敢地表现。从小事做起。从减少恐惧和完成任务所需勇气的行动开始。所以，在Facebook上向你喜欢的女孩发送一个朋友请求，或者在开始约某人出去之前，与登记簿后面的人进行一次小对话。知道自己的极限。有些事情我们就是做不到。也许你绝对不能捡起那只蜘蛛，去见你的恐同上司，或者去跳伞。没关系。有时这些是可以克服的恐惧或限制，有时则不然；做一些你自己做不到的事情可能没有意义。集中精力培养你在其他事情上的勇气，比如在蜘蛛身上放一个玻璃杯，这样其他人就可以照顾它，或者向你的父母而不是你的同性恋恐惧症老板站出来。

5. 5建立信心。拥有自信可以让你相信自己的能力和自己，并意识到自己不仅仅是恐惧。当你对自己有信心时，你会发现采取勇敢的行动更容易。学会自信需要练习。建立自信的方法有很多：假装自信，直到成功。你可以通过假装自信来欺骗自己。告诉自己，你可以在约会时问你喜欢的女孩，不管她说什么，你都不会在意。你还可以扩展你的姿势，让自己更加自信和强大。张开双臂或放在脑后，挺胸。不要让你的失败或局限决定你是谁。失败只是意味着你在努力；这是值得学习的，而不是避免的。一定要提醒自己，你的失败并不能定义你，除非你听之任之。对自己有信心。勇气包括相信自己和相信自己。告诉自己你有东西可以提供。记住傲慢和自信是不同的。

第2部分第2部分，共3部分：当下有勇气

1. 1在特定情况下鼓起勇气。邀请你感兴趣的人出去，跟老板谈加薪的事，或者面对欺凌者，都需要不同的勇气。所有这些场景都需要表现出自信，不管你的真实感受如何。自信和勇气来自于表现得好像你无所畏惧，甚至（尤其是）当你无所畏惧的时候。例如，在做出重大决策时，遵循直觉需要一定的勇气。

2. 2.约会时要有勇气。当你约某人出去时，最好的方式是直接，即使把自己放在那里很可怕。提前练习你要说的话。如果可以，私下和她谈谈。想想如果她答应了会有多好；这不值得冒险吗？记住，如果她说不，那不是对你或你的渴望的反映。尊重她的决定，为自己的勇敢感到骄傲！

3. 3.当你向老板说话时，展现勇气。和上司谈话可能会让人害怕，尤其是当你在工作中遇到问题时；谈论金钱也很尴尬。然而，如果你把它更多地描述为一场对话而不是对抗，你可能更有可能按自己的方式行事。要求私下和她谈谈，提前计划好你要说什么。感到紧张没关系，不要反抗。确保呼吸正常，说话坚定。如果谈话适得其反，请后退一步，重新评估。如果你仔细想想，觉得你是对的，考虑一下你的人力资源部门。或者，有时更好的办法是换工作；有些人很固执，选择不参加每一场战斗并不意味着你缺乏勇气。

4. 4当你面对欺凌者时要表现出勇气。当你面对欺凌者时，记得要表现得勇敢自信。你会骗自己（和她）以为你不怕。欺负者依靠你的情绪反应而茁壮成长，所以不要给他们反应的乐趣。对自己表现出自信（即使你觉得自己不是特别自信）。如果欺凌者在你的对抗后得到了工作，请向老师或家长寻求帮助。知道何时得到外界的帮助本身就是勇敢的。这表明你对自己的真实情况诚实。

第三部分第三部分：克服恐惧

1. 1确定你的恐惧。你害怕什么？在你克服恐惧并勇敢行动之前，你需要知道是什么让你害怕。有很多事情往往会让人们感到害怕，包括：高度、洞穴和/或蜘蛛爬行、说脏话的水和封闭的空间

2. 2承认你的恐惧。一旦你确定了自己的恐惧，不要试图掩盖它们；不要躲避它们。不要试图说服自己，你只是不害怕；克服恐惧需要更多的努力。相反，接受你确实有恐惧，这样你就可以富有成效地克服它们。你可以通过写下来或大声说出来来承认你的恐惧。你可以在0（一点也不害怕）到100（非常害怕）的范围内写下你害怕的程度，你对所讨论的事情有多害怕。

3. 3.逐渐脱敏。在这个技巧中，你慢慢地但越来越多地允许自己接近或接触任何你害怕的东西。例如，如果你害怕离开家，你可以先穿上鞋子，好像你要出去，但实际上并不出去。接下来，你可以打开门，在外面走两步，然后四步，然后八步，然后沿着街区走回家。

4. 4.直接对抗。这也被称为“洪水”强迫自己进入你害怕的场景，让自己完全害怕。感受你内心的恐惧；观察它，但尽量不要被它所征服。如果你把自己想象成第三人称，你可以说：“他现在看起来很害怕。”在这种方法中，如果你害怕出门，你会在第一次尝试时沿着街区出去。然后，你会试着想想，离家出走其实不是那么糟糕。然后你会重复这个过程，直到你完全不怕出门。这样做的目的是向你展示，你没有必要害怕你所做的事情；因此，这种方法最适合用于非理性恐惧。

5. 5.尝试可视化。当你发现自己害怕某事时，试着通过专注于更积极的想法来摆脱它。尽你所能想象一些让你快乐的事情，比如你的狗或你爱的人。用这种积极的情绪来战胜恐惧。想象让你积极的事情。试着用多种感官去想象，让它更真实。例如，如果你在想你的狗，想想你的狗闻起来如何，当你抚摸它时，它的感觉如何，它看起来如何，声音如何。

6. 6.与某人交谈。与某人、有执照的治疗师、值得信赖的家人或朋友谈论你的恐惧可以帮助你找出恐惧的根源；它还可以帮助你克服恐惧，勇敢地行动。如果你需要匿名交谈，也可以使用一些网站。如果你发现你的恐惧正在以一种你想要改变的方式干扰你的生活，那么也许是时候和某人谈谈了。

• 勇敢需要练习。你越是直面恐惧，处理消极情绪，事情就会变得越容易。
• 用你的勇气去为那些无法做到的人挺身而出。这将帮助你面对恐惧，也将帮助你的社区。
• 想象一下，你可以做到这一点，直到你不再需要想象。