方法1方法1/3：屏住呼吸的训练技巧

1. 1练习深呼吸。在屏住呼吸之前，从隔膜深处慢慢吸气和呼气。通过这样做，你的肺部就摆脱了低质量的空气。吸气五秒钟，然后屏住呼吸一秒钟，然后呼气十秒钟。继续深呼吸两分钟，确保当你呼气时，你能挤出最后一滴空气。深呼吸可以让你的身体吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于你屏住呼吸，因为你的身体可以利用储存的氧气继续工作，即使你没有呼吸。小贴士：呼气时，把舌头向上推到牙齿上。这形成了一个阀门，有助于控制空气的释放。你的呼吸在释放时应该发出嘶嘶声。

2. 2从肺部排出二氧化碳。当你屏住呼吸时，你在肺部感受到的压力不是需要呼吸的结果，而是二氧化碳积聚的结果，努力释放。随着时间的推移，二氧化碳的积累变得越来越痛苦。为了最大限度地减少这种积聚，在屏住呼吸之前，有必要清除肺部原有的二氧化碳。要做到这一点：用力呼气，将尽可能多的空气从肺部排出。当你这样做的时候，鼓起你的脸颊，想象你正试图将一艘玩具帆船吹过一片水域。一旦你完全呼气，快速吸气并重复。当你这样做的时候，尽量保持身体静止，避免消耗上一步储存的氧气。

3. 3.深呼吸并保持1分30秒。这是一次练习跑，可以让你的身体适应没有空气的感觉。使用计时器倒计时90秒，不要试图再屏住呼吸。当你吸气时，不要吸得太多，以至于你要爆发；这会给你的身体带来紧张，让你消耗更多的能量。相反，将你的肺活量增加到80-85%左右，这样你仍然有放松的空间。90秒结束后，短暂呼气以清除肺部的二手空气，然后进行三次呼吸，完全吸气和呼气。这被称为半吹扫。

4. 4重复深呼吸和净化的过程，然后屏住呼吸两分三十秒。第一次90秒的练习跑结束后，重复深呼吸和吹扫练习。每次练习持续一分三十秒。完成后，深呼吸并保持2分30秒，用秒表计时。不要试图屏住呼吸超过这个时间。时间一到，呼气释放用过的空气，并进行三次半吹扫呼吸。接下来进行两分钟的深呼吸和一分钟半的净化。你现在已经准备好尽可能长时间地屏住呼吸。

5. 5.往脸上泼冷水。在这一点上，你可能会决定在试图屏住呼吸之前用一些冷水泼你的脸。有人观察到，将人的脸与冷水接触会触发心动过缓或心率减慢，这是哺乳动物潜水反射的第一阶段。然而，这一步完全是可选的。不过，你不需要把整个脑袋都埋在水下。在你屏住呼吸之前，往脸上泼一些冷水，或者试着用一块又冷又湿的毛巾。不过，不要用冰袋代替水；同一项研究表明，过冷的东西会引发其他反应。只需确保水温约为70°F（21°C），身体其他部位处于放松状态即可。

6. 6.深呼吸，并尽可能长时间地屏住呼吸。保持一个舒适的坐姿，深呼吸，让肺部充满80-85%的容量。尽可能长时间地屏住呼吸，完全保持静止，以避免消耗不必要的能量和浪费氧气。通常情况下，最好让其他人为你的进度计时，因为时间会过得更快，如果你不经常看时钟，你就能屏住呼吸更长时间。长时间屏住呼吸可能会很痛苦，如果你想成功实现目标，通常需要找到一种分散注意力的方法。一种流行的分散注意力的技巧是在字母表中从A移动到Z，想到一个名字以每个字母开头的朋友、名人或历史人物。Aleix Segura Vendrell创造了水下屏气24分3秒的世界纪录，他就是这项技术的支持者。不要把空气憋在脸颊上。这种方法是为了保持空气储备，需要“释放”肺部的空气，并与脸颊的空气交换。这被称为“循环呼吸”，很难实现，通常会导致呼吸机失去两个空气储备。因此，最好暂时避免使用这种方法。

7. 7放松身体的每一块肌肉。当你屏住呼吸时，完全放松并释放身体的任何紧张情绪是至关重要的。闭上眼睛，集中精力依次释放身体各部位的张力，从双脚开始，沿着身体慢慢向上移动，一直到颈部和头部。通过这样做，可以显著降低心率，增加屏气时间。专注于让你放松的事情。当你无法集中注意力时，用手做一些事情来分散注意力，比如用手指数到99。屏住呼吸时，任何时候都不要动。当你移动时，你会浪费氧气，这会缩短你不呼吸的时间。别动。

8. 8.慢慢呼气。当你不能再屏住呼吸时，尽量避免疯狂地呼出肺部所有的空气。首先，呼出大约20%的空气，然后再次吸气，以便氧气更快到达最关键的区域。然后你可以完全呼气和吸气。

9. 9每节课重复这些步骤3-4次。建议不要再这样做了，因为这可能会损害你的肺部和身体。如果你愿意，可以在早上和晚上各尝试一次。继续练习，不知不觉中，你就能屏住呼吸几分钟了。

方法2方法2/3：采取必要的安全预防措施

1. 1始终与合作伙伴一起练习。与伴侣一起练习屏住呼吸是非常明智的。这样做的主要原因是，如果你碰巧昏倒（这在极限测试培训课程中相当常见），它们可以确保你的安全，防止你伤害自己，并在你恢复感官的同时照顾你。此外，伴侣可以帮你安排屏气时间，每隔30秒通知你一次。

2. 2.练习坐起来，而不是躺下。练习屏住呼吸的最佳姿势是以舒适的姿势直立坐着，比如坐在沙发或扶手椅上。这让你在屏住呼吸的同时消耗尽可能少的能量。不建议你屏住呼吸躺下，因为如果你碰巧昏倒了，你会有被舌头噎住的风险。

3. 3除非有专业人员监督，否则不要尝试在水下进行。虽然学习长时间屏气的目的通常是为了在水下使用，但你永远不应该在没有监督的情况下独自进行水下训练。如前所述，人们在长时间屏气后昏厥或失去意识是很常见的，如果这种情况发生在水下，可能会导致溺水。即使与伴侣一起练习也可能是危险的，因为未经训练的眼睛可能无法区分屏住呼吸的人和昏倒的人。注意：如果你决定和一个同伴一起练习，确保你决定了一个手势，你可以定期给你的同伴一个手势，表明你没事。

方法3方法3/3：优化你的肺活量

1. 1多做运动以增加肺活量。虽然没有办法增加你的肺大小，但有很多方法可以增加你的肺吸收的空气量，以及它们捕捉氧气的效率。特别是，严格的锻炼程序有助于增强肺部，最大限度地保持空气。多做有氧运动。将一些高强度的有氧运动融入到你的每周例行活动中，可以为你的肺部带来奇迹。跑步、跳绳、有氧运动和游泳都是很好的心血管运动形式，它们让血液泵和肺部努力工作，为身体提供持续运转所需的氧气。试着进行30分钟的剧烈运动，将身体推向极限，以达到最佳效果。在水中锻炼。水上运动（游泳、水中有氧运动、水下举重训练）也是有氧运动的一种形式，但水提供了一种阻力元素，要求身体更努力地完成每项任务。因此，肺部需要更加努力地为身体提供氧气，导致其空气容量随着时间的推移显著增加。在高海拔地区锻炼。在海拔较高的地方，空气中的氧气较少，这意味着你的肺必须更加努力地为身体供氧。这是一个很好的强化肺部的方法，但你必须小心不要训练到很难，否则你可能会成为高原反应的受害者。

2. 2体重减轻。任何超重行李都会降低你的身体使用氧气的效率，因为你的血液必须向身体质量增加的身体输送氧气。因此，许多有竞争力的屏气者会在比赛前几周尝试减掉任何额外的体重。这种减肥应该通过严格健康的方式来实现——通过锻炼和均衡饮食——因为通过快速节食来削弱你的身体会对你的屏息能力产生负面影响。据报道，世界呼吸纪录保持者阿莱克斯·塞古拉·本德雷尔（Aleix Segura Vendrell）在试图打破水下屏气的世界纪录之前，已经减重4个月，以提高他的身体体积与肺体积的比率。

3. 3.戒烟。吸烟对肺活量和肺活量有负面影响这一事实是众所周知的。即使在几周内，戒烟也能显著提高肺部释放二氧化碳和吸收氧气的能力。因此，如果你想增强你的肺功能，增加肺活量，戒烟无疑是你要做的第一件事。你还应该尽量避免二手烟，因为吸入别人的香烟烟雾会对你的肺部产生负面影响。

4. 4.演奏管乐器或铜管乐器。这些类型的器械需要大量的肺活量，这是提高肺活量和控制呼吸能力的好方法。除此之外，演奏乐器是一种奇妙的生活技能，它能带来巨大的个人满足感。说到管乐器，长笛、单簧管、双簧管和萨克斯管都是不错的选择，而小号、长号和大号则是流行的铜管乐器。小贴士：如果你有一副好嗓子，唱歌是提高肺活量的另一个很好的音乐辅助手段。唱歌需要极大地控制自己的呼吸，这对有抱负的呼吸者来说是一项极好的补充活动。

• 不要做任何不必要的动作。这会耗尽你的氧气，阻止你屏住呼吸。
• 尽量不要想屏住呼吸。如果你想到愉快的事情，你会更少地被呼吸的欲望所占据。
• 在长时间做之前做几次深呼吸。
• 试着放松，闭上眼睛，然后一瘸一拐地走。但是如果你在水下，如果你需要冲向水面，一定要保持少量的能量。
• 即使你身边有专业人士，也不要在水下练习！这样的死亡案例很多。请不要成为统计数据！
• 当你在水面上或水面下呼吸时，保持冷静，因为如果你感到紧张，你的心率会加快，消耗更多的氧气和能量。
• 呼出尽可能多的空气，也就是二氧化碳和氮气（但不要太多），然后深呼吸大约一分钟（小心这会让你处于兴奋状态），然后吸气，直到你的大部分肺都充满了（不要把你的胸部伸出来），然后在10秒的爆发大约2分钟后，尝试15分钟，然后30分钟，以此类推。
• 尽量不要呼气。你唯一应该呼气的时候就是你上来的时候。也可以尝试冥想。冥想可以帮助你更平静地呼吸。