方法1方法1/3：进行物理调整

1. 1保持安静，避免身体震动或震动。走动太多会给你的膀胱带来压力，让你感到不舒服。现在不是慢跑或练习舞蹈动作的时候！如果你已经坐好了，就坐好。如果你发现自己处于一个舒适的位置，就呆在那里，直到它变得不舒服，你需要重新定位自己。避免过于突然地改变位置，或做出突然或突然的动作。走路或进行其他活动时，尽可能保持动作流畅、优雅。

2. 2当你需要小便时，限制你的饮酒量。喝足够的水来维持正常的水合作用，但避免任何不必要的事情。否则，你只会增加你的膀胱负担！成年人的膀胱平均只能容纳12-16液盎司（350-470毫升）的尿液。不要一开始就为了防止膀胱充盈而避免饮酒。脱水是一种非常真实和危险的情况。

3. 3重新调整身体位置，以免挤压膀胱。你可能需要在尿中保持几次。不同的体位可以减轻膀胱的压力，使其更容易在尿液中保持。尝试以下方法：坐直或向后倾斜。身体前倾，尤其是当你的裤子很舒服的时候，会给你的膀胱带来更大的压力。站立时交叉双腿。它能让你感觉到你正在关闭尿道。坐下来时交叉双腿并解开。这些姿势的改变可以减轻膀胱的压力。抬起上半身，让背部拱起，但不要伸展腹部，因为这可能会对膀胱造成压力。

4. 4通汽油，如果必须的话。肠道内积聚的气体会对膀胱产生额外的压力。通过排出气体来缓解这种压力可能会让你感觉更舒服，并且可能会让你在尿液中停留更长时间。然而，通过气体也可能会使你暂时失去膀胱控制，所以如果你认为你不能在放屁的同时保持小便，不要尝试这种方法！

5. 5.温暖身体，避免进水。用毯子盖住身体，打开暖气，或者拥抱伴侣，尽可能地让自己暖和起来。虽然确切的原因尚不完全清楚，但许多人在寒冷时似乎更想小便。这种现象被称为冷利尿。还有一种类似的情况称为浸入式利尿（或冷浸入式利尿），它描述了进入冷水或冷水后强烈的排尿冲动。虽然冷水是罪魁祸首，但洗个热水澡或跳进热水浴缸也可能会引发浸没性利尿，所以完全不要下水！

方法2方法2/3：重新聚焦或分散注意力

1. 1通过关注当下的其他方面来练习正念。与其坐在那里想着你需要小便多少，不如专注于你的呼吸，或者太阳照在你脸上或脚下的感觉。把你的注意力转向孩子们在隔壁房间玩耍的声音，或者蜜蜂在春花中嗡嗡作响的景象和声音。冥想、重复咒语或尝试深呼吸练习。一些人从专注于挤压尿道周围肌肉的感觉中获益，尿道是尿液流出身体的开口。对其他人来说，这种正念可能适得其反！

2. 2思考与小便无关的事情来分散注意力。尽一切可能让你的脑海中没有小便或上厕所的念头！简单甚至愚蠢的分心可能会奏效。尝试以下方法：从99开始反复倒数。背诵儿时就知道的诗歌和歌词。背诵房间里所有你认识的人的全名，为那些你不认识的人起名字。给自己指明去家、办公室、杂货店等的方向。

3. 3避免想到水、瀑布或雨。当你需要去的时候，这些都不是分散注意力的好选择！除非你非常擅长将注意力完全集中在滴水龙头之类的东西上，否则你不可避免地会发现你的思维徘徊在你想清空膀胱的程度上。当你的朋友们知道你需要去的时候，他们可能会觉得描述瀑布、河流和冲水马桶很滑稽。试着说：“好吧，伙计们，很有趣。我明白了。”然后换个话题。如果继续，冷静地离开该区域。

4. 不要去想那些会让你发笑的有趣的事情。大笑可能会使你的肌肉进一步收缩，给膀胱带来更大的压力。或者，大笑可能会让你放松肌肉，释放尿液。避开可能会让你发笑的朋友和场合。在电视上看一部重量级的戏剧，而不是闹剧！如果你经常在笑的时候排尿，即使你的膀胱还没满，也要和你的医生谈谈。你可能患有一种有时被称为“咯咯笑失禁”的疾病

方法3方法3/3：训练你的膀胱

1. 1保持一周的“小便日记”来记录你的习惯。在3-7天内，追踪你喝了什么、喝了什么、喝了多少，以及你小便的时间和次数。几天后，你可能会开始注意到你排尿习惯的清晰模式。理想情况下，你应该用一个收集杯来记录你每次小便的次数。或者，你可以只估计“很多”、“一般”和“一点”

2. 2设定一个舒适的排尿时间表。在你记录了你通常小便的时间之后，围绕这些数据建立一个时间表。开始的时候，试着制定一个时间表，让你在白天每2到2.5小时小便一次。例如，当你醒来时（早上6:30），然后当你到达工作地点时（上午9:00），然后在午餐休息前（上午11:30）安排一次“小便休息”，等等。尽你最大的努力坚持你的时间表。等待5-15分钟有助于伸展膀胱，随着时间的推移，膀胱可以容纳更多的尿液。然而，如果你真的需要去，那就去吧。

3. 3.小便间隔的时间尽量延长。如果你以每2小时小便一次开始你的日程安排，那么在下一周上厕所的间隔时间改为2.25小时，然后在下一周的间隔时间改为2.5小时。你的最终目标应该是每3-4小时小便一次。虽然成年人平均每3-4小时小便一次，但这对你来说可能无法控制。慢慢伸展你的小便，当你似乎达到极限时停止。

4. 4多做凯格尔运动，加强盆底肌肉。练习时，开始小便，然后收缩肌肉，让自己停止小便。这些是你盆底的肌肉。一旦你知道了盆底肌肉收缩的感觉，你就可以在一天中的其他时间做凯格尔运动。试着在看你最喜欢的电视节目时，在广告中做凯格尔运动，坐在办公桌旁，躺下，或者给汽车加满汽油，你几乎可以在任何时候做这些运动，真的。试着每天至少做三次，每周至少3-4天。

5. 5与医生讨论任何膀胱控制问题。如果你仍然需要频繁排尿，尽管你努力重新训练你的膀胱，去看医生检查一下。如果你必须频繁紧急小便，你可能会出现膀胱过度活动（OAB），这是一种定义模糊的疾病，应该由医生诊断。OAB通常可以通过改变健康的生活方式来治疗，比如改善饮食、定期锻炼、减肥、戒烟，还可能通过服用药物。如果你有任何类型的尿失禁问题，也就是说，当你不打算排尿时，也要告诉你的医生。