第1部分第1部分，共3部分：跑得更好、更快、更强

1. 1s打印的距离比英里短。是时候踏上赛道，提高你的800米、400米甚至200米成绩了。（一英里约1600米长）。能够以更快的速度跑更短的距离可以帮助你跑得更快。例如，如果你把800英里的跑步时间缩短到了3分钟，那么你将无法在6分钟内跑完1英里，因为你会放慢速度，因为你的跑步时间是原来的两倍。如果你习惯于在4分钟内跑完800英里，它将帮助你显著缩短英里时间。方法如下：为800人做间歇训练。尽可能快地跑800米，完成后步行400米。重复以上步骤，直到你跑了4次800。记得调整自己的节奏；你的目标应该是在大约同一时间完成所有的800米。有些人说800是赛道上最艰难的比赛，因为它需要高强度的速度和耐力。为400人做间歇训练。跑400，走200，跑400，走200，依此类推，直到你跑完6-8个400。为200人做间歇训练。跑200，走100，跑200，走100，然后重复，直到你跑完至少8200秒。开始看到一种模式了吗？

2. 2多做运动来提高手臂速度。拥有快速强壮的手臂和拥有强壮的腿一样重要。下面是一些可以帮助你提高手臂速度的很棒的练习：做站立手臂驱动。在站立手臂跳水中，你所要做的就是张开双手，保持肘部90度，肘部向下，然后手臂向上移动，从下巴到口袋，下巴到口袋，尽可能快地移动。做3次，每次10-20次，以提高手臂速度。当你这样做的时候，你甚至可以看着镜子里的自己，以确保你的手臂前后摆动。做坐着的手臂驱动。用手臂做与站立手臂跳水时相同的动作，不同的是坐着，双腿伸直在你前面，而不是站着。

3. 3次间歇训练。间歇训练意味着短跑和休息，短跑和休息，距离不到一英里。理想情况下，你可以在赛道上这样做。在开始间歇训练之前，你应该已经处于非常稳定的状态。当你变得更舒适时，你可以从更高比例的最大努力开始。你也可以以更快的速度跑更长的时间；例如，你可以以比赛配速跑2-3分钟，冷却90秒，以比赛配速跑2-3分钟，然后重复，直到完成约25-30分钟的间歇训练。这与你跑步的时间长短有关，而不是距离，所以这里有一个示例性的间歇训练程序：5分钟的轻度热身。之后拉伸。提高配速30秒（最大努力的70-75%），然后降低配速跑2分钟。提高配速30秒（最大努力的75-80%），然后降低配速跑2分钟。提高配速30秒（最大努力的80-85%），然后降低配速跑2分钟。提高配速30秒（最大努力的85-90%），然后降低配速跑2分钟。提高配速30秒（最大努力的90-95%），然后降低配速跑2分钟。提高配速30秒（100%最大努力），然后以降低的配速跑2分钟。5分钟慢跑和降温。

4. 4多做运动来增强腿部力量。你的腿越强壮，你的腿就越有力量和耐力，你跑这一英里的速度也就越快。以下是一些增强腿部力量的方法：做上坡短跑。不要在跑道上冲刺，而是上坡冲刺，每次跑30秒到1分钟，然后下坡走至少1分钟，然后重复练习。一次至少做10次上坡短跑。这将增强你的力量、力量和心血管力量。跳。在这个练习中，尽可能高地跳过足球或圆锥体等物体至少50英尺（它们也可以是想象中的物体）。这可以提高你的力量和速度。完成50英尺的跳跃后，回到起跑线，重复练习。继续至少50次。踢膝盖。一次原地跑30秒，尽可能快地抬高膝盖，使膝盖至少达到腰部以上。爬楼梯。跑上楼梯30秒到1分钟，然后走下楼梯，至少重复5次。这对你的有氧运动也很好。

5. 5.提高耐力。一英里既是一场速度赛，也是一场耐力赛，所以耐力也很重要。为了提高耐力，你能做的最好的事情就是跑更长的距离，训练你的身体在一英里内保持强壮。这并不意味着你应该为马拉松训练，但你应该以良好的速度轻松地跑5公里，甚至10公里。在速度训练日和耐力训练日之间混合训练。例如，一天，你可以以最快的速度跑4800秒，第二天，你可以以良好的配速跑4英里（6.4公里），以锻炼你的耐力而不是速度。记住，你不能只改善其中一个。即使跑800也能提高你的耐力，就像跑5英里（8.0公里）能提高你的速度一样。当你进行长跑时，为你想达到的每一英里设定一个目标——10分钟、12分钟或15分钟。努力坚持你的目标，而不是快速走出大门，然后努力在最后完成。在你的耐力训练中增加一些小山。如果你把一些小山和困难的地形加入其中，你的耐力会增强，到时候你会更容易快速跑完一英里。如果你对跑步感到厌倦，你可以通过游泳、踢足球或打篮球，或者做任何需要持续运动30分钟或更长时间的事情来提高你的耐力。

6. 6.使用手锤。举重可以帮助你提高手臂和核心的力量，每天花20分钟与它们在一起可以帮助你变得更强壮，因此更快。你可以很容易地在家里用手锤锻炼。做一些轻量运动，做各种各样的运动，可以帮助你锻炼二头肌、三头肌、前臂和肩膀。你可以做二头肌卷发，三头肌回扣，或者抓锤子。

7. 7.做其他锻炼以增强力量。虽然手工举重很方便，但你也可以在家里锻炼，不用使用一个重量，并迅速提高你的力量。以下是一些你可以尝试的其他练习：蹲下。站直，蹲下，然后连续至少十次抬起，重复三次可以帮助你加强大腿。俯卧撑。俯卧撑可以帮助你增强二头肌和三头肌的力量。做ab工作。做仰卧起坐、仰卧起坐或骑自行车来锻炼你的核心，让自己变得更强壮。

第2部分第2部分，共3部分：改进你的技巧

1. 1掌握上半身正确的跑步姿势。以适当的形式跑步可以让你不感到疲劳，不需要消耗额外的能量。仅此一项就可以帮助你节省几秒钟的英里时间。以下是一些你应该知道的保持上身强壮的方法：正确地倾斜头部。向前看，看地平线，而不是脚下。这将有助于保持颈部和背部挺直，呼吸也会更容易。保持肩膀低松。如果你感到疲劳时肩膀开始向上靠近耳朵，那么把肩膀抖掉，以消除不断累积的紧张感。如果你想尽可能高效地跑步，保持上半身放松是很重要的。尽可能有效地使用手臂。双手握紧拳头，双臂前后摆动，正好在腰部和下胸部之间，保持肘部弯曲成90度角。保持躯干和背部挺直。向上伸展身体，达到全身高度，同时保持背部挺直舒适。当你疲倦时，深呼吸可以帮助你挺直身体。

2. 2掌握下半身的正确技巧。你的腿和下半身对于跑一英里的速度和你的上半身一样重要。以下是获得正确技巧所需的知识：保持臀部向前。如果你在跑步时开始弯腰驼背，你的背部会承受太大的压力，你也不会尽可能快地跑步。跑步时稍微抬起膝盖。这一点，再加上快速的腿部翻转和小步，可以帮助你更快地跑更长的距离。你的脚应该落在身体下方，膝盖稍微弯曲，这样当你的脚落地时，膝盖可以正确弯曲。用脚轻轻地触地。将脚放在脚跟和中足之间，然后快速向前滚向脚趾，保持脚踝弯曲，以便从运动中获得更多力量。当你脚尖着地时，从地上弹起，这样你的小腿在每一步都会推动你向前，保持你的动作安静但有弹性。

3. 3.正确呼吸。如果你想最大限度地发挥你的跑步潜力，那么你必须降低呼吸部分。你应该学会通过鼻子深呼吸，慢慢地把空气从嘴里释放出来。鼻子呼吸对一些人来说是困难的，所以你可能需要努力；如果你用嘴吸气，你可能会发现自己喘不过气来。调整你的呼吸节奏，每3到4步呼吸一次，这样你就有了节奏。如果你觉得自己在同步，只需专注于你的呼吸。

4. 4在整个比赛中，掌握你的技术。如果你在跑道上或比赛中跑了一英里，那么你可以做一些事情来提高你在比赛中的时间，利用其他的跑步者来发挥你的优势。以下是你可以做的事情：从大门里出来坚强。跑得更快更有力，不要让其他的赛跑者都站在你前面，这会让你在比赛中更难向赛前跑。知道你的位置。如果你是一个田径队，你应该有一种感觉，你在哪里与人群的碰撞。如果你是你队中跑得最快的挤奶者之一，那么你应该从队伍的前面开始。如果你在慢的方面更多，那么你不应该从前面开始，因为你会阻碍更快的人的方式，你应该在小组中间找到一个好的位置相反，唐“不要太努力，不想站在前面。赛前的跑步者在整个比赛中面临的压力最大，因为他或她为小组其他人设定了速度，打破了风头，如果其他选手正好跟在自己的脚跟上，那么感觉压力最大。除非你比其他人在比赛中更快地跳跃和跳跃，否则你应该在前面挂着，让别人设定速度，在你感觉到跑得累的时候，找机会领先。这种情况可能发生在最后400或200米比赛。留下来在比赛中放松。比赛中不要紧张。专注于呼吸，在前进时保持身体放松和松弛。保持轨道上的最佳位置。如果你在跑道上跑步，一个很好的经验法则是通过直线，而不是曲线。在曲线上跑一个跑步者是浪费精力的，因为你要跑得比你直接跑得长。当你带着一个背包跑步时，尽量保持在跑道内侧，所以你实际上必须少一点距离；只要你不被别人挤，这是一个好的策略跑步者。踢最后。在最后100-200米的比赛中，你真的需要深入挖掘，准备好把你的心发泄出来。不要耗尽精力，在这一点上挣扎着和背包在一起；集中力量，加快你平时的步伐。你甚至可能感觉自己在最后一轮比赛中冲刺，如果你要赢，那就没关系了。在你前面保持专注。不要看你的教练，你的其他队友，或者任何人站在你身边或背后，否则你会放慢速度。

5. 5有效地预热和冷却。有一些学派认为，跑步前后的伸展运动可以帮助你跑得更快，防止受伤，帮助你的身体做好跑步准备并从锻炼中放松。然而，也有人认为，伸展运动实际上会让肌肉疲劳，在锻炼前没有真正的好处，仅仅几分钟的热身就可以更好地发挥作用。如果你决定伸展小腿、腿筋和脚跟，那么做一些简单的站立和坐姿伸展。如果你想在跑步前热身，那就慢跑一两分钟，踢膝盖，或者原地跑步来提高心率。无论你选择什么，它都会让你的身体准备好跑得更快。

第3部分第3部分，共3部分：智能跑步

1. 1确保你有合适的鞋子。提高英里时间的最简单方法之一是确保你穿着合适的鞋子。这似乎无关紧要，但如果你穿的鞋子太旧、太紧、太松，或者不能给你正确的支撑，那么你可能无法最大限度地发挥自己的潜力。别害羞。去跑步商店，专业人士可以帮你找到最合适的，有时甚至可以看你跑步，看看哪种鞋最适合你。当你考虑买新跑鞋的时候，记住一些东西：你买了一双旧鞋。在跑完300-400英里（480-640公里）后，你应该更换任何一双跑鞋，这可能意味着你每周跑10英里（16公里）不到一年，或者如果你习惯于马拉松或半程马拉松训练，那就要早很多。穿着不再健康的鞋子跑步不仅会让你跑得更快，还会导致受伤。摇摆室。在你最长的脚趾末端和鞋前之间，你应该有至少一个拇指宽度的空间。大多数人买的跑鞋实际上对他们来说太小了，所以如果一开始感觉你穿着小丑鞋也没关系。整个中足的稳固贴合感。你的双脚两侧都应该感觉很舒服。整个鞋跟稳固贴合。在这个区域滑倒会导致受伤。

2. 2.打得好。你应该吃得足够好，让自己有足够的精力跑步，但不要吃得太多，让你感觉迟钝或疲惫。在一英里训练前，不要吃少于一小时的东西，否则你会感到疲惫不堪、筋疲力尽。如果你知道你将在跑道上或短跑中进行一些高强度训练，吃到大约2/3饱为止。你应该吃一些含有碳水化合物且易于消化的食物，这些食物会给你带来能量，而不会让你体重下降。如果你想通过正确的饮食来帮助自己跑得更快，以下是一些需要记住的事情：这都是关于平衡的。虽然正确的碳水化合物会给你能量，但不要忘记蛋白质或那些水果和蔬菜。如果你只是为了提高你的英里时间而训练，你不需要摄入碳水化合物。跑步前不要吃一大碗意大利面，以为它会给你所需的能量。如果你想吃一种有助于训练的零食，试试香蕉、桃子、半个悬崖酒吧、一片小麦吐司或一块英国松饼加果冻。

3. 3水合物，水合物，水合物。跑步前一小时至少喝一杯16盎司的水，并确保每天至少喝8-10杯。除了喝水，在跑步前大约30分钟到一小时喝一杯咖啡可以让你跑得更快。不过，不要在比赛日第一次尝试这种方法，否则会让你感觉有点紧张，并可能导致消化问题。

4. 4必要时减肥。如果你的身高和身材都达到了健康的体重，那么你根本不需要尝试减肥。然而，如果你的体重增加了一点，它会让你放慢速度，因为当你试着跑完一英里时，它会让你的体重下降。因此，在继续规律跑步和吃能让你保持强壮的食物的同时，努力找到一个健康的减肥习惯。

5. 5.有人陪伴。和你的速度一样快，或者比你更快的人一起跑步，可以帮助你保持动力，如果你累了，也不会懈怠。无论你是在田径队、跑步俱乐部，还是尽可能多地在你所在的城市跑5公里，只要有其他人陪伴，就能帮助你保持强壮，保持健康，努力打破自己的纪录。最重要的是，和其他人一起跑步可以提醒你，虽然健身是一个重要的目标，但快乐也是如此！

6. 6.做计时赛。无论你是和田径队一起跑，还是独自一人跑，如果你想提高速度，你应该在跑完一英里时定期给自己计时，模拟你在真正比赛中感受到的压力。你不必每次跑完一英里都给自己计时，否则你会给自己施加太大的压力，但你应该至少每周做一次，这样你就可以给自己施加压力，让身体处于肾上腺素模式，为成功做好准备。如果你打破了你的个人记录，庆祝并思考所有你做对的事情，这样你就可以在未来继续提高你的速度。

7. 7.制定自己的标准。如果你想成为高中田径队的起点，那么是的，你可以争取跑6-6:30英里，甚至5-5:30英里。但如果你只是想跑快一英里，因为你想玩得开心，保持健康，那么目标是12或10分钟的一英里也是一个非常令人印象深刻的目标。你不必像博尔特那样对自己的跑步速度感到满意，如果你的身体在尖叫着让你放慢速度，你也不必与周围所有的跑步者保持同步。提高速度很好，但更重要的是保持健康，并为自己保持健康而自豪。

• 俯卧撑和仰卧起坐可以每天进行。然而，当进行举重训练时，在再次锻炼同一肌肉群之前，你应该至少休息48小时。从所有剧烈活动中休息一天也是一个好主意，这样你的身体就有时间自我修复。
• 与iPod或朋友一起跑步更有趣。
• 当你在户外跑步时，你会感觉到更多的乐趣，而且更容易让你自我激励。如果天气不好，只能在跑步机上跑步。
• 在进行重复举重训练时，记住“质量与数量”这句话。
• 前一天督促自己，第二天放松。
• 去体育场。先伸懒腰。然后跑上几段楼梯（短跑）。这可以增强你一英里100米的耐力。
• 开始时不要太快，你会失去大部分精力。在整个跑步过程中调整自己，不要停在中间。你将失去时间，永远不会真正知道如果你停下来，你的最快英里时间会是多少。