方法1方法1/2：遵循骨骼健康饮食

1. 1确保摄入足够的钙以保持骨骼强壮。钙是人体内最丰富的矿物质，约99%的钙存在于骨骼和牙齿中。摄入足够的钙将帮助你生长健康的骨骼并保持骨密度。重点吃富含钙的食物来维持骨密度。建议的每日钙摄入量取决于你的年龄和性别。70岁以下的成年男性和50岁以下的女性每天应摄入至少1000毫克钙。70岁以上的男性和50岁以上的女性每天至少应摄入1200毫克。孕妇或哺乳期妇女每天应摄入至少1300mg钙。许多乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，都含有丰富的钙。如果你选择豆奶、杏仁奶或其他乳制品替代品，那就找一种钙强化的替代品。富含钙的蔬菜包括芜菁和羽衣甘蓝、白菜、黑眼豌豆、甘蓝和西兰花。沙丁鱼和鲑鱼也是钙和ω-3脂肪酸的极好来源，这对大脑健康至关重要。此外，它们还含有维生素D，有助于身体吸收钙。选择富含钙和其他营养素且含糖量低的全谷物早餐麦片。因为很多人每天都在牛奶中吃这些谷物，所以它们是一种很好的、稳定的钙来源。膳食补充剂中也含有钙。两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙。但是，在没有事先咨询医生之前，不要服用钙补充剂，因为过多的钙可能会产生不愉快的副作用，包括肾结石的可能性。

2. 2在饮食中添加富含维生素D的食物，帮助身体吸收钙。维生素D有助于提高身体吸收钙的能力。它也是骨骼重建的关键组成部分。70岁以下的人每天应摄入至少600 IU的维生素D；70岁以上的人应该每天至少摄入800国际单位。确保你在饮食中添加含有维生素D的食物，以帮助钙的吸收，从而使你的骨骼强壮健康。脂肪丰富的鱼类，如旗鱼、三文鱼、金枪鱼和鲭鱼是天然维生素D的最佳来源。牛肝、奶酪、一些蘑菇、，蛋黄中含有少量的维生素D。牛奶中通常含有维生素A和D。许多饮料和谷物中也富含维生素D。在阳光下晒一晒是获得维生素D的另一个好方法。紫外线会在体内引发维生素D的合成，但皮肤较黑的人通过这种方式产生的维生素D较少。无论何时外出，都要使用广谱SPF系数至少为15的防晒霜。维生素D也是一种膳食补充剂，但在服用任何补充剂之前，请咨询医生，以确保它们对你安全。

3. 3通过摄入足够的镁来帮助骨骼自我修复。镁是身体各个部位的重要矿物质，在新骨形成中起着关键作用。吃富含镁的食物将确保你有足够的镁，并有助于保持你的骨骼致密和强壮。成年男性每天至少应摄入400-420毫克，成年女性每天至少应摄入310-320毫克。膳食镁的丰富来源包括：杏仁、腰果、花生和花生等绿叶蔬菜，如菠菜、全谷物和豆类，尤其是黑豆和大豆、土豆皮和香蕉。注：镁与钙竞争吸收。如果你的钙含量低，镁可能会导致缺钙。然而，如果你在饮食中摄入足够的钙，你可能就不必担心这些影响。

4. 4通过食用富含B族维生素的食物来减少骨质流失和骨折。维生素B12缺乏可能会减少成骨细胞的数量，这些细胞负责形成新骨。维生素B12缺乏的人更容易骨折，骨质流失也更快。幸运的是，你可以通过在饮食中添加含有维生素B的食物来保持骨骼强壮和健康。维生素B12的良好膳食来源包括：器官肉，如肝和肾牛肉和其他红肉，如鹿肉贝类，尤其是蛤蜊和牡蛎。强化谷物和乳制品B12也可以作为胶囊或舌下液体的营养补充剂，这使素食者和纯素者更容易获得足够的维生素B12。

5. 5每天摄入75-90毫克维生素C。维生素C刺激前胶原并增强胶原合成，这有助于你的身体构建骨骼。饮食中摄入足够的维生素C可以增加骨密度，尤其是绝经后妇女。成年男性每天至少应摄入90毫克维生素C，成年女性每天至少应摄入75毫克。维生素C的良好膳食来源包括：柑橘类水果和果汁、红辣椒和绿辣椒、西红柿、猕猴桃、草莓、哈密瓜和芽甘蓝、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆强化谷物和其他产品大多数人通过食物获得足够的维生素C。然而，如果你需要更多的维生素C，你可以服用药丸或可以添加到水中的粉末形式的补充剂。

6. 6每天摄入90-120微克维生素K。维生素K可以增加骨密度，甚至可以降低骨折的风险。成年男性每天至少摄入120微克，成年女性每天至少摄入90微克。维生素K存在于许多食物中，但良好的来源包括：绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝和萝卜等绿色植物油，尤其是大豆油，以及坚果水果，如浆果、葡萄和发酵食品和奶酪

7. 7.避免服用维生素E补充剂。维生素E是一种抗氧化剂，是健康均衡饮食的重要组成部分。然而，你应该注意补充维生素E；这些药物的剂量通常超过100IU，远远超过每天15mg/22.4IU的建议摄入量。摄入过多的维生素E可能会降低骨量，减少新骨的形成。从饮食中获取足够的维生素E不太可能对你的骨骼构成威胁，并且可以提供许多健康益处。维生素E的良好膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、花椰菜、猕猴桃、芒果、番茄和菠菜。

8. 8.限制咖啡因和酒精的摄入量。咖啡因和酒精可能会影响你的身体形成新骨的方式，并破坏你的睡眠质量，这对调节骨量和密度很重要。避免喝太多咖啡因或酒精，以帮助改善骨骼健康，增加骨骼密度。如果你确实决定喝酒，要适量饮酒，避免在24小时内饮酒超过3杯。

方法2方法2/2：做出明智的生活方式选择

1. 1每天进行30分钟有氧运动以改善骨骼健康。定期的有氧运动可以帮助你增加和保持骨密度，同时改善你的整体健康状况。试着每天至少锻炼半小时，以保持骨骼健康，并最大限度地减少骨质流失。通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动锻炼肌肉，锻炼骨骼。将你的日常活动与快步走、徒步旅行、网球甚至舞蹈等运动结合起来。

2. 2通过举重锻炼来锻炼骨骼。有氧运动和举重运动都有利于骨骼健康，但阻力训练或举重可以在特定部位增加骨量和肌肉。例如，你可以通过蹲下来增加腿部的骨密度。每周做2-3次举重锻炼，以帮助提高骨密度。举重还能锻炼你的肌肉，这有助于保持骨骼的位置和保持骨密度。举重训练、弹性运动带和利用自身体重的练习（如俯卧撑）对增强力量非常有效。瑜伽和普拉提也可以提高力量和柔韧性。然而，已经患有骨质疏松症的人不应该做某些姿势，因为这可能会增加骨折或骨折的风险。如果你担心你的风险因素，咨询你的医生或物理治疗师，看看什么运动对你最有利。

3. 3.使用折叠式运动帮助增加骨密度。Plyometrics是一种涉及大量跳跃的运动，其影响有助于你的身体构建更致密、更强壮的骨骼。当你计划你的锻炼计划时，加上几次肌肉运动来增加你骨骼的密度。跳绳是燃烧卡路里和增强骨骼的好方法。你也可以尝试跳千斤顶，或使用蹦床。警告：对于已经患有骨质疏松症的人，不建议跳跃，因为这可能会导致摔倒或骨折。对于有髋关节或腿部问题或某些其他疾病的人也不建议使用。如果你不确定是否应该跳伞，请咨询你的医生。

4. 4.戒烟以保持骨骼强壮。吸烟与骨质疏松症等骨病的高风险相关。吸烟还会影响骨骼的密度，因此戒烟可以帮助改善骨骼健康。如果你周围有吸烟的人，尽量避免吸入二手烟。如果你吸烟，戒烟会很快降低你患许多疾病的风险。吸烟时间越长，骨质密度低和骨折的风险就越高。在青年和成年早期接触二手烟可能会增加你以后患骨质疏松症的风险。吸烟还会减少女性体内雌激素的产生，这也会导致骨骼变弱。

5. 5.如果你的骨痛无法消除，请咨询医生。如果饮食和锻炼似乎没有改善你的骨骼健康，预约看医生。他们可以测试你是否有潜在的疾病，并可以推荐治疗方案和处方药物来帮助提高你的骨密度。雌激素和孕激素有助于维持男性和女性的骨密度。衰老过程会减少身体产生的这些激素的数量。包括雌激素产品在内的激素补充剂可以降低患骨质疏松症的风险。有助于治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班膦酸钠、阿仑膦酸钠、利塞膦酸钠和唑来膦酸。

• 某些药物，如类固醇，也会增加你患骨质疏松症的风险。
• 自然存在骨质疏松症高风险的人包括女性和65岁以上的人。