第1部分第1部分，共3部分：管理曝光

1. 1每天至少让自己暴露在15分钟明亮的阳光下。每天获取一些自然阳光，最好是在早晨。清醒时暴露在自然光下有助于平衡身体的昼夜节律，从而增加夜间褪黑素的生成。美国皮肤病学会建议所有肤色的人在阳光直射下使用30 SPF防晒霜。如果你不能出去的话，从窗户晒太阳总比完全不晒要好。在有窗户的办公室工作的人比在没有窗户的办公室工作的人在晚上产生更多的褪黑素（并且睡得更好）。

2. 2夜间放松时关闭LED灯。晚上调暗或关闭LED灯。这些灯泡产生蓝光，抑制身体自然产生褪黑素。选择传统的荧光灯泡，它可以产生较低水平的蓝光，或者选择无蓝光灯泡，以最大限度地提高褪黑素水平。无蓝光灯泡可以在多家在线零售商或当地五金店购买。

3. 3在晚上使用调光开关。在睡觉前的几个小时内，把家里的灯调暗，在晚上9:00或10:00之前创造一个黑暗的环境。逐渐变暗将帮助你的褪黑素水平自然上升。您可以在当地家装店或在线购买调光器，以添加到现有灯具中。

4. 4.晚上将电子设备作为副业。避免在睡前一两个小时内使用平板电脑、手机和电脑。这些设备会发出高水平的蓝光，抑制褪黑素的自然生成。当你的眼睛在睡前没有暴露在这种光线下时，你的褪黑素水平会升高。你可能也会睡得更好。如果你需要在晚上工作，将你的设备置于夜间模式，这样会发出较少的蓝光。

5. 5.在完全黑暗中睡觉。晚上使用遮光罩使你的卧室非常黑暗，或者尝试使用睡眠面罩。避免使用夜灯或打开浴室灯，因为这会抑制褪黑素的自然生成。卧室越暗，褪黑激素的自然分泌量就越高。

6. 6.如果你晚上经常醒来，在浴室里安装一盏昏暗的红灯。在浴室里安装一盏红灯，帮助你的身体在夜间自然分泌褪黑素。与LED甚至荧光灯泡相比，红光灯泡对褪黑素水平的干扰更小。通过使用它，任何晚上去洗手间都不太可能扰乱你的睡眠周期。

第2部分第2部分，共3部分：饮食增加褪黑素

1. 1.富含褪黑素的食物和香料。在你的饮食中加入更多的核桃、橙色甜椒、酸樱桃、西红柿、亚麻籽和枸杞子，以促进褪黑素的自然分泌。如果你不喜欢这些食物，香料也是促进褪黑素的好方法。一茶匙（2克）芥末籽或胡芦巴的褪黑素含量与几个西红柿相当。如果你不喜欢吃酸樱桃汁，那么喝酸樱桃汁是一种很好的促进褪黑激素的替代品。没有建议健康成年人每天摄入多少褪黑素，因为大多数人在没有饮食补充的情况下都能产生足够的褪黑素。

2. 2.食用富含钙的食物和饮料。在饮食中加入羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、酸奶、奶酪、西兰花和杏仁，以增加钙，这有助于体内褪黑素的生成。喝富含钙的饮料，如牛奶，对自然增加褪黑素水平也有好处。钙的需求随着年龄的增长而变化，但成年人平均每天需要约1000毫克的钙，即3大杯牛奶中的钙量。

3. 3.尽量减少咖啡因摄入，自然增加褪黑素。减少饮食中咖啡、含咖啡因的茶、苏打水和其他含咖啡因的饮料的摄入量。含咖啡因的饮料会减少褪黑素的产生，所以避免喝它们会让你的身体自然地最大限度地提高褪黑素水平。试着每天喝不超过200毫克的咖啡因，大约相当于两杯咖啡的量。这大约是健康成年人最大推荐量的一半。晚上不要喝或吃任何含咖啡因的东西。

4. 4.养成健康的饮酒习惯。如果你经常过量饮酒，就要减少饮酒。虽然偶尔喝酒不是问题，但经常大量饮酒会减少褪黑素的自然生成，并可能会干扰睡眠。男性每天的饮酒量不应超过4杯，每周不应超过14杯。女性每天的饮酒量不应超过3杯，每周不应超过7杯。

第3部分第3/3部分：改变生活方式

1. 1睡前90分钟服用1-3毫克褪黑素。和你的医疗保健提供者谈谈补充褪黑素是否对你有意义。补充褪黑素对那些体内生物钟紊乱的人最有效，比如轮班工人或时差综合症患者。你的医疗保健提供者可以建议你的具体剂量。通常情况下，每天睡前服用一次褪黑素。如果你难以入睡，向你的医疗保健提供者咨询缓释褪黑素的益处。服用比推荐量更多的褪黑素不会帮助你睡得更好。事实上，过多的褪黑激素会导致睡眠问题或头痛。

2. 2睡前编辑15分钟。养成每晚睡前冥想或祈祷的习惯。经常冥想的人比不冥想的人有更高的褪黑素水平。将疗程限制在一小时以内，以最大程度地提高褪黑素水平。

3. 3.睡觉前洗个热水澡。晚上睡前大约一小时洗个热水澡。在浴缸里，你的体温会上升，但当你出去时，你的体温会迅速下降。体温的快速下降为大脑释放褪黑素提供了信号。添加一滴或两滴精油，如薰衣草或鼠尾草，可以增强沐浴的放松效果。

4. 4.改变你的锻炼计划，看看它是否有助于睡眠。有些人如果在晚上锻炼，而不是在白天早些时候锻炼，晚上的睡眠会更好。试着这样做一两周，看看是否有效果。如果你发现晚些时候锻炼会让你晚上睡不着觉，那就回到原来的作息方式。记住在晚上锻炼时一定要采取预防措施。与伙伴一起跑步，必要时穿戴反光装备。虽然早上第一件事锻炼可能有助于保持你的锻炼习惯，但它通常不会像晚上锻炼那样增加褪黑素水平。

• 与你的医疗保健提供者讨论任何睡眠障碍，以便他们为你推荐最佳的行动方案。许多不同的紊乱和失衡都会导致睡眠质量低下。褪黑素并不总是答案。