方法1方法1/4：plyometrics

1. 1多做肌肉测量练习，锻炼腿部肌肉。长跑练习是提高垂直跳跃的最佳方法之一。这些练习使用爆发力来训练和锻炼肌肉。这些运动都包括跳跃，并依靠你的体重来达到效果。将你的力量训练限制在每周两次，两次训练之间至少休息两天。每周至少给自己一个完整的休息日。小贴士：在业余时间，你可以做其他锻炼，比如有氧运动、举重和/或健美操。

2. 2.完成跳跃式下蹲。双脚与臀部同宽，尽可能低蹲。不过，不要慢慢地站起来，而是从蹲姿跳下来，试着转180度。从跳跃中下来，做另一个蹲姿——不要试图站直着落地。重复，跳跃时改变方向。例如，第一次向右拐，然后向左拐，依此类推。做3组5，直到感觉轻松为止，然后增加到3组8。

3. 3次保加利亚分体式下蹲。站在离凳子或椅子几步远的地方，把你的非工作腿放在椅子上，脚尖平放在椅子上。降低你的身体，直到你的后膝盖几乎接触到地板，然后通过你的前脚脚后跟向后推。这是一次重复。做3组8次重复。

4. 4表演方块跳跃。找一个结实的箱子或平台来支撑你的体重。把盒子放在你面前。爆炸性地跳到箱子或平台上。尽可能多地使用电力。向后跳，以蹲姿着陆。从3次重复开始。关注强度而不是数量。

5. 5.跳绳。跳绳可以增强你进行垂直跳跃所需的肌肉，并有助于提高你的跳跃能力。在坚硬的地面上跳跃，比如硬木地板，那里头上有足够的空间放绳子。每天跳十分钟。如果你不能一次完成所有动作，你可以把它分成两到三分钟的跳跃部分，通过休息和/或其他锻炼来完成。不要“跳过”绳子，你基本上是用一只脚在原地奔跑的动作中跳跃。相反，双脚同时跳跃时，尽量保持脚踝并拢。随着你的进步，跳得更快。你可以开始慢慢地移动绳子，在两次跳跃之间跳一小步以保持平衡。准备好后，更快地移动绳子，摆脱平衡跳。

方法2方法2/4：健美操

1. 1每天进行健美操以增加灵活性。健美操包括帮助你锻炼肌肉的基本体重练习。因为你不需要任何设备，你可以在任何地方做健美操来增强力量和灵活性。为了提高你的垂直跳跃，做一些针对腿部肌肉的健美操。健美操的一些例子包括俯卧撑、跳高、仰卧起坐和弓步。注意：你可以每天做健美操，但每周至少休息一天。

2. 每天锻炼2次。伸展运动不仅有助于在剩下的训练中保护你的身体，还可以通过放松肌肉来提高你的跳跃能力。

3. 3.进行小牛训练。双腿并拢站立。抬起脚尖，然后放下。慢慢地移动，使肌肉更加用力。为了获得更好的效果，站在路边或台阶的边缘。从20次开始，随着动作变得更容易而增加。

4. 4次深蹲。双脚与臀部同宽，脚后跟平放在地面上。慢慢地尽可能地降低自己，只需弯曲膝盖，同时保持背部挺直和颈部挺直。抬起回到起始位置。深蹲时，大腿应低于膝盖。一个好的下蹲应该让你感觉自己在锻炼整个下半身，同时伸展背部和腹部周围的核心肌肉。从3组10次下蹲开始。做一些深蹲，同时保持脚尖的重量。这将帮助你加强脚踝。

5. 5.做弓箭步。从站立的姿势开始。向前迈出一大步，弯曲你的前膝盖。身体前倾，前膝垂直于脚踝上方。重新站起来。交替双腿。做3组，每边重复10次。

6. 6单腿站立。两腿交替站立，使脚踝变得更强壮。这可能有助于防止你在落地时脚踝受伤。站直，把注意力集中在你正前方的物体上。将一只脚抬离地面，保持这个姿势，直到你的腿开始感到疲劳。然后将重心转移到另一条腿，重复这个过程。

方法3方法3/4：举重训练

1. 1进行举重训练以增强腿部肌肉的力量。加强腿部肌肉可以提高你的跳跃能力。针对腿部肌肉的举重练习将帮助你提高垂直跳跃。每周进行两到三次举重训练。注意：在举重日之间至少休息一天。在举重休息日，你可以做另一种锻炼。然而，每周至少休息一天。

2. 2Do存水弯杆提升。陷阱杠铃不同于普通杠铃，因为它们有一个开放的中心，允许用户进入。你将站在杠铃的中心。弯腰，抓住杠铃，然后站起来。当你上升时，抬起陷阱杆，当你上升时，保持杠铃贴近你的身体。双臂放在身体两侧。保持重量片刻，然后降低重量。你的负重应该尽可能重。保持吧台靠近身体，手臂向下伸展。别把胳膊肘锁住。

3. 3次单臂哑铃抓举。把一个哑铃放在你面前的地板上。蹲下，用一只手抓住哑铃。站起来，举起哑铃。把哑铃伸到头顶上方。保持住，然后将重物放回起始位置。做3组8次重复。从低体重开始，关注你的速度。

4. 4次负重下蹲。双脚与臀部同宽。把一个或两个哑铃举到肩膀上，放在肩膀上。尽可能地降低身体，保持重量在适当的位置。重新站起来。做3组8个。如果使用哑铃，从5磅（2.25公斤）的重量开始，然后增加到7磅（3公斤）到8磅（3.5公斤）的重量。如果使用杠铃，从杠铃开始。

方法4方法4/4：追踪你的垂直跳跃

1. 练习你的跳跃。每隔几天，尝试几次垂直跳跃来追踪你的进步。不过，不要把垂直跳跃作为主要的训练手段；反复做这些运动会比做有针对性的运动让你的身体为运动表现做好准备更慢。

2. 2测量你当前的垂直跳跃。站在高墙或杆子附近，尽可能地举起手。让朋友测量你的手够到的地方（用粉笔或类似的标记工具做一个标记）。然后举起同一只手跳起来，让你的朋友试着测量你的指尖碰到墙壁的地方。从跳跃测量值中减去原始测量值。这是你当前的垂直跳跃。小贴士：尝试湿润或将粉笔灰尘放在指尖上，这样可以在墙上或杆子上留下标记，使测量更容易。

3. 3.选择一种跟踪增长的方式。你需要记录你的测量结果以及测量时间。写下你测量的日期和跳的高度。根据您的喜好，有几种跟踪测量的选项。你可以使用纸张、电脑或手机。写下你的数字，保持简单。如果你喜欢使用电脑，可以在文档或电子表格中输入数字。在notes应用程序或文字处理应用程序中记录手机上的号码。

4. 4.每周进行新的测量。你测量垂直跳跃的频率取决于你自己，但每周测量将提供一致性，并为测量之间的改进留出时间。如果你忘了在平常的一天测量，那么下次有机会时再测量。

• 运动前一定要热身。一个好的拉伸程序至少需要5分钟。
• 在购买任何声称能提高你的垂直跳跃能力的项目之前，要做广泛的研究。其中一些是骗局。
• 营养对于提高你的垂直跳跃非常重要。在锻炼之前，你需要大量的蛋白质和碳水化合物来补充能量。这将确保你的肌肉在下一轮训练前有足够的时间吸收和恢复。