方法1方法1/3：管理当下的反应

1. 1当你开始感到不安时，做几次深呼吸。如果有人刚刚说了或做了一些不体贴的事情，而你感觉自己快要爆炸了，停下来，用鼻子做几次深呼吸。深呼吸能帮助你平静下来，控制你的愤怒。你可能会发现当你吸气时，安静地数到5，当你呼气时，再数到5是有帮助的。

2. 2.如果你感到不堪重负，尝试一个快速的基础练习。当你的情绪失控时，让自己冷静下来可以帮助你把注意力重新集中到当下。要让自己脚踏实地，只需在你的环境中选择一些重点，最好是尽可能多地利用你的感官。例如，你可能会把手伸进口袋，摸到手中的钥匙。把它们移动一点，这样你就能听到它们叮当作响。你也可以注意脚下地板的感觉，倾听周围的声音，或者看着面前有趣的物体。

3. 3走出房间一分钟，让自己冷静下来。有时候，打破愤怒时刻的紧张情绪的最好方法就是走开一会儿。如果你觉得心烦意乱，无法妥善处理这种情况，试着离开房间，甚至出去散散步。你可能会说：“对不起，我需要一点时间。”

4. 4问问自己，为什么你会有这种感觉。在你对别人做出反应之前，停下来评估一下你的感受。不仅要考虑你的感受，还要考虑你为什么会有这种感觉。给你的感觉起个名字，找出你反应的原因，可以帮助你更好地控制自己的情绪。例如，你可能会想，“我真的很沮丧，因为妈妈一直在问我和特德什么时候结婚，尽管我已经告诉她我甚至还没准备好考虑结婚的事，而不是只想着“妈妈太烦人了”这样一来，你就可以通过提出一个你已经说过你不想讨论的话题，把注意力集中在她跨越你界限的具体困扰你的事情上，而不是一般地对你妈妈感到愤怒。识别问题可以更容易地专注于解决方案。试着回想一下你的个人历史。你成长过程中的核心关系是什么，或者这些年来你在自己身上注意到了哪些模式？问问自己，你是如何理解那个人说的话的。当他们和你说话时，你首先想到了什么？小贴士：不要因为感到沮丧或生气而痛打自己。有这种感觉没关系。最重要的是你选择如何处理自己的感受。

5. 5.在做出回应之前，先想一想该说什么。如果有人在按你的按钮，你可能会忍不住大发雷霆，说出脑海中第一句伤人的话。然而，屈服于这些冲动可能只会让情况升级，让你感觉更糟。相反，停下来想想你真正想说的话。扪心自问：“我想说的是真的吗？这样说是必要的还是恰当的？它是否清楚地表达了我真正的想法和感受？”

方法2方法2/3：设置适当的边界

1. 1让对方知道他们的行为如何影响你。如果有人说了什么或做了什么让你不高兴的事，很可能他们根本没有意识到。尽可能清楚具体地向他们解释你对什么感到不安以及你的感受。例如，你可能会说，“弗雷德，当你这样评论我的体重时，我感到非常不舒服。”避免使用听起来带有指责或攻击他人的语言（例如，“你真是个混蛋！”）。相反，专注于他们的行为和你自己对它的反应（例如，“你这样做会让我感到不安。”）。

2. 2解释你不愿意容忍的行为。当你与他人设定界限时，很重要的一点是（与他人和你自己）清楚这些界限是什么。具体直接地告诉对方你希望他们做出什么样的行为。例如，你可能会说：“我的个人空间对我来说非常重要。请不要在没有事先询问的情况下触摸我。”小贴士：设定界限可能很难，尤其是与你亲近的人。然而，请记住，有界限是任何健康关系的重要组成部分。

3. 3如果它们违反了你的界限，就要设定明确的后果。除了定义你的界限之外，重要的是要清楚如果对方不尊重这些界限会发生什么。定义你的后果，如果需要，一定要坚持到底。比如说，“如果我们每次聚会你都迟到，我就不能再和你见面了。”

4. 4如果是反复出现的问题，尽量减少与此人的联系。如果有人继续按你的按钮，违反你的界限，避免和他们在一起可能是个好主意。如果他们似乎是故意想钻到你的皮肤下面，这一点尤其正确。尽可能减少与他人相处的时间，或者在必要时完全切断联系。如果你必须和另一个人在一起，例如，如果他们是同事或近亲，尽量让其他人和你在一起。对对方要有礼貌，但不要超出你的需要。

方法3方法3/3：注意你的按钮

1. 1列出让你兴奋的事情。如果你觉得自己的按钮很容易按下，那么花点时间想想什么最容易让你不安。一旦你开始识别一些触发因素，你就可以更容易地为下次遇到它们中的一个做好准备。例如，也许你对自己外表的评论特别恼火，或者当你的另一半在与你交谈时看着他们的手机时，你真的很恼火。

2. 2试着找出某些事情让你不安的原因。理解为什么你会被某些事情困扰，可以让你更容易控制自己对这些事情的反应。当你意识到自己的感觉来自内心的某个地方时，你就不会觉得自己受到了按下按钮的人的摆布。下一次当你感觉自己的按钮被按下时，停下来，然后想想这些负面情绪到底是从哪里来的。例如，当你的朋友兴奋起来谈论你时，你可能会变得非常恼火。回想起来，你可能会发现他们的打断让你想起你的大哥是如何从不让你插嘴的，以至于你经常觉得自己没被听到。一旦你确定了自己感觉的根本原因，试着在这一刻意识到你可能不仅仅是对眼前的情况做出反应。这可以帮助你对实际发生的事情做出更恰当的反应。提示：如果你曾经经历过的痛苦或创伤对你与他人的关系产生负面影响，请考虑与顾问交谈。他们可以帮助你解决这个问题，并制定良好的应对策略。

3. 3熟悉按下按钮时的感觉。另一种让人感觉更能掌控局面的方法是识别出你即将大发雷霆的警告信号。下次有人按你的按钮时，试着准确地了解你的感受。一旦你学会了识别这些感觉，你就可以在它们失控之前控制它们。例如，你可能会注意到，当你感到非常不安时，你会快速呼吸，肩膀会变得紧张。一旦你意识到这些感觉，你可以通过有意识地深呼吸和放松身体来对抗它们。

4. 4练习冥想以帮助控制压力。经常冥想可以帮助你总体上感觉更平静，也可以帮助你变得更加自我意识。如果当别人按你的按钮时，你很难控制自己的反应，冥想可能会有所帮助。试着做一个简单的冥想练习。坐在一个安静舒适的地方，专注于呼吸一会儿。然后，把你的注意力转移到你的身体和情感上。不要评判或分析你的感受，注意它们。你也可以在网上寻找指导冥想。试着找到一个专门解决愤怒或沮丧的方法。