方法1方法1/3：学会接受自己

1. 1展示你自己的同情心。我们的外表可能是很多羞耻感和情感痛苦的来源。有时候，这种羞耻感会让你看不到自己真正的美丽，因为你陷入了一个感觉不值得、不可爱、不值得或不适当的循环。如果别人根据社会的人为标准来评判你，你也可能会感到羞辱或尴尬。展现自己的同情心是消除被他人评判（或评判自己）带来的羞耻感的良方。以下是你可以做的一些练习来开始建立你的自我同情：想想你过去的一次可耻的经历或旧伤。想象一下你希望有人在那一刻对你说什么。你希望听到什么话？写下那些话。接下来，想象纸上的文字是由你爱、钦佩或珍爱的人对你说的。这可能是一位亲爱的朋友，甚至是一位精神上的人物。听这个人说这些话，让他们理解。注意你听到这些话时的情绪。你有什么感觉？练习大声说出这些单词或短语。把注意力集中在你的呼吸上，当你深呼吸的时候，让这些话渗入你的内心。当你听到自己说这些话时，注意你的情绪。

2. 2想想你会如何对待朋友。有时候，我们对自己比对别人更严厉。想想你会如何与一位努力让自己感觉美丽的朋友交谈。你会对他或她说什么？试着对自己表达同样的善意。想象一下，你的朋友来找你，并表示他/他对自己的长相感到不好。你会怎么说？你会如何回应？把这些写下来。想想你对自己美丽的批评或感受。在这种情况下，你如何应对自己？把这些写下来。比较两者。有区别吗？如果是，你认为这是为什么？是什么激发了你对他人的反应？是什么促使你对自己做出反应？写下一些方法，你可以改变你对自己的挣扎的反应，变得更加友善和理解。研究表明，人们倾向于选择他们认为在某种程度上有吸引力的朋友。想想你在所爱的人身上发现了什么美丽。你可能会发现，你对朋友的美貌标准远比你对自己的美貌标准更具包容性。

3. 3.挑战自我批评。研究表明，自我批评会导致焦虑和抑郁。你可能会对自己感到不高兴，因为你将自己与社会的人为标准相比较，或者因为你被别人评判而感到羞愧。你越是练习挑战无用或自我批评的想法，你就会越容易接受自己的现状。人类的大脑有一种不好的倾向，即专注于消极的经历和信息，让积极的东西从我们身边溜走。下次当你内心的批评家告诉你你“不够”时，记住你的大脑并不总是说实话。它可能忽略了你身上许多积极的东西，去抓住一些消极的东西，而这些东西甚至可能都不是真的。例如，你可能会经历一个批判性的想法，比如“我放弃。我永远不会比现在瘦。尝试都没有用。”有几种方法可以处理这种想法。例如，你可以检查一下为什么你觉得需要变瘦。你和你的医生是出于健康原因达成一致的吗？还是因为你把自己和别人的美丽标准相比？记住，没有人能告诉你你“应该”的样子。你也可以从自己身上寻找积极的一面来挑战这些消极的想法。例如：“我永远不会放弃自己。我可能不会变瘦，但我会锻炼，这样我就能保持强壮，参加我喜欢的运动。”你也可以为自己设定新的目标，表现出友善和接受。例如：“我不喜欢去健身房，但我确实喜欢在我的社区散步。我不需要按照社会要求的方式锻炼。我会做让我快乐的事情。”

4. 4.对自己的想法进行认真的意识练习。处理自我判断想法的一个有用方法是记住它们只是想法。它们不一定是“真的”试图与消极思想作斗争并不总是有效的。事实上，你可能会发现自己在试图“摆脱它”的过程中被消极的想法所困扰你甚至可能会发现自己无法停止思考这些想法。相反，试着承认这些想法已经发生，然后承认这些想法不是事实。例如：“我现在正在经历一种想法，我并不美丽。这只是一种想法。这不是事实。我无法控制这些想法，但我不必相信它们。”练习冥想也可以帮助你更加注意自己的想法。你可以学会在当下不加评判地接受它们。正念冥想和仁爱冥想是让你开始冥想的好方法。研究表明，冥想实际上可以改变大脑对压力源的反应。

5. 5.关注积极因素。被对美的刻板印象包围会让你容易受到“过滤”的认知扭曲，最终你只关注自己不喜欢的东西。通过玩游戏来挑战你思维中的这种扭曲：每当你想到自己的消极一面时，立即找到积极的一面来对抗它。对着镜子说这些积极的事情是有帮助的，这可以帮助你接受你所说的是真实的。例如，如果你有这样的想法，“啊，我的牙齿太歪了，”停下来，找一些积极的东西：“我有一个美丽的微笑，当我高兴时可以表现出来，鼓励别人。”有时候，我们面对的来自世界的内疚和判断会让我们很难找到自己的美丽之处。如果你是这样的话，试着从关注你身体能做的不可思议的事情开始。你做运动、举重、跳舞、跑步、大笑、呼吸吗？你能拥抱某人，唱歌，做饭吗？欣赏你的身体为你所做的一切可以帮助你更容易地找到你喜欢的东西。

6. 6列一张自我欣赏清单。因为我们的大脑在关注消极方面做得很好，所以要通过列出自己积极的一面来积极地抵制这种倾向。花点时间去承认和记录你喜欢的事情会帮助你把它们“储存”在大脑中，这样你以后就能记住它们。当你遇到困难时，拿出你的自我欣赏清单，反思让你成为美丽自我的许多事情。这里有一些问题可以让你开始：你喜欢自己和生活的哪些方面？你看重什么技能或能力？别人称赞你什么？你喜欢你今天的样子吗？你今天的成功是什么？今天你觉得什么最美？你为自己的哪一方面感到自豪？你觉得你如何影响他人有什么好处？

7. 7.给自己写一封原谅信。学会原谅自己对于帮助你从过去的创伤中恢复至关重要，这些创伤可能会让你看不到自己的真正价值。也许你在过去犯了一个错误，你现在仍然在评判自己。也许你对自己年轻时的经历感到内疚。不管是什么，原谅过去可以帮助你前进。找出让你感到内疚或悲伤的经历。写一封关于这段经历的信给年轻人。在你的信中使用友善、充满爱心的字眼。对自己说，就像你对一个正在与内疚作斗争的朋友或爱人说的那样。提醒年轻的自己，错误是学习的机会，而不是永远毁掉你生活的东西。为你将如何利用过去的经验在未来成长制定一个计划。

方法2方法2/3：培养自信

1. 1质疑美的标准。因为我们每天都被“美应该”意味着什么的图像轰炸着，所以很容易接受那些刻板的定义为真。记住，这些定义都是狭隘的、人为的、排他性的：“美丽”往往意味着高、白、瘦和年轻。你不必接受别人的标准。学会认识到这些外在标准是多么的人为和不切实际，可以帮助你认识到，无论别人怎么说，你都是美丽的。我们消费的媒体所提倡的美丽标准对我们有着非常真实的影响。研究表明，暴露在对身体不切实际的描绘中会导致抑郁症状增加和对外表的不满。在网上搜索“杂志Photoshop failures”或“model Airblash”，看看这些美丽的理想中有多少是完全制造出来的。即使是超级名模也无法不经修改就符合这些美丽标准。

2. 2.记日记。记日记可以帮助你识别无用的思维模式。记住，压力和焦虑会影响你如何看待和体验自己，所以当你感到压力或焦虑时，你可能会经历更多消极的想法。当你对自己的外表有负面的想法或感觉时，写下来。尽可能具体。这里有一些问题可以帮助你：你有什么想法或感觉？当你有这种想法或感觉时，你在做什么或专注于什么？在这个想法或感觉之前和之后发生了什么？你为什么会有这种想法或感觉？你认为你将来会如何对这种想法或感觉做出不同的反应？

3. 3.主动感恩。感恩不仅仅是一种感觉，它是一种习惯。研究表明，在日常生活中经常感恩的人比不感恩的人更快乐、更乐观。关注生活中积极的事情，帮助你建立自信。承认并反思积极的时刻。你的大脑很容易忽略积极的信息，因为它总是在寻找消极的东西。下一次当朋友称赞你或者你发现自己感觉很棒的时候，花点时间停下来细细品味这段经历。关注当你注意到这些积极的时刻时你的感受。你在用什么感觉？你的身体感觉如何？你在想什么？反思这些方面可以帮助你在以后更强烈地记住积极的时刻。

4. 4.为成功而努力。人们对自己的身体感到不安全，甚至感到羞愧，这太常见了。你可能会发现自己以某种方式穿着，以隐藏让你难堪的地方，或者因为你觉得自己“不配”以某种方式穿着。你可能会忍不住等你拥有了“理想”的身材后再去买漂亮的衣服。这些行为会损害你的自信心。买适合你身体的衣服，就像现在一样。穿上让你感觉美丽的衣服，不管外在标准怎么说。研究表明，你的穿着会影响你的自信。例如，一项研究发现，在执行一项简单的科学任务时穿着实验室工作服的人比不穿工作服的人更自信，结果也更好——尽管这是一项完全相同的任务！如果你对自己的衣服感到有吸引力和自信，其他人也会喜欢。你的穿着会影响你对自己的感觉。例如，演员们经常说他们的服装帮助他们发现自己的角色。为你想成为的“角色”着装。找到适合你身体的衣服。研究表明，当人们穿着合身的衣服时，其他人更可能认为他们很有吸引力。穿上让你快乐的衣服。如果你喜欢化妆，那就去吧！如果你穿着舒适的运动裤时感觉最快乐，那就去做吧！

5. 5照顾好你的身体。你的身体不必符合任何其他人的标准。考虑一下你如何进食和照顾自己的动机。尽量避免做事，因为你觉得自己“应该”达到社会标准。良好的饮食、锻炼和养成良好的习惯可以帮助你感觉美丽，因为它提醒你，你是在尊重自己，因为你值得关心。运动运动会释放出一种叫做内啡肽的天然情绪促进化学物质。有规律的适度锻炼——无论是跑步、游泳，甚至是园艺——也能让你感觉更有活力和积极。只是不要带着“修复”自己的想法来处理它，否则你实际上会给自己造成更多的精神伤害而不是好处。提醒自己，你在照顾自己的健康，因为你爱自己。吃得好。你的饮食方式实际上会影响你的情绪。确保在饮食中加入大量新鲜蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白。如果你注意到你吃东西后感觉不好，想想为什么。你可能想避免吃这种食物，或者你可能想教自己应对这种食物的新方法。记住：一切都要适度，包括适度。如果你真的想吃一片桃子馅饼，那就请自己吃吧。纵容自己。洗个热水澡，修个指甲，做个按摩。感谢你值得好好对待。保证充足的睡眠。当你睡不好时，你可能会出现焦虑、抑郁、肥胖和易怒等症状。一定要花时间来获得身体所需的睡眠。

方法3方法3/3：与他人一起练习

1. 1.与关心你的人在一起。人类很容易受到“情绪传染”的影响，当我们感受到周围人的情绪并开始有同样的感觉时，就会发生这种情况。换句话说，你可能会有和周围人一样的感觉。研究人员发现，来自他人的支持、同情和善良会影响我们的大脑和幸福感。身边有朋友和爱人，他们相互支持，不会基于肤浅和人为的想法来评判他人。请求拥抱！与你爱的人进行身体接触会释放催产素，这是一种强大的结合荷尔蒙，也能提升你的情绪。

2. 2.当你的感情受到伤害时，告诉别人。有些人可能会对你的外表做出伤害性的评论，甚至没有意识到他们是不友善的。其他人可能会因为自己的不安全感而说伤害性的话。当这些事情发生时，为自己辩护。冷静地告诉对方他/她是如何伤害你的感情的，并要求他/她停止。如果他/她没有，避开那个人。你不必忍受别人的判断或不友善。不幸的是，欺负他人的外表是很常见的。如果你是欺凌、骚扰、暴力或其他虐待行为的受害者，请向适当的权威人士报告，例如你的学校顾问或工作场所的人力资源代表。

3. 3请求支持。虽然你不需要别人的认可就可以变得美丽，但从你信任和爱的人那里听到爱和支持是有帮助的。和你信任的朋友或爱人谈谈你的感受。询问他/她是否有过类似的经历。你们可以互相支持和鼓励。

4. 4.善待他人。实践对他人的同情可以帮助你感到更快乐、更健康。下次当你对自己的外表感到沮丧时，试着对别人说点好话。告诉他们你自己希望听到什么。对他人行善也能帮助你把它延伸到自己身上。事实证明，美真的和美一样。研究表明，和善的人比不和善的人更容易被评为外表迷人的人。其他研究表明，表现出同理心的人更有可能被评为性吸引力。

5. 5.假装。如果你一直等到你“感觉”到美丽，你可以等很长时间。你的大脑可能非常擅长说服你这些批评和判断是正确的。练习表现得好像你已经觉得自己很美了。事实证明，你实际上可以“在成功之前假装它”例如，如果你担心自己的身体形象，买一些你想穿但不自信的衣服。在什么地方把它磨掉。对自己重复一句积极的话，比如“我强壮美丽。这套衣服增强了我的自然美，我感觉很好。”检查一下你的感受。告诉自己你足够好是什么感觉？你喜欢这段经历吗？看看别人的反应。你可能预料到批评，甚至灾难。当然也有可能有人会评判你。然而，你可能会惊讶地发现，当你告诉自己你值得爱和接受时，其他人也往往会接受你。

6. 6与治疗师交谈。有时候，遵从社会审美标准的压力可能会造成深深的创伤。它还可能引发饮食失调等疾病。如果你在为自己的负面想法而挣扎，咨询师或治疗师可以帮助你，教你如何与那些没有帮助的思维方式作斗争，并找到健康快乐生活的方法。饮食失调呈上升趋势，美国有多达3000万人患有饮食失调。如果你觉得自己没有吸引力或对自己的外表不满意，你可能更容易患上进食障碍。饮食失调是需要治疗的严重疾病。如果你经常感到抑郁，对自己的饮食或外表感到内疚，感到“肥胖”，感觉无法控制自己的饮食，对自己吃的食物的类型或数量感到困扰，或者担心自己会发胖，请立即寻求心理健康专业人士的帮助。

• 记住，社会对美的标准是不现实的，任何人都无法达到，即使是演员和超级模特。不要以别人的标准来评判自己。
• 在家里给自己留一些“情书”。在帖子上写下积极的短语，把它们放在镜子上、橱柜上、床头板上——无论你一整天能在哪里看到它们。