方法1方法1/2：改善饮食

1. 吃健康的早餐。以健康的一餐开始一天，为一天的剩余时间定下重要的基调。吃低糖和精制谷物的早餐，同时摄入高蛋白，可能是提高能量水平和促进新陈代谢的最佳方式。以下是简单健康早餐的好主意：2个炒蛋配¼杯1%农家干酪2个煮蛋切片配2片全麦烤面包1杯纯脱脂希腊酸奶配1杯覆盆子1杯纤维谷物配¾杯脱脂牛奶

2. 2用辣椒粉或辣椒烹饪。在食物中加入辣椒粉可以改善你的减肥和新陈代谢。它含有一种名为辣椒的化合物，可以在食用后的短时间内改善新陈代谢。研究表明，只吃5克辣椒可以增加你的新陈代谢长达30分钟。尝试在肉和蔬菜中加入辣椒粉，以获得这种重要的化合物。

3. 3多吃纤维。每天在饮食中加入至少30克的纤维来帮助你减肥。纤维也被证明有助于改善血压和血糖。尽量从食物中获取纤维，而不是补充剂。良好的纤维来源包括：谷物：燕麦粉、全谷物、糙米、喹诺酮类：菠菜、花椰菜、胡萝卜、青豆豆类：豆类（芸豆、利马、鹰嘴豆）水果：干果（梅子、葡萄干）、梨、苹果、香蕉和种子：花生、爆米花、杏仁

4. 4多吃瘦肉蛋白。蛋白质是肌肉生长所需的一种重要营养素，它会增加你的新陈代谢。当你的身体拥有更多的瘦肌肉时，新陈代谢会增加。为了增加你的瘦肌肉，锻炼和饮食很重要。每公斤体重至少摄入0.8-1.2克蛋白质。（一公斤等于2.2磅）例如，一个体重150磅的人体重68公斤。（150/2.2）此人每天应至少摄入54-82克蛋白质。（68 x 0.8=54）（68 x 1.2=82）确保你添加到饮食中的蛋白质来自瘦肉蛋白质来源，如鸡胸肉或火鸡胸肉、低脂乳制品或蛋清。避免摄入含有大量饱和脂肪的蛋白质，如脂肪肉或高脂肪乳制品，如脂肪牛排、高脂肪碎牛肉或火鸡、全脂牛奶和奶酪。

方法2方法2/2：改变你的生活方式

1. 1计算你的代谢率。我们的身体每天燃烧一定数量的卡路里，以便正常运转。休息时燃烧的热量被称为基础代谢率（BMR）。要了解你的BMR，你可以使用在线计算器，它会询问你的要求、性别、身高、体重和活动水平。计算器将根据低、轻、中、高或极高的活动水平显示你燃烧的卡路里数。这将显示你的身体每天燃烧多少卡路里。BMR不考虑你通过锻炼或每天散步等活动燃烧的卡路里量。为了解释这些，你需要使用活动因子。要做到这一点，将你的BMR乘以：1.2，如果你没有行动1。375如果你是轻度活动（一周锻炼一次或两次）1.55如果你是中度活动（一周锻炼三到五天）1.725如果你是非常活跃（一周锻炼六到七天或做剧烈运动）1.9如果你是特别活跃（你有一份体力要求很高的工作和/或极限运动）

2. 2计算并减少热量摄入。如果你想减肥，你首先需要减少每天摄入的热量。用你根据基础代谢率计算出的数字和活动系数减去500卡路里。每天摄入这些卡路里，你每周会减掉1磅。为了更容易地追踪你的卡路里，可以使用在线卡路里跟踪器，如MyFitnessPal、FitClick或美国农业部食品跟踪器。这些在线追踪器有大型数据库，可以帮助你找到你所吃食物的卡路里信息。

3. 3.规律饮食。不吃饭会提高血糖，延缓胰岛素反应。不要一整天都不吃饭。相反，每3到4小时吃一次有助于促进新陈代谢。全天多吃可以降低肥胖的风险。记得吃早餐。它能唤醒你一夜禁食后的新陈代谢。研究发现，那些平均不吃早餐的人体重更重，精神功能减退，而且得不到那么多必需的维生素和矿物质。

4. 4.多喝点咖啡。每天喝1到2杯咖啡可以提高你的能量水平。只需确保不要添加大量奶油或糖，这可能会导致你体重增加。相反，喝黑咖啡，它含有健康的抗氧化剂。咖啡中的咖啡因在少量饮用后可以促进新陈代谢。它还能增加脂肪氧化，帮助你减肥。如果你需要加咖啡，请考虑使用甜菊之类的天然甜味剂。你也可以用杏仁或低脂牛奶代替奶油。

5. 避免深夜吃零食。晚上8点以后不要吃东西。虽然没有研究表明深夜吃零食会减缓你的新陈代谢，但它会导致你体重增加，因为你吃得过多会增加热量。每天晚上8点以后不吃东西会让你的身体习惯于晚上不吃东西，并且会减少你通常会摄入的任何额外卡路里。如果你晚上觉得饿了，喝一大杯加了半个鲜榨柠檬汁的水。最终，你的身体将习惯不吃东西，你将不再感到饥饿。

6. 6.做力量训练。力量训练将最大限度地增加你的肌肉质量。肌肉质量的增加会加速新陈代谢。力量训练可以通过举重、阻力带或体重来完成。试着专注于不同的肌肉群，以增加整个身体的肌肉质量。以下是一些可以针对不同肌肉群进行的练习：胸部：胸部按压机，向上推肩：头顶按压，飞行二头肌：二头肌卷曲曲：三头肌伸展背部：侧向下拉机，弯腰划船：小腿抬高（负重或体重）四头肌：腿部伸展，下蹲：仰卧起坐，木板

7. 7.做有氧运动。有氧运动也是减肥和最大限度燃烧脂肪的重要途径。每周进行2.5个小时的有氧运动，以帮助最大限度地减肥。下面是一些可以做的有氧运动示例：轻快地走路跑步骑自行车有氧运动器械（爬楼梯、椭圆机、跑步机）运动